По статистике люди начинают ускоряться в бесповоротных решениях "привести себя в форму" где-то в декабре. Или наоборот, обещают начать с Нового года, потом после праздников. И чаще всего кормят себя такими обещаниями годами.
Этот пост для тех, кто готов"собраться" и завершить задуманное. Организму нужно время на изменение метаболизма. Чтобы получить результаты, лучше начинать заранее (смотрите видео и присоединяйтесь к одноименному вебинару)
Цель. Которая стоит над целью: "привести себя в форму". Пусть это будет ваше желание создать ту форму жизни, в которой вы будете здоровыми, сильными, энергичными на всю жизнь. Если вы возьмете такой фокус, тогда задача на 6 недель становится лишь этапом. И вы пройдете "препятствия" проще, помня о свободном от зависимостей и болезней будущем.
Я делюсь с вами стратегий, к которой пришла за 15 лет активной работы с клиентами. И уже 27 лет - в своей жизни. Это пример программы, которую уже обкатывала неоднократно. Даю шаги без размусоливания почему. Зато добавлю психологические связки: к чему приведет и как повлияет. Потому что самое важное в достижении устойчивого результата: создать приятные ассоциации и поддерживать интерес к новому образу жизни
Шаг 1. Ментальная работа.
- 1) Опишите словами и добавьте заряжающие вас картинки вашей формы. Когда вы читаете, ваше тело должно сжиматься, живот уменьшаться, лицо улыбаться. Вы должны влюбиться в свою Цель. В себя в такой форме. Сами знаете, на что вы способны ради любви
- 2) Опишите, каким будет ваш режим, образ жизни через 6 недель. Можете прописать, как встретите НГ, Рождество. Здесь вы проверяете себя на то, зачем вы приводите себя в форму. Это не для нового платья, а на весь следующий год и т.д.
- 3) Создайте стратегический план достижения цели за 6 недель. Когда вы начинаете новый этап ЗОЖа, он будет более интенсивным. Но все равно очень схож с тем, как вы будете жить и после 6 недель. Берите пример из следующих шагов
Шаг 2. Зачистка кухни, закупка продуктов.
- 1) Выпишите все, что вы едите и ранжируйте: это ведет к результату, это уводит. То, что уводит, вам нужно или исключить или заменить. Я за то, чтобы найти более здоровую альтернативу. Любите выпечку - приготовьте безглютеновые маффины без сахара, любили овсянку на завтрак - выберите безглютеновую на кокосовом молоке. И так каждую жиронабирающую привычку превратите на бумаге в жиросжигающую (примеры рецептов внизу поста)
- 2) Проштудируйте все полки и холодильник на: это здорово, буду есть, это выбрасываю. Второе сделайте незамедлительно.
- 3) Составьте меню на 3-7 дней. Запишите словами название завтрака, обеда/ужина, ваши перекусы. Напротив каждого добавьте ингредиенты. Еще правее - время приготовления.
- 4) Исходя из составленного меню, создайте список "Продукты", которые вам нужно докупить. Напротив каждого пункта: где вы их докупите? Когда? Сколько времени и денег вам нужно выделить на новое меню.
- 5) Закажите возможное онлайном. Я использую WildBerries для быстрых закупок. Типа миндальной, кокосовой муки для выпечки, кокосовое молоко, семена чиа, льна, конопляные, зеленая гречка и тп, - все это рекомендую на этом ресурсе.
- 6) Овощи, фрукты, заморозку, рыбу, мясо - выбирайте в вашем привычном месте. Оптимизируйте время и траты. Наличие всех ингредиентов дома поможет вам в соблюдении нового рациона.
