В идеале мышцы после силовых тренировок болеть не должны И в этой статье я постараюсь вкратце рассказать о том, что нужно делать, чтобы скорее восстанавливаться после физических нагрузок. Так как именно скорость восстановления напрямую влияет на быстроту прогресса.
И прежде чем я начну, запомните, для результата вам придется следить за собой круглыми сутками. Та пара часов, что вы проводите в зале лишь задают стимул к росту, а все остальное времяпрепровождение определяет тот факт, что вы либо достигнете своих целей, либо нет.
Несомненно, восстановление зависит от питания, но есть еще масса нюансов, которые необходимо брать в расчет.
Данная тема очень актуальна уже десятки лет. Тренировка запускает с десяток биохимических процессов. Конечно, после тренировки можно и не «запариваться» отдыхом, но в таком случае вы не сможете на следующей сессии выполнить установленный объем. Достаточно провести 2-3 безответственные недели, чтобы загнать себя в такую яму, из которой самостоятельно выбраться будет уже очень трудно. И это не считая тех травм, которые могут быть получены из-за усталости и недовосстановления.
Восстановление - это полностью индивидуальный процесс, который будет зависеть от возраста, генетики, стиля тренинга, опыта и множества сопутствующих факторов. Тем не менее я выделил у себя 6 секретов, которые помогут 99 людям из 100.
Секрет №1. Потребление углеводов на тренировке.
Углеводы повышают энергетические запасы организма и позволяют легче выполнять намеченный объем работы. Меньше ресурса потрачено, следовательно быстрее произойдет его восполнение. А некоторые эксперты утверждают, что углеводы обладают антикатаболическим эффектом. Они снижают общий уровень полученных микротравмы, что в свою очередь способствует более быстрому восстановлению после самой тренировки.
Подойдут простые углеводы. Если ваша тренировка длится более 90 минут, то вам может потребоваться от 50 до 75 граммов углеводов. У новичков тренировки намного короче и, как правило, длятся от 45 до 60 минут. В таком случае углеводы не потребуются совсем или потребуется совсем немного(примерно 15-30 граммов)
Секрет №2. Использование МФР после тренировки.
Последние годы ведутся активные исследования по направлению миофасциального релиза. Канадское исследование от 2015 года доказало, что массажный ролик после тренировки заметно снижает уровень мышечных болей на следующий день.
И это логично объяснить тем фактом, что ролик позволяет снять зажимы и мышечные спазмы, полученные при нагрузках. А если нет зажимов, то циркуляция крови не затруднена. Следовательно и восстановление травмированных тканей происходит быстрее.
Некоторые ошибочно полагают, что мфр можно заменить растяжкой. Но, к сожалению, еще в 2011 году исследования Херберта и де Нороны показали неэффективность растяжки в качестве инструмента восстановления.
Секрет №3. Посещение сауны.
Не зря же инфракрасная сауна является любимым способом восстановления у игроков в американский футбол.
Повышение температуры тела вызывает мышечное расслабление, что необходимо всем людям, занимающимся силовыми видами спорта.
Некоторые спазмы могут затягиваться на долгие недели и даже месяцы. Люди в панике начинают искать проблемы там, где их нет. Назначают себе сами или с помощью некомпетентных докторов неэффективное лечение и продолжают страдать и удивляться почему им ничего не помогает. И такое, к моему сожалению, сейчас происходит все чаще и чаще.
Но не стоит посещать инфракрасную сауну сразу после тренировки, так как в большинстве случаев вы можете получить обратный эффект. А вот на следующий день и в дни отдыха - это может быть очень полезно. И конечно же не забывайте брать с собой запас воды.
Секрет №4. «Протеиновое усиление» рациона.
Есть исследование Макноутона, которое показало, что усиление рациона белком на 40 граммов после тренировки, повысило белковый синтез примерно на 20%. И это даже не зависило от процента жира. Единственное, что заметил я лично, что «протеиновое усиление» лучше сделать не сразу после тренировки, а через 8-12 часов.
Секрет №5. Увеличение продолжительности сна.
«Плохой» сон - это настоящий фильм ужасов для вашей формы. В 2011 году два бразильских ученых(Даттило и Антунес) доказали, что низкое качество сна способствует набору веса. Недостаток сна вызывает голод, повышает аппетит и уровень католических гормонов.
7-9 часов сна это конечно прекрасно, но не менее важно и качество сна. А качество сна зависит от следующих факторов:
-температура в комнате(должно быть прохладно)
-освещенность(должно быть темно)
-зашумленность(или тишина или расслабляющая музыка)
-синдром ночного апноэ(внезапная остановка дыхания во сне)
Секрет №6. Выполнение кардионагрузок.
Это поможет сохранить здоровье сердечной мышцы и вывести лактат, аммоний и ионы водорода. А выведение метаболических продуктов распада ускорит восстановление к следующей тренировке. Единственное, что кардио должно проходить в пульсовой зоне не выше 10-20 ударов от пульса в покое.
Рекомендую делать эллипс в день тренировки верха и использовать велотренажер в день тренировки ног.
Для полного выведения метаболитов силовой тренировки необязательно делать 40-60 минутное кардио. Достаточно делать по 2 минуты на каждые 10 ударов сверх нормы во время силовой.
К примеру, мой максимальный пульс на тренировке доходил до 160 ударов в минуту, мой пульс в покое составляет 65 ударов в минуту, следовательно у меня (160 - 65)/10 = 95 ударов сверх нормы. На каждые 10 ударов - 2 минуты кардио, итого 9,5*2=19 минут низкоинтенсивного кардио для меня будет вполне достаточно.
Ну все теперь можно подписаться на меня по ссылкам ниже и отправляться в душ!
Если хотите знать еще больше, тогда подписывайтесь: «ТреньЕшьХудей», YouTube канал, Группа Вконтакте, Группа Facebook, Группа в Одноклассниках, Мой Twitter, Инстаграм, Тик Ток, Чат Вопрос-Ответ.
В Инстаграмм по субботам отвечаю на вопросы подписчиков, заходите в гости как-нибудь.
