Сегодня в публикации поделимся интересными исследованиями о беге, которые Алекс Хатчинсон резюмировал для читателей «Canadian Running» .
Если вкратце:
- марафонцы — вершина эволюции на планете,
- иногда витамины портят здоровье,
- от тренировок можно отупеть.
Дальше бог всем подробнее:
Сердца, рождённые бегать
В 2004 году в Nature была опубликована громкая статья «Бег на длинные дистанции и эволюция Homo». В ней шла речь о том, что годы эволюции в африканской саванне изменили человеческое тело именно для бега: и короткими большими пальцами на ногах, и специальным шейным сухожилием, которое держит голову при беге. Но она не давала ответа насколько стало приспособлено к бегу человеческое сердце.
Чтобы разобраться в 2019 году один из авторов старой статьи Дэниэл Либерман поучаствовал в исследовании группы подопытных, куда вошли:
- 42 стайера,
- нападающие из команды Гарварда по американскому футболу,
- люди, ведущие сидячий образ жизни,
- группа фермеров-мексиканцев,
- гориллы и шимпанзе.
Результаты опубликованы в сентябре 2019 г. УЗИ сердца показало два тренда развития сердца (прежде всего — левого желудочка).
При коротких взрывных активностях кровяное давление резко растёт, а с высоким давлением эффективнее работает сердце малого объёма с толстыми стенками. Такое сердце у обезьян, образ жизни которых предполагает быстрые схватки и карабканье по деревьям.
А для длительной физической активности, объём желудочка должен быть большим, а стенки тоньше, поскольку сердцу долго приходится прокачивать большие объёмы крови. Именно этим и отличается сердце человека от обезьяньего. Это наталкивает на мысль наше тело эволюционировало в сторону длительных нагрузок.
Но не все человеческие сердца одинаково полезны. У бегунов и фермеров они в среднем объёмней и с более тонкой стенкой, чем у футболистов и людей, ведущих сидячий образ жизни.
Так как именно утолщение сердечной мышцы является фактором риска при многих заболеваниях, вывод парадоксален: человек не просто рождён бегать. Для полноценной жизни бег ему необходим.
Много витаминов — не всегда полезно
Пищевых добавок с безупречной репутацией осталось не так много. Уже развенчаны сверхдозы витаминов C и E, но пока держится витамин D. Польза его особо не доказана, но и вред тоже — а значит, его продолжают рекомендовать людям, живущим в северном малосолнечном климате. Скажем, в Канаде.
Было проведено исследование, где 311 канадцев в возрасте (средний возраст 62 года) раскрыло вопрос передозировки. Одной группе добровольцев ежедневно скармливали рекомендуемую дозу витамина D (400 IU), другой — предельно допустимую дозу (4 000 IU), а третьей — значительно больше предельно допустимой (10 000 IU).
По истечению трех лет, обследование показало, что у людей в обеих группах с передозировкой витамина плотность костей меньше, чем в контрольной группе. Это не доказывает категорический вред, но заставляет задуматься о пользе.
Перетренированность и принятие решений
Французское анти-допинговое агентство решило выяснить, насколько тяжело спортсменам отказаться от допинга перед соревнованиями.
Мини-ликбез: в знаменитом стэнфордском «зефирном эксперименте» детям давали выбор: съесть одну зефирку немедленно или немного подождать и получить вторую. Дети, которые смогли пренебречь сиюминутным удовольствием и дождались второй сладости, в среднем показали более высокую успешность во взрослой жизни. Жертвовать сиюминутным удовольствием ради хорошего будущего считается разумным действием. Допинг работает по той же схеме: быстрый результат, но сомнительные перспективы. И одна из фаз тестирования напоминала зефирный эксперимент.
Группе атлетов-добровольцев увеличили недельный объём длительных тренировок на 40%. Много это или мало? В плане Джека Дэниэлса по подготовке к марафону разница километража самой интенсивной и самой расслабленной недель как раз около 40%. Значит, такое увеличение — почти гарантия перетренированности.
Все участники описывали своё состояние как истощённое и жаловались на «убитые ноги».
В конце исследования участников тестировали на отложенное удовольствие вопросами типа «Предпочли бы вы получить $10 сейчас или $50 через полгода?» (см. “Зефирный тест”). Перетренированные атлеты предпочитали взять деньги сразу. На томограмме головного мозга было видно, что средняя лобная извилина, отвечающая за самоконтроль, у этих спортсменов активируется хуже, чем у людей из контрольной группы (участники контрольной группы ежедневно совершали интенсивный велозаезд на 45 минут) .
Вывод:
Слабости и необдуманные решения, которые случаются у нас при сильном утомлении (бургеры, алкоголь, допинг), как раз тогда, когда наша воля слаба — это биохимия мозга. Не стоит корить себя, а просто дать время восстановиться.