Догадаетесь, что это за тренировка?
Ну вы пока подумайте :)
Короче начинал я бегать именно с неё и первый месяц бегал только её и она включена в мой недельный план по сей день.
Эта тренировка просто кайф, ты можешь бежать и наслаждаться природой. Медитировать или думать о своей любимой работе:) Слушать музыку или аудио книгу.
Она развивает наше сердце. А это самое главное для бегуна, потому что мы бегаем сердцем!
Вы спросите как так?
А вот так!
Да, мышцы, суставы связки и тд., тоже очень важны, но если у вас слабое сердце далеко вы не убежите!
Сердце распределяет кислород по нашим мышцам, который необходим им для того чтобы бежать. И чем больше крови оно может протолкнуть за одно сокращение, тем больше кислорода поступит в наши мышцы. А это значит, что вы больше и быстрее сможете бежать.
И так.
Что же это за тренировка?
- Правильно! Это длительный медленный бег в 1 пульсовой зоне.
Она длится от 40 минут у начинающих и от 2,5 часов у любителей и профессионалов. При данной тренировке сердце работает в максимальной амплитуде, а это способствует прокачке сердечной мышцы(миокард) и его растяжении, тем самым оно увеличивается в объеме и качает больше крови. Да, за 1 тренировку сердце не прокачать, но если выполнять эту тренировку регулярно, то ваше сердце точно увеличится.
Как её проводить, если я не знаю свои пульсовые зоны?
1) Просто во время всей тренировки бежите в темпе, про котором вы можете разговаривать. Можете позвать с собой друга или позвонить ему по телефону.
Далее нам понадобиться пульсометр. Он сейчас присутствует у многих в смарт или фитнес часах, да спортивные часы с нагрудным датчиком точнее измеряют, но и обычные часы тоже подойдут. Ремешок потуже затяните и вперед.
2) Если вы не бегали вообще или это было давно и не правда, то берете ваш возраст и вычитаете его из 220. Например 220-27=193. Мой максимальный пульс 193. Далее идете в гугл и спрашиваете: Калькулятор пульсовых зон. Там у вас спросит ваш максимальный пульс вы туда его вбиваете и вуаля, ваши пульсовые зоны.
3) Если вы уже делаете интервальные, темповые, фартлек. То вам можно пробежать два раза по 800 метров в максимальном темпе с перерывом между отрезками в 5 минут. На протяжении всей дистанции измеряете пульс. В конце смотрите какой был максимальный. Он например составил 196. Что с ним делать я написал в предыдущем пункте.
4) Также вы можете пройти тредмил тест - специальный тест для определения пульсовых зон и много чего ещё. Он платный и если вы только начинаете бегать, лучше обойтись без него и использовать 1и 2 методы. Если вы продолжите бегать, вы сами поймете, когда придет время, чтобы его пройти.
Да, без тредмил теста зоны буду рассчитаны примерно, но это лучше чем ничего.
Всё!
Вы знаете свою первую зону. Теперь вы можете делать медленную длительную тренировку! И качать своё сердце.
С вами был Бег Михалыча! Удачи в беге!
