Энергозатраты спортсменов в 3-5 раз больше, чем у людей с обычной физической нагрузкой. Представляете, каково подростку, у которого активные занятия спортом накладываются на гормональные всплески, умственную работу в школе и нехватку витаминов? Но в силах родителя сделать так, чтобы спорт давал энергию, а не отбирал - и добиться этого можно, скорректировав рацион.
Итак, какие витамины в каких продуктах содержатся и чем дополнить питание?
Топ 5 витаминов
Витамин А
Он участвует в синтезе белков, коллагена, стимулирует рост костей и помогает организму усваивать кальций. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей. Если витамина А достаточно, у ребенка нет проблем со связками и мышцами - они вовремя сокращаются и расслабляются, из-за этого уменьшается количество растяжений.
Где содержится?
Говяжья печень, рыбий жир, печень трески, яйца.
Витамин В
Витамины группы В принимают участие во всех обменных процессах. Разрывы связок и травмы (частое явление у спортсменов любого возраста) быстрее заживают, если витамина хватает. Еще он регулирует синтез адреналина и норадреналина и обеспечивает ноотропный эффект. В результате ребенок лучше справляется со стрессом, неизбежно сопровождающим период соревнований.
Где содержатся?
Молочные продукты, мясо, рыба, кунжут, бобовые, овощи.
Витамин С
Это антиоксидант. Он усиливает выработку коллагена в 8 раз и помогает усваивать кальций. Витамин С нужен для синтеза гормонов, иммунной системы, соединительной ткани.
Где содержится?
Красный перец, шиповник, смородина, цитрус, лимоны, помидоры.
Витамин D
Он участвует во всех обменных процессах, необходим для всех органов и систем. В еде его мало, рекомендуем принимать дополнительно в качестве добавок. Витамин D ускоряет регенерацию всех тканей в организме.
Где содержится?
Жирная рыба, печень трески, яйца, коровье молоко, грибы.
Витамин Е
Он предотвращает воспалительные процессы в суставах, является антиоксидантом, как и витамин С. Витамин Е - универсальный протектор клеточных мембран, а значит, защищает организм от повреждений и травм. Также он благотворно влияет на иммунную систему, помогает усваиваться другим витаминам и белку.
Где содержится?
Брокколи, свекла, морковь, шиповник, шпинат.
Топ 6 минералов
Кальций
Кальций отвечает за регуляцию мышечных сокращений, секрецию гормонов и нейромедиаторов, крепость костной ткани.
Где содержится?
Морепродукты, рыба, яйца, кунжут, шпинат, мак, молоко.
Селен
Улучшает скорость реакции, оказывает противовирусное действие, обладает противовоспалительным эффектом. Помогает избавиться от травм побыстрее, ускоряет заживление ран.
Где содержится?
Печень, мясо, бразильские орехи.
Йод
Нормализует работу щитовидной железы, оказывает противовирусное, противогрибковое действие. Полезен для иммунной системы, стабилизирует гормональный фон, а это влияет на давление, состояние мышц, костей и вообще всех структур организма.
Где содержится?
Морские продукты, йодированная соль, морская соль.
Магний
Нужен для энергобаланса, для адекватного функционирования нервной системы на всех этапах развития ребенка и подростка. Обеспечивает костной структуре твердость, участвует в метаболизме витаминов группы В, улучшает их всасывание. Благотворно влияет на эмоциональное состояние, облегчая подготовку к соревнованиям.
Где содержится?
Авокадо, гречишный мед, ягоды, орехи.
Калий
Влияет на восприятие нервных импульсов и своевременное сокращение нервных волокон. Калий - это иммуномодулятор, антиаллерген, он помогает держать организм в тонусе, стабилизирует давление.
Где содержится?
Бобовые, крупы, свекла, тыква.
Кремний
Еще один элемент, отвечающий за здоровье костей. Он участвует в синтезе коллагена, нужен для здоровья хрящей, связок и сухожилий.
Где содержится?
Сливы, яблоки, сельдерей, шпинат.
Мы надеемся, что этот перечень поможет вам спланировать рацион ребенка так, чтобы подготовить его тело и ум к спортивным и школьным нагрузкам. А для мам, которые хотят изучить тему глубже, мы подготовили специальный курс - “Мама - лучший доктор”, где говорим о рационе, детском самочувствии и о том, как его модет корректировать мама в домашних условиях.