Чтобы похудеть, нужно есть. Но что, когда и сколько? Каким должно быть правильное питание для похудения, чтобы вес не возвращался?
По крупицам собрали и структурировали для вас самую ценную информацию на тему «Что бы такого съесть, чтобы похудеть». Итак…
Какие продукты предпочесть для похудения
Растительные продукты
Овощи. Богаты клетчаткой и углеводами, минеральными веществами и витаминами. Овощи темно-зеленого цвета, красные и оранжевые содержат много витамина С и бета-каротина. За год человеку нужно съедать не менее 70 кг овощей (около 200 г разных овощей в день).
Фрукты и ягоды следует употреблять с осторожностью. Они богаты витаминами и углеводами, но также содержат много сахара и имеют высокий гликемический индекс — учитывайте это при сбалансированном питании для похудения.
Зерновые продукты. Рожь, пшеница, овес, кукуруза, рис, гречиха — источники белка, клетчатки, крахмала, витаминов группы В, железа. Как и овощи, зерновые практически не содержат жиров.
Но важно помнить, что ценная клетчатка содержится в оболочке зерна, а именно ее удаляют при переработке и помоле. Чем тоньше помол муки, тем выше сорт, и вот тут надо быть начеку: выбирайте хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, в которой содержание пищевых волокон может достигать 6,8%. Мука высшего сорта и сдоба не являются низкокалорийными продуктами для похудения.
Каши: самые полезные — гречневая и овсяная, сваренные на воде. Строго соблюдая соотношение крупы и воды при закладке, вам не придется сливать воду после варки, и этим сохраните в каше больше белков и углеводов. Включите в свое меню для похудения кашу из киноа — эта культура, внешне напоминающая гречку, по содержанию белка почти не уступает мясу.
Бобовые. Наиболее полноценный источник питания — соя, содержащая 30-50% белка. Соевый белок содержит до 20 аминокислот, в том числе незаменимых, и усваивается на 70%. По многим показателям соевые бобы превосходят говядину. Соевое масло (а его в бобах 16-27%) богато лецитином и ненасыщенными жирными кислотами, что способствует снижению уровня холестерина и делает его незаменимым в рационе питания для похудения, а также при атеросклерозе, сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях.
Грибы. Содержат много витамина А, В, С, РР, калия, железа и фосфора. Но нужно помнить, что содержащийся в клеточной оболочке грибов хитин не разлагается в желудочно-кишечном такте.
Грибы (клетчатка) способствуют выведению из организма холестерина и токсических веществ.
И кстати — грибочки не годятся в качестве закуски к горячительным напиткам: под влиянием спиртного грибной белок свертывается и не усваивается.
Молочные продукты
В коровьем молоке есть все незаменимые аминокислоты, и усваиваются они с помощью лактозы на 96%. Плюс витамины А, В6, В12 и кальций.
Кефир, ряженка, ацидофилин, простокваша оказывают благотворное влияние на микрофлору кишечника, легко усваиваются и оказывают тонизирующее действие. Кисломолочные продукты (в том числе богатый белком нежирный творог) обязательно включают в правильное питание для похудения в домашних условиях.
Сыр — уникальный продукт. Содержащийся в нем белок (до 25%) хорошо усваивается организмом, т.к. белок расщепляется до аминокислот еще во время созревания сыра, до того, как попал на ваш стол.
В то же время сыр имеет высокую калорийность, в качестве продукта для похудения он не годится.
То же относится к сметане и сливкам — можно лишь изредка, и минимальной жирности. Масло из рациона желательно исключить.
Йогурты — однозначно приветствуются, но лишь «живые», без сахара и фруктовых добавок. Сладкие йогурты и с наполнителями практически бесполезны, ведь витаминов в них минимум, а фрукты, сталкиваясь с бифидобактериями, сбраживаются и могут провоцировать расстройства кишечника.
Мясные продукты
Мясо — главный поставщик фосфора для организма человека и основной источник полноценных белков с незаменимыми аминокислотами. Витаминов в мясе немного, в основном это витамины группы В, и больше всего их в печени.
Мясо предпочтительнее варить, готовить на пару, тушить и запекать.
Мясо птицы по аминокислотному составу белка и содержанию неорганических минеральных веществ не уступает мясу млекопитающих. Но курятина сильно проигрывает по содержанию железа.
