Большие руки и отстающие грудные, огромная спина и невнятные дельты – знакомая история? Конечно знакомая, вот только сочетание мышечных групп может быть гораздо больше, а стало быть нужно думать, что с этим делать.
Разумеется, бодибилдеры давно уже всё придумали, побеждая эту природную несправедливость при помощи мышечной специализации.
Мышечная специализация – это перераспределение тренировочного объёма с доминирующих на отстающие мышцы. Надеюсь, все обратили внимание на ключевое слово – «перераспределение», а не увеличение.
Итак, для начала нужно понять, что подобный метод есть смысл использовать только опытным атлетам со стажем в несколько лет, обладающими должными техническими навыками, силой и мышечными объёмами. Ещё нужно уяснить то, что изменить место мышечного закрепления и форму мышц не получится, зато получится увеличить их объём.
На этом и сосредоточимся.
Всем понятно, что существует дозозависимая связь между тренировочным объёмом и гипертрофией и очевидно, что 4 подхода на одну мышцу в неделю при прочих равных переменных, дадут лучший гипертрофический стимул, чем 1, а вот 40 вряд ли будет лучше, чем 10. Короче говоря, существует тренировочный объём, за пределами которого наступает плато, затем недовосстановление, а дальше возможно и уменьшение объёма мышц.
Именно общее недовосстановление, которое выражается в угнетении ЦНС и нарушении работы гормональной системы – тому виной.
Да, есть исследования, , где участники 8 недель тренировались в 16, 24 и 32 подходах на мышцу в неделю, так вот там от 32 подходов был лучший прирост массы и, кстати, таких исследований полно.
Казалось бы, всё понятно – чем больше, тем лучше, но оказывается эти 8 недель они делали всего два упражнения – приседания и жим штанги лёжа.
Всем известно, что на практике никто так не тренируется и было бы любопытно взглянуть на их результаты, если к этому объёму добавить 32 подхода на плечи, 32 на спину и 32 на заднюю поверхность бедра. Понятно, что они вместо прироста развалятся в хлам, хотя возможно кто-то такой объём и переварит.