После того, как в эфире «Большой перемены» мы поговорили с диетологом, как лучше питаться на карантине, на связь со мной вышел фитнес-директор российского издания Men’s Health Дмитрий Путылин.
С ним, разумеется, мы обсудили, как лучше всего тренироваться на карантине. Когда фитнес-залы не работают.
И вот его советы:
- Тренировки дома с удалённым участием тренера.
По мнению Дмитрия, локдаун может стать отличным моментом, чтобы подружиться с физической активностью. Когда ты сидишь дома, тебя ничего не отвлекает и можно максимально эффективно спланировать свой рацион и нагрузки:
«Когда нас закрыли в марте прошлого года, я вел большой курс по похуданию, на 1500 человек. Это был самый результативный курс по сбросу лишнего веса и набору мышечной массы, и у девушек, и у мужчин. Они сконцентрировались, не было оправданий — я не пошел в зал, не доехал, не успел… Все было дома, под рукой — гантели, ленты, собственный вес для отягощения. Все тренировались интенсивно».
Здесь я согласен с Дмитрием. На первом локдауне я поставил у себя дома беговую дорожку и подготовился на ней к своему первому полумарафону.
- Самостоятельные занятия.
Если у вас уже есть опыт тренировок, вы можете попробовать тренироваться самостоятельно, как вам нравится. Но Дмитрий советует выбирать те упражнения, где мышцы сокращаются: тогда они тратят энергию и происходит окисление жиров во время работы. Например, делать отжимания вместе планки. При этом, если обычные отжимания вызывают трудность, не стесняйтесь отжиматься с колен или от стены.
Как понять, какое количество отжиманий оптимальное для вас? Повторяйте, пока вам не станет тяжело — задача добиться так называемого «предотказного состояния». Найдите такой уровень наклона, при котором вы можете сделать от 10 до 20 повторений — от стены, от дивана, от стола. Мы не сравниваем себя ни с кем, кроме себя вчерашнего, напоминает Дмитрий, поэтому норма у каждого своя.
Я считаю, что для самостоятельных занятий идеальны петли TRX, но с ними надо уметь правильно работать. Или есть угроза получить травму.
- Путылин утверждает: правильные тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки.
Это может быть быстрая ходьба, бег, тренировки на эллипсе. В многоэтажном доме это могут быть подъемы по лестнице. 15-20 минут такой работ в хорошем ритме помогут сжечь калории и укрепят сердце. Но будьте осторожны: если у вас есть проблемы с коленями, то лучше тренировать себя подъёмами по лестнице, а не спусками. Так как при спуске нагрузка на колени значительно больше.
Не стесняйтесь подниматься по лестницам пешком, а спускаться в лифте.
Ещё отличная комплексная нагрузка — фитнес-бокс. Можно найти примеры фитнес-тренировок на основе боксёрских упражнений на Youtube, а если у вас дома есть игровая приставка Nintendo — для неё есть специальная боксёрская игра.
Ну и конечно, долгие прогулки с питомцами — отличный вид физической активности, который успокаивает нервы.
Не забывайте, пожалуйста, ставить лайки и оставлять комменты под роликом.
Те, кто здесь впервые, могут прочитать подробнее обо мне и об этом канале — подписывайтесь!