Начнем с того, сколько раз в день нужно есть. Я всегда думал 4-5 раз, чтобы организм не чувствовал голод, и, испугавшись, не начал запасаться жирком. Думал, что плотную трапезу можно позволить себе на завтрак, обед и ужин, между которыми два легких перекуса. Однако, согласно последним исследованиям в нутрициологии, для здорового (даже относительно) человека оптимально три приема пищи в день.
Есть люди, которым показано бОльшее количество приемов пищи. Это профессиональные спортсмены. Я три раза в неделю хожу в спортзал, но естественно в категорию профессиональных спортсменов не попадаю, поэтому должен принимать пищу не больше трех раз в течение дня.
Кому не подходит трехразовое питание?
- Людям, которые тренируются очень интенсивно и сжигают огромное количество калорий, например, готовятся к марафону.
- Людям, у которых удален желчный пузырь.
- Людям у которых острые состояния, связанные с желудочно-кишечным трактом.
Но даже и вышеперечисленным категориям 4-5 разовое питание показано на временной основе.
В нашем мире с его обилием доступной еды, люди привыкли что-то жевать и во время работы и во время отдыха -- замечали, какой шорох от пакетов с чипсами и попкорна обычно стоит в кинозале? Конечно, сейчас все больше людей, которые предпочитают максимально полезные перекусы -- хлебцы, фрукты, сухофрукты. Все это, безусловно, полезнее чипсов, но дело в том, что перекусов вообще быть не должно.
Почему? Потому что между приемами пищи желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) должен отдохнуть и восстановиться, чтобы к следующему приему пищи выдать необходимую порцию соляной кислоты, желчи и ферментов, требующиеся для полноценного процесса переваривания.
Сколько времени требуется ЖКТ для восстановления?
Не менее трех часов. Если в течение этого времени вы съедите бананчик, яблочко, и уж тем более выпьете кофе с булочкой, то у ЖКТ не будет никакого шанса на самовосстановление.
Кстати, желудочно-кишечному тракту не дают обновиться поздние приемы пищи. Дело в том, что после 6-7 часов вечера замедляется процесс обмена веществ и еда плохо переваривается. Поздние перекусы, еда на ночь, ночные походы к холодильнику негативно отражаются и на качестве сна.
А если я не могу заснуть, не поев что-нибудь на ночь?
По словам нутрициолога, скорей всего у вас повышен уровень кортизола (гормона стресса) и работать надо с этим. И пока человек приводит в порядок уровень этого гормона, вечерние перекусы допустимы, но они должны быть белково-жировые.
Если человек не может находиться без еды 3-4-5 часов, у него начинает кружиться голова, трястись руки, наваливается усталость и плохое настроение, нужно проверить уровень инсулина и задуматься о регулировании пищевого рациона, скорей всего у такого человека нарушен углеводный обмен.
Но что делать, если человек чувствует себя очень плохо без перекусов?
Как сказал нутрициолог, тогда их можно оставить, но пусть это будет максимально полезная еда. Кстати, к ней не относятся ни фитнес-батончики, ни фрукты. Если без последних никак, добавьте к ним орехи, семена или урбеч.
Итак, если ваш уровень инсулина выше 6 ммоль/л, а уровень липтина выше 10 нг/мл, то для вас показано только трехразовое питание без перекусов.