Всем привет!
Я часто говорю о том, что есть такие гормоны, которые создают предпосылки либо для жирозапасания, либо для жировысвобождения. Пока они активны, вам будет или сложнее, или легче расставаться с лишними килограммами.
Жирозапасатели - это инсулин и кортизол.
Жиросжигатели - это гормоны щитовидной железы, соматотропин (гормон роста), прогестерон, тестостерон, адреналин и нор-адреналин.
На самом деле, их гораздо больше, но сегодня мы поговорим о гормоне роста - соматотропине.
Соматотропин (соматотропный гормон, СТГ) - это гормон, который отвечает за правильный рост и развитие.
Его концентрация максимальна в период полового созревания, далее уровень остается стабильным, а после 30 он начинает неуклонно снижаться.
Люди, которые пытаются повысить уровни СТГ и тестостерона искусственным путем, делают ошибку, потому что они рискуют столкнуться с рядом крайне неприятных побочных эффектов. Если это и делать, то строго под руководством специалиста и по серьезным показаниям.
Здоровый образ жизни стимулирует организм вырабатывать "гормон молодости" самостоятельно - в количествах, которые поддерживают высокую скорость метаболизма и способствуют обновлению клеток.
Итак, гормон роста - это пептидный гормон, который отвечает за клеточный рост, снижает процент жира в организме, позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы крови.
Синтезируется он в передней доле гипофиза под контролем двух основных гормонов: кортикотропин-рилизинг гормона и соматостатина. Первый стимулирует выброс СТГ в кровь, второй - подавляет, когда это необходимо.
Для людей с генетически высоким уровнем гормона роста характерен свежий вид, который мало зависит от возраста - они будто живут в холодильнике.
Как работает СТГ?
- Отвечает за размножение клеток.
- Способствует транспортировке аминокислот в мышцы, что увеличивает объем мышечных волокон.
- Запускает расщепление и мобилизацию жиров в жировой ткани.
Положительные эффекты:
1. Увеличивает выносливость и мышечную массу. СТГ - лучший друг коллагена и ускоритель синтеза белка, что делает мышцы и сухожилия крепче и сильнее. Вот почему бодибилдеры его так обожают.
А люди с дефицитом гормона роста как раз страдают от того, что не могут нарастить мышечную массу.
2. Повышает плотность костной ткани. Если с гормоном роста все хорошо, минеральная плотность костей будет, по большей части, в норме с самого детства.
Но есть дети, которым дефицит СТГ создает проблемы с самого раннего возраста. Это повышенный риск переломов и иных травм.
Как вы понимаете, в пожилом возрасте, когда СТГ почти на нуле, риск проблем с костной тканью тоже существенно повышается.
3. Ускоряет метаболизм. Основной обмен - это энергия, которую тело тратит в состоянии покоя. Люди с быстрым метаболизмом, в числе прочего, могут сказать спасибо качественной выработке гормона роста. Что интересно, при его дефиците или сниженном синтезе человек обладает "запасливым" метаболизмом - любой лишний кусочек откладывается на черный день.
4. Стимулирует расщепление жира. При борьбе с лишним весом стоит выстраивать свой режим питания и активности таким образом, чтобы заработал гормон роста. И это будет дополнительным стимулом жиросжигания.
Более того, СТГ перераспределяет жировые отложения по телу. Чем его меньше, тем больше рисков заполучить большой живот.
Также он поддерживает в норме липидный профиль крови.
6. Способствует фертильности. Не только гипофиз производит СТГ, но и яичники. СТГ помогает росту фолликулов и наступлению беременности.
7. Участвует в заживлении ран. Гормон роста повышает скорость регенерации тканей.
8. Ускоряет кровообращение и поддерживает производительность сердца. СТГ увеличивает силу, с которой сердце перекачивает кровь по телу. У людей с высоким уровнем гормона роста меньше проблем с обеспечением организма кислородом.
9. Активирует иммунную систему. Поскольку гормон роста воздействует на все клетки организма, клетки иммунной системы - не исключение. Чем выше гормон роста, тем крепче иммунитет.
Как поддерживать гормон роста на здоровом уровне?
