Доброго времени суток, дорогие читатели!
Сегодня хотела бы поговорить о расслаблении. Да, да, мои дорогие о расслаблении. Большинство из нас хотели бы казаться более расслабленными и спокойными. На сессиях, мы с клиентами, часто разбираем ситуации связанные с напряжением. Говорим о неприятных ощущениях, которые проявляются у клиента в определенных ситуациях. И эти ощущения, или симптомы, возникают из-за того, что человек напряжен. А когда мы напряжены, мы испытываем стресс. Наш организм выделяет слишком много адреналина, поэтому мы начинаем плохо себя чувствовать. Многие из этих симптомов вызваны мышечным напряжением в шее, конечностях. Или же оно может возникнуть в мышцах стенки грудной клетки, и человек чувствует нехватку воздуха. И вот в действительности мы не можем чувствовать себя комфортно, непринужденно, не страдать от каких-то симптомов и умственного расслабляться, если мы физически напряжены. Поэтому, если мы расслаблены физически, то мы расслаблены и умственно.
Вы спросите, почему так случается, что мы бываем напряжены? Это сложный процесс. Но, если говорить простым языком, мы просто научились быть напряженными, не сознательно, но подсознательно. Наш организм научился напрягаться, не давая нам об этом знать. И для этого, возможно, понадобились годы… Мы научились чувствовать себя некомфортно в некоторых ситуациях. Наш организм научился в избытке выделять адреналин, а мы не осознаем этого, пока не почувствуем эти симптомы. И тогда включается процесс поддерживания этого состояния. Человек начинает вращаться по нисходящей спирали. Чем больше адреналина мы выделяем, тем более напряженно себя чувствуем, а чем напряженно мы себя чувствуем, тем больше адреналина мы выделяем. Вот такой процесс…
Приступы паники и чрезмерное активное дыхание. Такое тоже присутствует в этих симптомах. А если мы выделили много адреналина, с нами могут случаться приступы паники, а нет ничего сильнее подрывающей уверенность в себе, чем приступ паники. При таком приступе мы чувствуем, что сердце колотится в груди, выступает испарина…И в течение нескольких секунд человек чувствует себя действительно нехорошо. Через какое-то время, это затихает и может пройти…Думаю, многим из вас, мои Дорогие, это знакомо…Да, это неприятно, но вреда организму не приносит, за исключением того только, что подрывает вашу уверенность в себе…
Существует еще один механизм, который может вызвать неприятные ощущения. Это феномен чрезмерного активного дыхания. Замечали, мы иногда слишком сильно дышим, не отдавая себе в этом отчет. Это приводит к мышечным спазмам и может быть неприятным. Еще, это может вызывать и другие ощущения, типа тех, о которых я уже упоминала. Все эти ощущения, чем бы они ни были вызваны, могут появляться в стрессовых ситуациях. Порой вы можете не осознавать их, нО если вы остановитесь и обратите внимание на то, о чем сигналит организм, вы поймете, почему вы чувствуете себя не комфортно. Для этого почти наверняка есть очень хорошая физическая причина.
Что же можно с этим сделать?
Человек, должен научиться расслабляться. Вот так все просто…Просто, но не легко. И для этого требуется немало труда, но это возможно. Да, мои дорогие, все Возможно, уверяю Вас.
Первое, что мы должны с вами научиться, это контролировать свое дыхание. Релаксация и контроль за дыханием, достигаются посредством специальных упражнений. Вы должны уделять время тренировке, поскольку, чтобы научиться правильно их делать, нужно потратить несколько недель… Однако этот стоит сделать, поскольку мы изучаем приемы, которые вам пригодятся в течение всей жизни.
Упражнения в релаксации, которые я привожу, конечно, не единственные, которые существуют. НО, проверенные! Ими с успехом пользуются многие мои клиенты.
И так, продолжим, мои дорогие! Если вы собираетесь научиться расслабляться, вам нужно найти спокойный уголок и выделить немного свободного времени для себя. Это может быть, тихая, теплая комната с удобным креслом. Вместо кресла подойдет кровать. Выделите примерно двадцать минут. Каждый день!
Сядьте в кресло, устройтесь поудобнее. Вы не сможете расслабиться, если вам холодно, поэтому убедитесь, что в комнате вам достаточно тепло. Устройтесь так, чтобы руки, спина и голова нам что-то опирались. Дышите медленно и ровно. Постарайтесь успокоиться и настроиться!
