На консультациях по питанию и психологии ЗОЖ, клиенты часто озвучивают проблемы связанные с качеством сна.
Самая распространённая: просыпаюсь в 3 часа ночи с сильным сердцебиением, а потом долго не могу заснуть. Причём, такое пробуждение далеко не всегда обусловлено кошмарами.
Давайте посмотрим, какие причины могут лежать в основе этого явления и как повлиять на качество сна через рацион.
👉 ПРИЧИНА 1: Сенсорная перегрузка и цифровая тревожность.
Мы живём в эпоху "информационного фаст - фуда" и перехода от клипового к кликовому мышлению. В контенте становится важен не смысл, а эмоциональное подкрепление: приятно - неприятно, смешно - несмешно и так далее. О проблеме цифровой тревожности и зависимости можно прочесть здесь: https://cyberleninka.ru/article/n/teoreticheskiy-analiz-ponyatiya-tsifrovaya-zavisimost-v-zarubezhnyh-issledovaniyah/viewer
Так, вот смысл в том, что мозг "перегружен" бесполезной, но яркой информацией, ему бы дать отдохнуть, но в ожидании новой порции "псевдоважной" информации из Тик-Тока или Инстаграма, мы на силу в час ночи таки откладываем смартфон в сторону.
Чтобы снять мозг с "цифровой иглы" выставите таймер сна (как делаете это у детей), чтобы в 21:00 телефон шёл на боковую и вы вместе с ним. Цифровая тревожность - самый распространённый фактор бессонницы и "внезапных" ночных пробуждений.
👉 ПРИЧИНА 2: Тревожно - мнительный тип личности.
Есть люди, которые имеют свойство постоянно "застревать" мыслями в проблеме и бесконечно её "пережовыаать". Тревожно - мнительные люди не могут расслабиться не на секунду, бессознательно они постоянно ожидают неприятностей и стремятся всё контролировать, чтобы их избежать.
Когда человек тревожится, он испытывает усиленное сердцебиение, не может сосредоточиться на текущей деятельности, может впадать в "ступор" на несколько секунд, ощущать "внезапную" усталость или тяжесть в конечностях. Эти симптомы связаны с избытком кортизола в крови - гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками. У тревожно - мнительных людей кортизол, как правило вырабатывается с избытком. Именно он, активно вырабатывается между первым и третьим часом ночи, вместе с мелатанином (гормон сна) и саматотропином (гормон роста). Его критический уровень в крови и приводит к пробуждению.
Что делать?
В первую очередь, учиться саморегуляции: правильно дышать, гасить негативные мысли, больше гулять на свежем воздухе.
Во вторую очередь, пересмотреть рацион: снизить долю быстрых углеводов: конфет, булочек, маффинов, так как избыток сахара дестабилизирует нервную систему, а также обогатить рацион продуктами, снижающими выработку кортизола за счёт танинов, флавоноидов и других видов полифенолов: зелёный чай, морская и красная капуста, яблоки, куркума, китайский лимонник, чечевица, семена льна, граната, лук и другие овощи, фрукты и зерно - бобовые.
К слову, если уровень кортизола избыточен, это также говорит о снижении гормона счастья - серотонина. Они находятся в прямой зависимости. Подробнее можно посмотреть здесь:
👉 ПРИЧИНА 3: низкий уровень серотонина - гормона счастья.
Повлиять на его уровень можно через сознание и через питание.
В первом случае важно найти время на творчество, приносящее удовольствие: рисование, лепка, собирание мозаик, словом, вспомните, что в детстве приносило вам ощущение радости и лёгкости.
Что касается питание, то здесь необходимо включить в рацион продукты богатые витаминами группы, D, В, А, Е, Магнием, Железом, Калием а также высокоусваеваемым протеином. Вкупе, все эти элементы способствуют выроботке серотонина.
В рацион добавляем: чечевицу, сою, гречку, яйца куриные, мясо птицы, брокколи, гранаты, мякоть и семена тыквы, бананы, яблоки, виноград, чёрный , горький шоколад, а ещё сельдь, кунжут, капусту цветную и морскую - в них содержится триптофан, способствующий выработке гормона сна - мелатонина и гормона радости - серотонина.
Физическа нагрузка тоже способствует активации выработки гармона счастья, главное, чтобы она была в радость: прогулки, скандинавская ходьба, йога, и секс.
Кстате о последнем: отсутствие регулярной половой жизни напрямую влияет на уровень серотонина, если нет альтернативных активностей (сублимация по З. Фрейду), а также на уровень самооценки. О взаимосвязи секса и качества сна можно посмотреть в работе доктора медицинских наук, профессора, Павла Кирюхина: https://postnauka.ru/longreads/155246
Ну, и конечно же отца современной психологии, дедушки Фрейда😉
Из своей психологической практики могу отметить, что 8 из 10 женщин прекращали жаловаться на хроническую усталость и бессоницу, как только мы реализовывали стратегию по улучшению их личной жизни. Особенно, наглядно это демонстрирует опыт одиноких женщин, у которых секс отсутствовал более 6 месяцев.
👉 ПРИЧИНА 4: проблемы с надпочечниками и щитовидной железой, травма головы.
Если с режимом дня, питанием и сексом у вас всё нормально, а эффект третьего часа присутствует, следует проверить работу надпочечников, гипоталамуса и щитовидной железы. Именно эти органы управляют симфонией гармонального баланса и если один из них сбоит - это можно приводить к нарушением сна.
Друзья, побороть эффект третьего часа ночи можно и нужно и самые первые и простые шаги - это отладка режима сна и питания. Однако, все усилия часто сыпятся на фоне недостатка поддержки и дисциплины.
Хотите нейтрализовать эти подводные камни? Значит программа "Здоровый Сон" для Вас, подробности в директ☝😉
Друзья, спасибо, что читаете! 😊 Всем крепкого здоровья и отличного настроения👍
Ваш практический психолог - нутрициолог, консультант по питанию и ЗОЖ, Яна Гончарова.
#как улучшить сон , #бессонница что делать , #просыпаюсь_в_три_часа_ночи , #питание_и_сон , #сбалансированное питание , #как_составить_рацион , #психология питания , #яна_психолог