1. Тренировки. Физические упражнения - лучший стимулятор гормона роста. При этом неважно, что вы предпочитаете - аэробные или силовые нагрузки. Тут важнее интенсивность упражнений и ваша последовательность. Даже умеренные тренировки способствуют выработке гормона роста.
2. Сон вовремя. Что интересно, секреция гормона роста происходит преимущественно во сне. И для этого очень желательно обеспечить себе глубокий сон и достаточно раннее засыпание. Если вы успели лечь до 23.00, в соответствии с циркадными ритмами, вы получите от сна максимальный жиросжигающий и омолаживающий эффект. Спасибо СТГ.
Сон менее 6 часов способен свести на нет все ваши тренировки и усилия по восстановлению формы. Вы придете к выгоранию, а не к хорошей мышечной массе.
Оптимизируйте свой циркадный ритм.
3. Ранний ужин. Как я уже говорила, главный противник СТГ - это инсулин. Пока он высок, СТГ будет сидеть тихо. Если вы приняли пищу непосредственно перед сном, повышение уровня глюкозы непременно приведет к всплеску инсулина, а тот заблокирует гормон роста.
Ужинайте за несколько часов до сна.
4. Тепловое воздействие - баня или сауна.
После посещения сауны уровень гормона роста взлетает, но примерно через час он возвращается к исходным значениям. Регулярные тепловые воздействия тренируют выработку гормона роста.
5. Снижение стресса.
Второй враг соматотропина - кортизол. Он просто подавляет секрецию гормона роста - в числе огромного количества других негативных эффектов. Так что не только тренировки, но и никаких голодных диет и конфликтов. Помогайте себе глубоким дыханием и антистрессовыми практиками.
6. Принципы питания.
- Снижение количества сахара и муки в вашем меню. Это, опять же, отсылка к инсулину. Чем выше и чем дольше он держится в крови, тем хуже для композиции вашего тела и общего состояния здоровья.
- Паузы между приемами пищи. Кому-то интервальное голодание подходит, кому-то - нет. Но если вы хотите вырабатывать гормон роста как можно эффективнее, учитесь делать приличные перерывы между приемами пищи. В принципе, регулярное питание каждые 4 часа с ранним ужином - это уже замечательный вклад в синтез гормона роста.
- Белковые продукты. СТГ очень хорошо относится к аминокислотам. Также питание, богатое белком, снижает выработку инсулина и дает необходимое сырье для развития мышечной ткани.
Каждый день в меню должны быть рыба, яйца, мясо, птица, возможно - творог и другие молочные продукты, если они вам подходят. Часть белка мы получаем из бобовых и злаковых. Совсем немного приносят орехи и семечки.
- Источники витамина А. Витамин участвует в сложной цепочке взаимодействий - в том числе, и как антиоксидант. Помните, что самый ценный витамин А - это ретинол, который содержится в печени, рыбьем жире, сливочном масле и яйцах. Часть можно получить из растительных источников яркого цвета - моркови, тыквы, спаржи, перца, брокколи.
- Источники холина. Чтобы все было нормально с синтезом гормона роста, мозг должен функционировать корректно, а печень - оставаться сильной и здоровой. Холин их поддерживает.
Получить его можно, преимущественно, из печени и яиц, но есть и другие источники. Подробно - здесь.
Что снижает гормон роста естественным образом?
- Потребление сахара и повышенный уровень инсулина.
- Высокое содержание жиров в рационе. Если в крови повышен уровень жирных кислот, секреция гормона роста существенно снижается.
- Плохой сон.
- Стресс.
- Отсутствие тренировок.
Все достаточно просто. Во многом гормон роста - это вопрос к генетике, но если тело работает эффективно, и вы не душите его лишними калориями, оно дает мозгу сигнал о том, что мышцам и костям нужен гормон роста.
Именно физическая активность и здоровое отношение к еде позволяют нам оставаться не только стройными, но и молодыми. Хорошо восстанавливаться, качественно спать и не испытывать странных скачков аппетита. То есть, не переедать.
Нагрузки и умеренность дисциплинируют тело и возвращают его к исходным настройкам.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.