Упражнения для офиса и дома

1) Отжимания от стула на трицепс

⠀⠀Чтобы делать это упражнение, тебе понадобится стул или кресло без колёсиков. Встань спиной к стулу и положи руки на край стула, ладонями вниз пальцами к себе. Ноги помести перед собой. Опускайся вниз сгибая руки в локтях, придерживаясь как можно ближе к стулу. Сделай 20 повторений.

2) Пульсация рук

⠀⠀Это упражнение поможет включить работу мышц трицепса и растянет дельты. Встань прямо перед столом, а руки опусти по бокам ладонями назад. Отведи руки назад на 20 секунд, сохраняя руки прямыми. Сделай 10 повторений.

3) Вращение руками

⠀⠀Встань в стойку на ширине плеч. Разведи руки в стороны. Сделай 20 небольших вращений руками, рисуя круги в воздухе. Затем поменяй направление и сделай 20 повторений в обратную сторону.

4) Отжимание от стола



⠀⠀Первым, что надо сделать, убедиться, что стол тебя выдержит! Положи руки на край стола и отойди от стола так, чтобы тело стало прямым, а когда делаешь отжимания, середина груди касалась края стола. Во время упражнения держи пресс напряжённым. Сделай 20 повторений.

5) Отжимание от стены

⠀⠀Это вариант отжиманий от стола, если вдруг стол не выдерживает твоего веса или др. причина, почему нельзя отжиматься от стола. Поставь руки на стену на расстоянии ширины плеч или шире, сделай пару небольших шага от стены. Когда будешь опускаться через сгибание рук в локтях, пальцы должны быть примерно на уровне середины груди или чуть ниже. Сделай 20 повторений.

6) Приседание со стулом

⠀⠀Попробуй каждый раз выполнять упражнение между встречами. Надо встать со стула, затем опять опуститься но не до конца, а слегка коснуться стула и снова встать. Упражнение является вариантом воздушных приседаний. Сделай 10 таких приседаний.

7) Пульсация ноги

⠀⠀Встань перед столом, согни ногу в колене так, чтобы между икрой и бедром было примерно 90 градусов. Теперь немного отведи ногу назад задержись на 0,5-1 секунды и верни ее обратно — это одно повторение. Сделай от 20 до 30 таких повторений.

8) Прыжки через мнимую скакалку

⠀⠀Естественно прыгать на скакалке в офисе у тебя не получится. Поэтому ты можешь либо просто подпрыгивать на двух ногах или как боксеры, чередуя ноги. Также можешь подключить руки, имитируя движения прокручивания скакалки, чтобы не терять навык, если ты действительно можешь прыгать на скакалке.

9) Подъем на носки

⠀⠀Встань за своим креслом, сделай упор на его спинку. Поднимись на носки и медленно верни пятки обратно. Упражнение влияет на икроножные мышцы ног. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

10) Присед у стены

⠀⠀Встань спиной к стене и выставь ноги на пол шага перед собой и начни съезжать вниз в присед до тех пор, пока угол между голенью и бедром достигнет 90 градусов. При этом поясница должна касаться стены. Угол между голень и полом и голенью и бедром должен быть 90 градусов. Задержись в этой статической позиции на 30-60 секунд и встань. Сделай 10-15 таких повторений.

11) Выпады или приседания в выпаде

⠀⠀Сделай выпад вперёд одной ногой, а колено второй ноги приблизь к полу как можно ближе. Сделай по 10 повторений и смени ногу. Можно сделать шагающие выпады по офису. Будь осторожен — есть риск или замазать колено или порвать штаны или джинсы. Также есть шанс, что к твоему упражнению присоединятся коллеги по работе.

12) Скручивание с касанием локтем колена сидя на стуле

⠀⠀Это классный вариант скручивания. Сядь на стул, ноги поставь на пол, а руки держи за головой. Затем левым локтем с помощью скручивания тела тянись к правой ноге, при этом ногу приподними и тяни к локтю навстречу. После касания выпрямись на стуле и проделай тоже самое с правым локтем и левой ногой. Сделай по 15 скручиваний на каждую сторону.

13) Русский твист на стуле для косых мышц

⠀⠀Если у тебя на работе стул может вертеться, это упражнение получится выполнить. Используй функцию поворота для работы косых мышц пресса. Когда будешь поворачиваться, руки используй как фиксаторы, а сам поворот выполняй мышцами пресса. Сделай по 15 поворотов на каждую сторону.

14) Подъем ног на нижний пресс

⠀⠀Это самое простое упражнение из всех, которые ты делал. Сядь ровно на стуле, ноги поставь на пол. Подними одну ногу от пола, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Затем поменяй ноги. Можешь попробовать поднять обе ноги одновременно. Сделай по 20 раз на каждую ногу.

15) Растяжка трицепса

⠀⠀Перейдём к растяжке. Подними одну руку вверх, согни её в локте и пальцами дотронься до низа шеи, а второй рукой помоги руке обхватив локоть и подтягивай ее за голову (как показано на фото). За держись на 15-45 сек. Повтори для второй руки.

16) Вращением шеей

⠀⠀Расслабь шею и аккуратно наклони ее вперед. Медленно вращай шеей по кругу по часовой, а затем против часовой стрелки. Сделай по 5 поворотов.

17) Растяжка плеч

⠀⠀Скрепи руки вместе ладонями друг к другу. Подними руки вверх развернув ладони к верху. Подержи 20 — 40 секунд. Сделай 2-3 повторения.

18) Вращение плечами

⠀⠀Подними плечи вверх по направлению к ушам, задержись на 0,5 — 2 секунды и медленно верни плечи в привычное состояние. Можешь сделать повороты вперёд-назад. Сделай 5 повторений.

19) Растяжка грудных мышц

⠀⠀Скрепи руки за спиной в замок, отведи плечи назад и слегка приподними руки. Подержи 10-20 секунд. Сделай 2-4 повторения.

20) Растяжка верха спины

⠀⠀Подними руки перед собой, ладонями вниз. Опусти голову вперёд на одну линию с руками и тяни верх спины. Находись в этой позе до 45 сек. Сделай 2-3 повторения.

21) Растяжка пресс с поворотом на стуле

⠀⠀Это упражнение похоже на 13-е с той разницей, что тут надо находится в статической растяжке. Сделай поворот влево, зафиксируй положение держась за стул/кресло. Находись в этой позиции до 30 секунд. Повернись вправо. Сделай по 2-3 похода на каждую сторону.

22) Растяжка бицепса бедра

⠀⠀Сядь на стул, поставь обе ноги на пол. Выпрями одну ногу, разогнув ее в колене и потянись к носку пальцами рук. Если можешь наклониться полностью — идеально! Находись в данной позе до 45 секунд. Поменяй ногу. Сделай 2-3 повторения на каждую ногу!

23) Растяжка с согнутым коленом

⠀⠀Сядь на стул, спиной обопрись на спинку, подними правую ногу и обними ее за коленку. Сохраняй позу до 45 секунд. Сделай 2-3 повторения на каждую ногу. Также упражнение можно делать стоя.

24) Растяжка кистей и пальцев

⠀⠀Офисная работа подразумевает выполнение много работы связанной с нагрузкой на кисти рук вроде набирания текста и подписывания бумаг. Вот почему растяжка кистей и рук важна. Помести руки на стол пальцами к себе, выпрями руки и медленно растягивай мышцы перемещением тела от стола. Остановись, когда будет больно и находись в этом положении до 45 секунд. Сделай 2-3 повторения.

⠀⠀Попробуй эти упражнения и отпишись в комментариях о своём опыте.