Приступим к упражнениям. Вам необходимо снять напряжение, в котором находятся мышцы. Начните с правой руки. Сожмите ладонь в кулак. Оставьте его на мгновение плотно сжатым, но не переусердствуйте. Теперь разожмите кулак. Проделайте это внезапно и быстро. Ощутите, как расслабление охватывает руку, поднимается к плечу. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всей руке. Сделайте паузу, медленно вдохните воздух, потом выдохните.
То же самое проделайте с левой рукой. Сожмите ее, затем расслабьте. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всей руке, теплом. Теперь замедлите дыхание. Дышите медленно и ровно.
Переходим к плечам. Если есть склонность к напряжению, то вы почувствуете его в плечах. В них может ощущаться болезненность. Поднимите плечи и задержитесь в этой позе. Снова ощутите уплотненность, которая появилась в плечах и шее. Задержитесь так на секунду. Теперь резко расслабьтесь, чувствуя, как ощущение расслабления проходит через плечи. Дышите медленно и ровно в течение пары секунд.
Далее, откиньте голову назад, так, чтобы вы ощутили, как напряглись мышцы шеи. Еще раз:- шея- это место, где часто скапливается напряжение настолько сильное, что это оно причиняет неудобство. Напрягите мышцы шеи и задержитесь так на мгновение. Затем резко расслабьтесь. Почувствуйте, как расслабление течет вам потоком в шею и плечи. Дышите медленно.
Теперь лицо. Напрягите лицевые мышцы. Сожмите зубы и нахмурьте брови. Задержитесь в напряженном состоянии. Теперь расслабьтесь. Наслаждайтесь ощущением расслабления! Расслабьте шею, плечи, руки и медленно дышите.
Спускаемся ниже. Напрягите мышцы живота. Втяните желудок. Сделайте как можно тоньше. Задержитесь в этом положении, потом расслабьте мышцы, как в предыдущих упражнениях. Почувствуйте расслабленность мышц, дышите медленно.
Далее, напрягаем мышцы ног. Делайте это, отталкиваясь пальцами ног от пола. Почувствуйте, как напряжение входит в стопы, поднимается к икрам и бедрам. Задержите на секунду напряжение, следите, чтобы мышцы икр не сокращались. Расслабьте мышцы и обратите внимание, как ощущение расслабления проходит по всей ноге. Теперь все тело у вас расслаблено.
Теперь переходим к дыханию. По-настоящему работайте над ним. Замедлите дыхание. Вы должны суметь довести частоту вдохов и выходов до шести в минуту. Сосредоточьтесь нам медленном, ровном дыхании- такой тип дыхания действительно помогает расслабиться. Продолжайте дышать медленно и постарайтесь задержать в себе ощущение расслабленности.
Следующий шаг, это включение спокойных и теплых мыслей. Думайте о чем-нибудь приятном, расслабляющем. Мысли об отпуске на берегу моря…Вы можете думать о чем угодно…Купайтесь в расслаблении. НО, хочу предупредить вас о том, что вам, возможно, придется провести эти сеансы много раз, прежде чем вы сможете по-настоящему расслабляться, особенно если обычно напряжены. Когда вы добьетесь полного расслабления, вы сами это почувствуете. Для человека, склонного к напряжению, это очень приятное ощущение. Это чувство тепла, которое распространяется вниз до кончиков пальцев, покачивания на волнах, спокойствия. Когда, после того как вы расслабитесь и замедлите дыхание, вы захотите закончить сеанс, сосчитайте: «три, два, один, конец». Вы возвращаетесь в мир реальности!
Если при обучении расслаблению, у вас возникнут трудности, запишите слова упражнений на диктофон, в том темпе, в каком вы хотели бы выполнять их. Теперь расслабляйтесь под звук своего собственного голоса. Все упражнения займут, примерно двадцать минут.
Друзья, научившись владеть расслаблением, Вы теперь будете расслабляться, просто сидя удобно и дыша медленно.
И так, начало положено! Будем двигаться дальше!
Добра всем и здоровья!
С искренним уважением автор - Ирина Владимировна Карлова!
Дорогие мои читатели! Я от всего сердца желаю Вам здоровья, душевного равновесия, счастья и всего самого доброго!
Если у Вас есть вопросы, звоните, помогу сориентироваться сразу (двадцатиминутная первичная консультация бесплатна): 8-915-789-40-71
Консультации проводятся по скайпу, по телефону , в WhatsApp, ZOOM
Запись на консультацию психолога по телефону: 8-915-789-40-71
С уважением к Вам, АВТОР психолог Ирина Владимировна Карлова.