Отложите хлопья с сахаром и попробуйте вместо них один из этих вариантов питания.
Если вы начинаете свой день с приторного кекса или рогалика с кремовым сыром и удивляетесь, почему к 10:00 вам хочется вздремнуть, вы попали по адресу. Начиная день с завтрака, богатого белком, вы можете управлять энергией, насыщаться до обеда и даже справляться с перепадами настроения. Белок - один из трех макронутриентов, составляющих большую часть нашего рациона, наряду с углеводами и жирами, и он выполняет ряд довольно важных функций.
Белок содержится в каждой клетке вашего тела", - говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основатель Real Nutrition. "Потребление белка помогает поддерживать эти клетки, способствует восстановлению и росту мышц и тканей, а также помогает пищеварению и гормональному балансу". Употребление белка также помогает дольше чувствовать себя сытым и сбалансировать уровень сахара в крови, а это значит, что если вы начинаете свой день с завтрака с высоким содержанием белка, то можете попрощаться с тем утренним энергетическим спадом, который заставляет вас тянуться за второй (или третьей) чашкой кофе. Шапиро рекомендует начать с цели потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (не забывая о том, что один килограмм равен 2,2 фунта). Однако эта цифра не является универсальной и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня вашей активности, состояния здоровья и целей питания. (Если вы включаете белок в каждый прием пищи, чувствуете сытость после еды и имеете стабильный уровень энергии для поддержания вашей повседневной активности, вам, вероятно, не нужно рассчитывать ежедневное потребление белка, если вы не пытаетесь достичь конкретных целей в области здоровья или фитнеса). Подробнее о том, сколько белка вы должны получать, читайте здесь.
Начиная свой день с порции белка, вы также можете настроиться на успех в психологическом плане. По словам Шапиро, избежание резкого падения сахара в крови (и постоянных перекусов, которые обычно сопутствуют этому) поможет вам не только дольше чувствовать себя сытым и полным, но и сохранить ясный ум и энергию. Поэтому независимо от того, чем вы заправляетесь перед рабочим днем, утром в парке с детьми или на тренировке, вы не ошибетесь, съев высокобелковый завтрак.
Идеи завтраков с высоким содержанием белка
1 Яичный омлет
Яйца - любимое блюдо для завтрака в целом, и отличный здоровый выбор, если вы хотите получить дополнительную порцию белка утром. "Яйца богаты холином и витамином D и являются полноценным белком", - говорит Шапиро. "Одно яйцо содержит 7 граммов белка, поэтому если вы сделаете омлет из двух яиц и большого количества овощей, то получите 14 граммов белка в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами - отличный способ начать свой день".
Еще одна причина, по которой Шапиро так любит яйца? Это легкий вариант завтрака, который можно получить практически везде: рестораны, гастрономы, придорожные закусочные - они практически всегда есть в меню.
2 Греческий йогурт с семенами чиа и малиной
Если вы больше любите сладкие, чем соленые завтраки, этот вариант для вас. "Греческий йогурт содержит 14 граммов белка на порцию, что поможет вам насытиться. Добавьте к нему семена чиа (полезный жир и 5 граммов растительного белка) и клетчатку из богатой антиоксидантами малины", - объясняет Шапиро. Кроме того, это блюдо легко и быстро приготовить (без кастрюль и сковородок, которые нужно мыть).
3 Проросшие тосты с арахисовым маслом и бананом
Этот более здоровый вариант арахисового масла и желе сохраняет классические вкусовые качества, но повышает питательную ценность. "Пророщенные тосты содержат 5 граммов белка, содержащегося в зернах и семенах, - говорит Шапиро. В сочетании с полезными для сердца жирами и белком из арахисового масла (или любого другого орехового/семенного масла, которое есть под рукой), вы останетесь сытыми и довольными все утро". "Свежие фрукты добавляют клетчатку и естественную сладость без излишнего сахара", - добавляет она.
4 Протеиновый смузи
Если вы составите сбалансированную смесь и откажетесь от сладких добавок, протеиновый коктейль может зарядить вас энергией до самого обеда. Шапиро рекомендует использовать протеиновый порошок, содержащий от 15 до 21 грамма белка на порцию (ее личными фаворитами являются варианты на растительной основе, такие как Truvani или Sakara Life, или на сывороточной основе, такие как Tera's Whey). В дополнение к протеиновому порошку добавьте фрукты, овощи (листовая зелень - всегда отличный вариант) и жир, например, семена чиа, авокадо или ореховое масло. Портативный, вкусный, сытный, насыщенный белком и питательными веществами - что еще можно пожелать от завтрака?
5 Пудинг с чиа
Если вы не знакомы с семенами чиа, кроме проращивания в старой доброй версии Chia Pets, вас ждет приятный сюрприз. Крошечные черные семена содержат множество полезных веществ, включая клетчатку, полезные жиры, магний и, конечно же, белок. При соединении с жидкостью семена чиа образуют гелеобразный пудинг, который насыщает и насыщает, но не утяжеляет. Шапиро предлагает взбить 3 столовые ложки семян чиа с ½ стакана миндального молока, 1 мерной ложкой коллагеновых пептидов (по желанию - Шапиро добавляет для дополнительного протеина), ½ чайной ложки кленового сиропа и щепоткой морской соли. Перемешайте и поставьте на 2 часа в холодильник. Это блюдо богато белком - около 15 граммов за счет чиа и коллагенового порошка", - говорит Шапиро. Кроме того, оно прекрасно на вкус, насыщено омега-3 жирными кислотами для здоровья кожи и мозга, а благодаря клетчатке и белку, соединенным вместе, вы будете сыты в течение нескольких часов". Посыпьте его дроблеными орехами или семечками для дополнительной пользы".
————————————————————
Надеемся, что данная статья была для тебя полезна!
Хочешь узнавать больше полезного?
Тогда подпишись на наш канал и поставь лайк, здесь много интересного.
————————————————————
#рецепты #похудение #диета #питание #правильное питание #спорт
#спортивное питание #Еда #блюдо