Зачем нужно считать калории?
Любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.
Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под стандартными условиями обычно подразумевают: бодрствование, утром, натощак (после 12-6 часов голодания), в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18 -20 C). Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется примерно 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина где-то на 10% меньше-1500 ккал.
Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры. Благодаря полноценности основного метаболизма обеспечиваются:
- синтез основных гормонов;
- синтез основных ферментов;
- обеспечение базовой когнитивной функции;
- переваривание пищи;
- сон;
- поддержание работоспособности иммунитета;
- поддержание соотношения анаболических процессов по отношению к катаболическим;
- поддержание дыхательных функций;
- транспортировка кровью основных энергетических элементов;
Средние затраты энергии основного обмена на поддержание оптимального функционального состояния организма:
- Печень потребляет – 27%
- Мозг – 19%
- Мышцы – 18%
- Почки – 10%;
- Сердце – 7%
- Остальные органы и ткани – 19%
Существует несколько методов расчета базовой нормы калорий(без физической нагрузки)
Первый метод подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.
Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу (учитывающий лишь базовый уровень калорий основного обмена, без учета физической нагрузки): Уравнение Харриса-Бенедикта (также называемое принципом Харриса-Бенедикта, опубликованный в 1918, 1919 годах) – это метод, используемый для оценки базовой скорости метаболизма, основного обмена (ОО) человека. Расчетное значение основного обмена может быть умножено на число, соответствующее уровню активности человека; полученное число является приблизительным суточным потреблением килокалорий для поддержания текущей массы тела
Мужчины ОО
88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × воз. в год-х)
Женщины ОО
447,593+ (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × воз. в год-х)
Диапазон достоверности 95% для мужчин составляет ± 213,0 ккал / день и ± 201,0 ккал / день для женщин.
Уравнение Харрис-Бенедикт пересмотренные Mifflin и St. Jeor в 1990 г.:
Мужчины ОО =
(10× вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Женщины ОО =
(10× вес в кг)+(6,25 × рост в см)-(5 × возраст в годах) –161
Не забываем про нагрузку. С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
· Сидячий образ жизни без нагрузок – БО умножить на 1,2.
· Тренировки 1-3 раза в неделю – БО умножить на 1,375.
· Занятия 3-5 дней в неделю – БО умножить на 1,55.
· Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – БО умножить на 1,725.
· Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день – БО умножить на 1,9.
(БО- базовый обмен)
Что дает нам знание полученных данных.
1. Если вы хотите скинуть вес. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал.
2. Если ваша цель набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле, (желательно правильных калорий)
3. Если вас всё устраивает, оставляйте, то количество калорий которое получилось из расчета в таблицах выше. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.
Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от того сколько ккалорий , но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.
Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или не допустить чтобы организм источником питания использовал собственные мышцы , перехода на потребление внутренних запасов. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время.
Завтрак 25% от суточного рациона,
обед – 35%,
полдник – 15%,
ужин – 25%.
Ужинать стоит не позднее, чем за 3 часа до сна. Рекомендуется хорошо и вкусно позавтракать, плотно и калорийно пообедать и скромно желательно без углеводов поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, орехами. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием. При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.
Национальная академия наук США рекомендует, чтобы у взрослого человека было следующее распределение:
45— 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
20—25 процентов из жиров;
10—35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира— от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий.
В данной статье мной было приведено большое количество данных и цифр, которые, наверное, каждый человек должен знать и понимать. Но не стоит упомянуть о том, что можно обойтись и без подсчёта, и жесткого контроля количества потребляемых калорий. Можно для этого использовать весы, и сантиметр. Если вы заметили увеличение веса, либо же объём талии или бедер увеличился, то стоит задуматься о снижении количества потребляемой пищи(желательно снижать вредную пищу, которую наверняка каждый человек употребляет).Но отклонения на весах должны быть очевидными от 3 до 5 кг, если же вы замечаете отклонения от обычного вашего веса в 1-2 килограмма то скорее всего это изменения возникают из-за количества воды которое увеличивается из-за изменения диеты, съели больше углеводов,соленого, организм начинает больше задерживать воду.
P.s продолжим в следующей статье
