На самочувствие во время тренировки влияют множество факторов – от атмосферного давления до внутренних переживаний. Влияние продуктов наиболее значимо. Рассказываем, что съесть до тренировки, чтобы почувствовать прилив сил.
С чем связан прилив сил?
Организму необходимо топливо. Есть множество способов создать топливо, но самый естественный для человеческого организма – использовать глюкозу.
Основная часть глюкозы находится в печени и мышцах в форме гликогена (цепочки из молекул глюкозы), ещё небольшое количество глюкозы содержится в крови.
Так вот: вы чувствуете первый прилив сил, когда организм начинает использовать глюкозу из крови. Поэтому основной критерий выбора предтренировочного блюда очевиден: еда перед тренировкой должна поднять уровень глюкозы в крови.
Все углеводы в организме распадаются до глюкозы и других соединений. Сложные углеводы – примерно за час. Простые – за 20 минут. Это значит, что условно есть два способа поднять уровень глюкозы в крови: съесть сложные углеводы примерно за час до тренировки или простые – за 20 минут.
Питание перед тренировкой за час
Что: сложные углеводы
Когда: за час до тренировки
Сложные углеводы – это сложные цепочки из большого количества молекул. Организму сложно расщепить такие цепочки, поэтому до глюкозы и других соединений они распадаются долго – примерно за час.
Сложные углеводы в больших количествах содержатся в крупах и макаронных изделиях из цельного зерна. Также они есть в некоторых овощах и фруктах.
Ценные крупы – овсянка из цельного зерна, греча, необработанный рис, булгур и другие.
Предтренировочный приём пищи должен примерно на 70% состоять из углеводных продуктов и на 30% – из белковых.
И ещё несколько советов:
- выбирайте нежирные белковые продукты, так как жиры долго усваиваются и могут вызвать тяжесть в животе,
- помните, что некоторые крупы не содержат сложные углеводы, среди них – белый рис, макароны из белой муки и некоторые другие,
- не переедайте.
Пример хорошего завтрака до тренировки: овсяная каша из цельного зерна с яблоком и мёдом + яйцо или ломтик нежирного сыра.
Пример плохого завтрака до тренировки: тост с авокадо и жирной рыбой.
Пример хорошего обеда или ужина до тренировки: цельнозерновые макароны с томатным соусом и зеленью + ломтик нежирного мяса.
Пример плохого обеда или ужина до тренировки: белый рис с большим количеством жирного мяса.
Питание перед тренировкой за 20 минут
Что: простые углеводы
Когда: за 20 минут до тренировки
Простые углеводы – это простые соединения из одной или двух молекул. Организму просто расщепить такие соединения, поэтому до глюкозы и других веществ они превращаются быстро – примерно за 20 минут.
Если вы не успеваете полноценно поесть за час до тренировки, перекусите простыми углеводами за 20 минут.
Простые углеводы содержатся в некоторых фруктах, а также в продуктах с добавленным сахаром – рафинадом, мёдом, каким-либо сиропом и так далее.
Всё верно: перед тренировкой вы можете съесть сладость – организм быстро превратит её в глюкозу и использует в качестве энергии. Главное, не выбирайте жирные пирожные или торты – после них вы будете чувствовать тяжесть в животе.
Наш любимый источник простых углеводов – банан. Его можно носить в сумке, не надо мыть и чистить при помощи ножа – обожаем.
Можно ли пить кофе до тренировки?
Если вы уверены в здоровье сердечно-сосудистой системы, пейте кофе до тренировки – этот напиток действительно вызывает дополнительный прилив сил.
Но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы тренируетесь недавно, будьте аккуратны – кофе может слишком сильно поднять пульс и тренировку придётся приостановить.
Нужно ли пить воду до тренировки?
Если чувствуете жажду, выпейте небольшое количество воды перед тренировкой. Без необходимости пить воду не нужно – это может усилить потоотделение и вызвать общий дискомфорт на тренировке.
Можно ли пойти на тренировку голодным?
Вы чувствуете первый прилив сил, когда организм начинает использовать глюкозу из крови.
В крови всегда есть небольшое количество глюкозы – это норма. Если перед тренировкой вы не съедите углеводы и не повысите уровень глюкозы в крови, организм использует ту глюкозу, которая должна быть в норме.
Последствия – головокружение, темнота в глазах, тошнота и даже обморок. Но это ещё не всё.
Если вы не остановитесь, организм начнёт разрушать мышцы, чтобы в качестве энергии использовать белки.
Конечно же, за раз ничего страшного не случится. Но если вы будете тренироваться на голодный желудок регулярно, со временем мышцы ослабнут – тело будет выглядеть дряблым, начнут болеть суставы.
Можно ли похудеть, если ходить на тренировку на голодный желудок?
Многие люди практикуют “голодное кардио” – бегают до завтрака. У них действительно снижается вес, но почему это происходит?
Вес снижается по трём причинам (вместе или по отдельности): снижается процент жира, воды, либо мышц. Основная задача человека – сохранить или даже повысить процент воды и мышц, и снизить при этом процент жира.
Когда вы практикуете “голодное кардио” или регулярно тренируетесь на голодный желудок, вес снижается. Но это происходит, потому что организм сжигает мышцы (процент жира при этом остаётся неизменным).
Что есть перед тренировкой?
Составляйте режим так, чтобы есть за час до тренировки. Не успеваете? Съешьте банан или любую конфету – сильно лучше, чем ничего.
Не тренируйтесь на голодный желудок, пожалуйста.
Спасибо тренеру Motify Екатерине Шрай за подготовку материала по данной теме!
