Про пользу этого важного макроэлемента для здоровья сегодня знает даже ребёнок. Действительно, кальций один из самых распространённых макроэлементов в нашем организме, участвующий во множестве биохимических процессах. Он принимает участие в работе нервной и сердечно – сосудистой системах, играет важную роль в формировании опорно-двигательного аппарата и регуляции выработки гормонов. Кальций поступает к нам в организм вместе с пищей, поэтому важно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием этого макроэлемента.
Здесь необходимо упомянуть о суточных нормах потребления кальция, которые варьируются в зависимости от возраста, состояния организма и пола. Так, суточная норма кальция для взрослого здорового человека будет составлять от 0,8 до 1,2 г/сут., для детей от 0 до 3 лет – 0,6 г/сут., дети от 4 и до 13 лет – 0,8 – 1 г/сут., подростки – 1,2 г/сут., пожилые люди – 1,2-1,4 г/сут., беременные и кормящие женщины – 1,5 до 2 г/сут. Также важно увеличивать уровень потребления кальция при восстановлении костной ткани после перенесённых на ней вмешательств (протезирование) или полученных травм (переломы костей).
Источники кальция.
Приведём список наиболее богатых кальцием продуктов.
Маковое семя. Вопреки ожиданиям, топ продуктов по содержанию в них кальция возглавляют не молочные продукты, а семя мака, в 100 г. которого содержится 1450 мг. кальция.
Кунжут следующий в списке, содержание важного макроэлемента в нём достигает 980 мг.
Сыр. Твёрдые сорта сыров чемпионы по содержанию в них кальция. Сыр типа эмменталь, пармезан, гауда и чеддер содержат в себе от 750 до 1000 мг. Плавленый сыр и брынза также занимают верхние строчки списка с содержанием кальция в них 700 мг. и 530 мг. соответственно.
Орехи. Лесной орех и миндаль богаты кальцием, содержание его в них варьируется от 230 до 275 мг.
Зелень. Петрушка, укроп, кресс-салат, капуста кале и листовой салат обогатят ваш рацион кальцием до 270 мг. в 100 г.
Морская рыба. Употребляя в пищу морскую рыбу, вы восполните недостаток не только йода и омега 3 ненасыщенных жирных кислот, но и кальция, его в рыбе содержится от 210 до 250 мг.
Молочные продукты. «Пейте, дети, молоко - будете здоровы!». Так завещала нам корова из мультфильма нашего детства. Действительно, молоко, кефир и творог самые популярные продукты, которые мы ежедневно используем в своём рационе. Кальция в них меньше, чем в продуктах перечисленных выше, от 75 до 170 мг. на 100 г. Здесь очень важно, чтобы молочные продукты были натуральные, без добавления посторонних масел и жиров. Пресловутое пальмовое масло, которое любят добавлять в молочные продукты низкого качества, значительно снижает усвояемость кальция организмом.
Особенности усвоения кальция в организме.
Кальций сложно усваивается, для его абсорбции важно присутствие в организме магния, калия, фосфора, кремния, витаминов D, C, K. При этом необходимо, чтобы соблюдалось соотношение кальция к магнию и фосфору 2:1:1. Важно также учитывать, что для лучшего усвоения кальция необходимо наличие достаточного количества в пище липидов. Активность всасывания кальция увеличивается во второй половине дня.
Итог.
Кальций важный макроэлемент в нашем организме, он присутствует практически в каждой его клетке. Этот макроэлемент поступает к нам в основном из пищи. Для обеспечения себя достаточным количеством важно ввести в рацион продукты с высоким содержанием кальция, вместе с тем, необходимо помнить, что этот макроэлемент плохо усваивается и для лучшего его всасывания необходимо соблюдать баланс с другими макроэлементами и витаминами, такими как магний, фосфор и витамин D.
#продукты
#кальций
#топ
