Да, вы можете подтянуть голени, используя только одну специализированную тренировку для икр раз в семь дней, но это будет гигант-сет по протоколу 6-12-25. Икры запылают.
Все три упражнения в этом гигант-сете отвечают основным принципам стимуляции роста мышц: механическое напряжение, микроповреждения мышечных волокон и метаболический стресс.
Это будет шесть повторений одного упражнения, 12 повторений второго упражнения, а затем 25 повторений последнего упражнения в рамках одного гигантского подхода.
Икры отлично справляются с циклом растяжения-сокращения (SSC), поэтому выполнение повторений медленно и подконтрольно (короткие паузы в конце каждого повторения) имеет смысл.
Рекомендации по тренировке для икр по схеме 6-12-25
Взгляните на упражнения, но потом не забудьте прочитать пояснения к ним.
А1. Подъемы на носки с последующими подъемами носков
Выполните 6 повторений в медленном темпе.
A2. Подъемы на носок одной ноги
Возьмите умеренный вес и выполните 12 повторений в медленном темпе для каждой ноги.
A3. Подъемы на носки с дополнительным отягощением
Возьмите легкий вес и выполните взрывной подход из 25 повторений. Это единственное упражнение, выполняемое в быстром темпе.
Упражнение А1. Цель - механическое напряжение, поэтому темп медленный, а рабочий вес тяжелый. В каждом повторении чередуется сокращение целевых мышц, расслабление и легкая растяжка. То же самое можно делать в подъемах на носки, стоя в наклоне, при наличии такого тренажера.
Упражнение А2. Цель - микроповреждения мышечных волокон. Работа в типичной для гипертрофии манере, диапазон 8-12 повторений. Можно делать это в тренажере для икр сидя или для жимов ногами.
Упражнение А3. Цель - метаболический стресс. Подойдут любые упражнения для высокоповторных схем (15 и выше), они могут выполняться в быстром темпе и даже без отягощения, с собственным весом, например, прыжки со скакалкой.
Тренировочная программа
Неделя 1: начните с разминочного раунда (три упражнения), используя легкий рабочий вес, затем выполните один раунд с высокой, но НЕ максимальной нагрузкой.
Неделя 2: начните с разминочного раунда с легкими отягощениями, затем выполните два раунда с нагрузкой высокой, но, опять же, не максимальной.
Неделя 3: на этот раз начните с двух разминочных раундов с легкими весами, затем выполните три раунда с немного более тяжелыми весами, чем те, что были использованы на второй неделе.
Неделя 4: отдых
Используйте формат гигант-сета 6-12-25 лишь один раз в неделю, чтобы избежать чрезмерной мышечной болезненности и излишних микротравм мягких тканей.
Вы можете использовать другие упражнения в этом гигант-сете, но придерживайтесь приведенных выше ключевых рекомендаций.
Еще одна тренировка икр на той же неделе возможна, если уж вам так хочется, но интервал между ними должен составлять не менее 72 часов.
Дальше все зависит от адекватности отдыха и питания.
Автор: Джейсон Браун
Первоисточник