Шаг 3. Пропишите план утренних ритуалов и тренировок
- 1) Утро - это время настройки организма на день, на позитив, на цели, на соблюдение шагов плана. Утренние ритуалы - самые важные и полезные в ментальном и эмоциональном плане. Поэтому - вакуум, минитренировка на 4-6 минут на суставы, кардио, приветствие солнца, дыхание огня должны быть в вашем моционе (пример ритуала внизу в ссылках)
- 2) Доказанный экспертами факт: чтобы вы двигались к цели, вам нужно выполнять 3-4 тренировки в неделю. Пн-Ср-Пт, или 2 дня тренинга - 1 день отдыха. Для снижения веса - это HIIT на 20-30 минут. Интенсивная часть длится 6-8 минут. Шикарно подойдет Табата на 8 интервалов по 20 секунд.
Я готовлю новый пост про HIIT - нашла интереснейший факт: книгу про 1-минутные тренировки и их эффекты. Внимание: вся тренировка длится 3 интервала по 20 секунд = 1 минуту. И про исследование написали толстую книгу. Я перешла с 46 на 44 и потом с 44 на 42 размер благодаря HIIT. И с каждым годом тренировки все короче. Метод работает лучше всех!
- 3) Для разгона вы можете добавить челленджи во Вт и Чт. Это могут быть тренинги на 10-15 минут на ноги, ягодицы, талию, осанку, стретчинг. Вы можете делать по 5 тренировок в неделю в течение 4х недель. Пока вы видите, что результаты есть за каждый день, за каждый тренинг. Если вы чувствуете, что тело перестает отдавать лишнее, вы устаете, начинаете больше есть за счет большей нагрузки, тогда вы переходите на режим Пн-Ср-Пт. Вашей субъективной оценкой должны быть: больше энергии и пусть небольшие, но ежетренировочные сдвиги.
Разнообразие в тренировках, работающих мышцах, динамике, чередовании, усложнении - джокер в колоде снижения веса и 100% достигнутой цели. Вам нужна программа на 18 не повторяющихся HIITов, и 12 дополнительных челленджей. И 42 утренних ритуала. Где возьмете? Как будете подбирать? Конечно, лучше всего взять готовую программу.
Шаг 4. Нарисуйте план недели (или всех 6-ти недель)
- 1) Утро - ритуал + завтрак
- 2) День - перекус/обед
- 3) Вечер - тренировка + ужин
Шаг 5. Реализуйте
Я уверена, что если вы сделаете вышеописанную подготовку по пунктам, вы точно выполните хотя бы 50% записанного. Это когда-то доказали психологи.
Если вы никогда не впрягались в такие 6-недельные челленджи ваше привычное Я будет сопротивляться. Чтобы поддержать себя, вы можете создать заряжающие вас медитации, аффирмации, майнд муви. Я даю клиентам или вебинары или видео уроки, которые смещают фокус и поддерживают целеустремленное настроение.
Шаг 6. Анализируйте и достижения и поражения
Еженедельно анализируйте, что получается и что откладываете. Ошибкой начинающих и не завершающих такие проекты является рамка: "я все-таки ленива", "у меня мало результатов", "у меня не хватает времени", "у меня не получится" и т.д. В каждом провале дремлет потенциал. Там- ваша сила и рост. Вам нужно научиться разбирать провалы и выводить в осознание ценности и ограничивающие рамки вашей личности, с которой вы хотите расстаться.
Из моего опыта и работы с тысячами людей - создать новую Форму, - значит трансФОРМироваться во всем. Вы созидаете себя, новые привычки и связываете их с новыми смыслами Жизни. Новыми отношениями с собой и окружающими. Или какой смысл в таких челленджах?
Резюме поста: ментальная работа = 80%, практика = 20%. Подготовка, планирование, видение шагов, понимание методики и фокус на результат важнейшая часть в трансформации тела и привычек. Без подготовки вы будете скатываться в привычные автоматизмы.
Ресурсы для знакомства с моей методикой и для расжигания желания присоединиться в "6 недель к Идеальной форме": пример утреннего ритуала, рецепты ужинов, рецепты завтраков, 2 принципа в питании, фитнес режим 1 недели
Благодарю за вашу поддержку, лайк и комментарии. Приглашаю на канал для развлечения и в Тренинговый портал - за трансФОРМАциями
Ваша Милена