Главная функция железа — доставлять кислород ко всем клеткам и тканям, поддерживать иммунную систему и обеспечивать энергетический метаболизм. Интересно, что некоторые люди не могут похудеть именно из-за недостатка железа в организме. Впрочем, для белорусов, употребляющих много курятины и колбасных изделий, проблема весьма актуальна: у большинства либо латентный (скрытый) дефицит железа, либо уже анемия…
Чем темнее мясо, тем больше в нем железа.
В то же время чрезмерно налегать на мясо не стоит: в мясе содержится много пуриновых оснований (органических соединений, производных пурина), имеющих непосредственное влияние на обмен веществ в организме. В мясной свинине пуриновых оснований больше, чем в говядине и телятине, а в мясе кролика — меньше, чем в курином.
Различают красное и белое мясо.
К красному (оно жирнее и калорийнее) относят свинину, говядину, баранину, конину и козье мясо.
Белое же принято считать диетическим, это мясо птицы. Но нужно знать, что цвет также зависит от возраста животного, и у молодых животных мясо меньше насыщено миоглобином (белком мышечных тканей, содержащим железо, - именно он отвечает за окраску мяса). Интересно, что птица может содержать и красное, и белое мясо: грудки и крылышки можно считать белыми, ножки — красными.
Отварное мясо переваривается лучше, чем жареное, а от копченостей и колбас при здоровом питании для похудения нужно отказаться. Даже не смотрите в их сторону.
Стоит упомянуть и категории мяса, которые играют роль при расчете калорийности блюд.
Говядина 1 категории самая жирная, упитанности выше средней — 2 категории, средней упитанности — 3, ниже средней — 4.
Свинина 1 категории — мясная, молодые туши с толщиной шпика 10-30 мм; 2 кат. — мясной молодняк с толщиной шпика 31-40 мм и подсвинки (шпик 10 мм и более); 3 кат. — жирные свиньи (шпик 41 мм и более); 4 кат. — туши свиноматок и боровов с толщиной шпика 15-40 мм (используются для промышленной переработки); 5 кат. — молочные поросята; 6 кат. — молодые хряки (шпик 40 мм и более).
Куры 1 категории отличаются от 2-й подкожным жиром и большей упитанностью.
Рыба и морепродукты
Рыба, особенно океаническая, хороша полноценными белками (15-20%), легкоусвояемыми жирами, витаминами и минеральными веществами, коими богата морская вода. Она быстро переваривается (за 2-3 часа, в то время как говядина, к примеру, за 5 часов). В белке морских рыб содержится аминокислота таурин, помогающая регулировать артериальное давление и стимулирует выработку инсулина.
Рыба богата калием, кальцием, фосфором, натрием, магнием, железом, медью, цинком, йодом, витаминами А, С, D, Е и группы В.
О пользе рыбьего жира ходят легенды. Благодаря наличию полиненасыщенных жирных кислот омега-3 рыбий жир (при ежедневном употреблении 30 г) может снизить холестерин в крови на 7%.
Выбирайте рыбу средней жирности: палтус, скумбрию, морского окуня, осетровых. Впрочем, даже лосось или сельдь содержат жиров меньше, чем любое мясо. Идеальная еда для похудения — маложирные треска, пикша, камбала, хек, щука, речной окунь, карп, толстолобик.
Белорусы рыбу не особо жалуют – в год употребляют примерно 18 кг на брата, а надо вдвое больше (хотя бы 100 г в день). Для сравнения, среднестатистический японец или норвежец потребляет за год около 60 кг. Оно и понятно – островные государства как-никак, культура рыбопотребления там традиционно высокая.
Но сегодня в Беларуси активно развиваются рыбхозы, отечественная прудовая рыба производится по ГОСТам, имеющим жесткие требования к качеству продукции. В мясе пресноводных рыб около 20% белка. Тот же карп, к примеру, по наличию белка превосходит говядину.
Привозная океаническая рыба, при всех ее достоинствах, проделывает немалый путь до наших прилавков, подвергается заморозке и разморозке, что не может не влиять на содержание в ней ценных веществ. Отечественная же прудовая и речная рыба вполне заслуживает занять почетное место в рационе: мясо африканского сома, выращенного белорусским рыбхозом, содержит аминокислот 0,51 мг / 100 г, форели – 0,41 мг / 100 г. Выращивают у нас и представителей семейства осетровых, а также близких белорусскому сердцу карася, щуку, линя, толстолобика, белого амура и других.
Что касается морепродуктов, то лидерство диетологи единогласно отдают морской капусте: она и малокалорийна, и йода содержит столько, что ваша щитовидка скажет вам спасибо.
Читайте нас на телеграм-канале 36 и шесть | Остаться здоровым