13 простых упражнения на рабочем месте

⠀⠀Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

1) Подьем на носки

⠀⠀Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке. • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку. • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки. • Медленно опустите их обратно. • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2) «Сидячие» прыжки

⠀⠀Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул. • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3) Бег в кресле

⠀⠀Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории. • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки. • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла. • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом. • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег. • Сделайте 30 повторений.

4) Приседания со стулом

⠀⠀Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота. • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной. • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу. • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья. • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5) Подъем согнутой ноги

⠀⠀Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер. • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол. • Согните одну ногу позади себя на 90°. • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад. • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6) Подъем ноги с вращением стопы

⠀⠀Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели. • Сядьте на стул, сведите ноги вместе. • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу. • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу. • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7) Болгарский сплит - приседания

⠀⠀Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы. • Поставьте левую стопу на стул позади себя. • Держите спину прямо, руки на бедрах. • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола. • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8) Отведение бёдер

⠀⠀Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер. • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку. • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела. • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу. • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9) Приседания с подъемом на носки

⠀⠀Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы. • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками. • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°. • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей. • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды. • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10) Подъем ноги с наклоном

⠀⠀Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия. • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой. • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу. • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11) Растяжка задней поверхности ног

⠀⠀Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки. • Сядьте на стул прямо. • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку. • Задержитесь на 15 секунд. • Повторите упражнение с правой ногой.

12) Растяжка передней поверхности бёдер

⠀⠀Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы. • Встаньте за стул и обопритесь на спинку. • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок. • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам. • Задержитесь на 15 секунд. • Повторите упражнение с левой ногой.

13) Растяжка корпуса

⠀⠀Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер. • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°. • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них. • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

⠀⠀Комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут.

⠀

⠀⠀Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.