Если вам нужно перекусить перед переездом, эти простые, вкусные и одобренные диетологами варианты удовлетворят вас без лишнего веса.
Когда речь идет о здоровье, так много внимания уделяется тренировкам, что легко забыть о том, что то, что вы делаете, когда не занимаетесь спортом, на самом деле может быть более важным. Мало того, что время вне спортзала составляет большую часть вашего дня, правильное питание и восстановление являются ключом к оптимальной тренировке. Хотя многие люди считают, что им необходимо перекусить перед тем, как выйти на коврик, на самом деле это не так.
"Если вы тренируетесь не более часа при низкой интенсивности, то вам не нужно заправляться, особенно если вы поели за три-четыре часа до тренировки, но при этом вы должны пить", - говорит диетолог Лесли Джей Бонси, MPH, RD, CSSD, LDN. Многие люди также считают, что тренировка с едой в желудке - даже если это всего лишь небольшой перекус - может привести к спазмам или расстройству желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Эти люди будут рады узнать, что все больше исследований показывают преимущества тренировок на пустой желудок, поскольку это позволяет организму сжигать жир (а не углеводы, которые вы только что съели) в качестве топлива.
Ешьте как минимум за 30 минут до тренировки
Тем не менее, многим посетителям тренажерных залов необходимо немного перекусить перед тренировкой, чтобы почувствовать прилив сил и избежать таких явлений, как головокружение. "Лучше всего перекусить не позднее чем за 30 минут до тренировки, чтобы пополнить запасы энергии для предстоящей активности", - говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD, диетолог Street Smart Nutrition из Канзас-Сити. "Как правило, этот перекус должен содержать много углеводов, мало или умеренно белка, мало жира, а также включать от 5 до 10 унций жидкости".
Перекусывайте, а не ешьте
Важно помнить, что вы хотите перекусить, а не поесть. "Когда вы едите перед тренировкой, целью должна быть порция размером с кулак, а не с тарелку, чтобы уменьшить расстройство кишечника", - говорит Бонси. "Если вы предпочитаете популярный вариант - выпить коктейль, то его следует употреблять как минимум за час до запланированной тренировки, чтобы дать время пище покинуть желудок, и тогда во время тренировки вся кровь не будет отходить к пищеварительному тракту, а прильет к тренируемым мышцам".
Ешьте для тренировки, которой вы занимаетесь
Прежде чем мы перейдем к более конкретным вариантам перекусов, стоит подчеркнуть, что ваши предпочтения могут меняться в зависимости от вида тренировки. "При тренировках типа HIIT вы сжигаете больше углеводов, поэтому ваше питание перед тренировкой должно быть более углеводным", - говорит Бонси. "Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то в идеале вы должны съесть немного белка не только после тренировки, но и до нее, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка и минимизировать его распад. Если же вы занимаетесь йогой, то небольшая углеводная закуска, которая быстро покидает кишечник, может быть более комфортной и минимизировать расстройство кишечника, особенно если вы выполняете перевернутые позы; так, например, хорошо подойдет четыре чернослива или пюре из чернослива, а за час до занятия обязательно выпейте воды".
Что съесть в крайнем случае
Как мы все знаем, бывает много дней, когда просто добраться до спортзала - сложная задача, поэтому планировать время перекуса перед тренировкой не всегда реально. Если вам нужно подкрепиться, когда вы буквально входите в тренировочный зал, Харбстрит рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием белка, жира или клетчатки, так как все они могут замедлить пищеварение и привести к нежелательным побочным эффектам со стороны ЖКТ. "Продукты с легким вкусом также реже вызывают проблемы, поэтому такие продукты, как слегка подсоленный жареный мелкий картофель, могут стать отличным вариантом". Другим решением может быть обращение к жидким источникам топлива на данном этапе; они могут быстрее и легче перевариваться и усваиваться, то есть вы получаете пользу от углеводов в жидкой форме, а также поддержку гидратации". Вещи, которые быстро расщепляются, например, фрукты или сухофрукты, также могут быть хороши в этом сценарии.
Лучшие варианты закусок перед тренировкой, по мнению диетологов
1. 1/4 чашки ломтиков сушеного манго и сырого миндаля
"Горсть сухофруктов и орехов помогает обеспечить долговременное топливо для бега или похода. Только не превышайте порцию в 1/4 стакана и съедайте их примерно за час до тренировки, чтобы не наедаться до отвала", - говорит Маккензи Берджесс, RDN, диетолог и разработчик рецептов в Cheerful Choices из Денвера.
2. Кусочек цельнозернового тоста со столовой ложкой арахисового масла и небольшим бананом
"Это сочетание обеспечивает большее количество быстроусвояемых углеводов - идеальный вариант для заправки интенсивных тренировок, таких как бег или тренировки HIIT. Съедайте этот перекус как минимум за час до напряженной тренировки, чтобы дать себе время переварить пищу", - говорит Берджесс.
3. 16-унциевый зеленый смузи
"Смузи может помочь вам получить заряд энергии для кардиозанятий, не вызывая чувства сытости. Обязательно выбирайте ингредиенты, которые обеспечивают хороший баланс углеводов и белка", - говорит Берджесс. Например, она рекомендует смешивать половину замороженного банана, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 чашку шпината, 1 мерную ложку протеинового порошка и 1 чашку миндального молока. "Поскольку смузи могут содержать большее количество калорий и питательных веществ, старайтесь пить их за два-три часа до тренировки", - добавляет она.
4. Среднее яблоко и столовая ложка орехового масла
"Это классическое сочетание углеводов и белка идеально подходит для легкой тренировки, например, йоги или плавания. Не любите яблоки? Попробуйте вместо них груши или клубнику", - говорит Берджесс.
5. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта
"Греческий йогурт - отличный источник белка, который помогает предотвратить повреждение мышц и способствует процессу восстановления", - говорит Берджесс. Попробуйте съесть эту закуску за один-два часа до занятий тяжелой атлетикой". Чтобы добавить немного полезных углеводов, добавьте мед или домашнюю гранолу".
6. Мини-пита из цельной пшеницы, пять измельченных черносливин и столовая ложка миндального масла
"Эта смесь содержит углеводы и жиры для быстрой и длительной энергии, что отлично подходит для двухчасового похода или велосипедной прогулки", - говорит Бонси.
7. Смузи с 8 унциями молока, тремя черносливами, 1/2 замороженного банана.
"Это добавляет белок и углеводы - идеальное сочетание для силовой тренировки", - говорит Бонси.
8. Финики
"В финиках много натуральных сахаров, которые легко усваиваются и обеспечивают быструю энергию для тренировки на выносливость", - говорит Натали Риццо, MS, RD, основательница Greenletes. Вы можете взять один или два финика, если окажетесь в поисках чего-нибудь перекусить незадолго до начала тренировки".
9. Орехи
"При менее интенсивных тренировках, таких как йога или пилатес, организм использует жир в качестве топлива. Горсть грецких орехов или миндаля перед такой тренировкой утолит голод и зарядит вас энергией", - говорит Риццо.
☆ 7 успокаивающих упражнений йоги, которые можно делать, не вставая с постели
☆ Мы спросили у врачей, как часто вы должны принимать душ - вот что они ответили
————————————————————
Надеемся, что данная статья была для тебя полезна!
Хочешь узнавать больше полезного?
Тогда подпишись на наш канал и поставь лайк, здесь много интересного.
————————————————————
#полезные советы #здоровье #правильное питание #лайфхак #лайфхаки #образ жизни #здоровый образ жизни #тренировки дома
