Дзен привет. Одним из важнейших факторов наращивания мышечной массы является прогрессия нагрузки. Многими людьми это воспринимается, как увеличение веса снаряда. Поэтому некоторое количество новичков в попытке поднять большой вес на бицепс, навешивают блинов на кривую штангу и начинают раскачиваться, закидывая кривую на грудь.
Как думаете, от такого выполнения упражнения человек может надеется на хоть какой-нибудь рост своей банки? Я думаю кроме стертых суставов и будущих травм человек больше ничего не получит. Таких примеров прогрессии нагрузки за счет увеличения весов можно привести большую кучу, в том числе на ноги, грудные, спину и т.д.
Штанга и ее вес играют большую роль в увеличении мышечной массы. Однако, чтобы вес на штанге увеличить, необходимо соблюсти ряд своего рода условий.
Первое. Для роста мышечной массы нужно учитывать время мышечной группы под нагрузкой. Профессор Селуянов В.Н. путем эксперимента установил, что для роста мышечному волокну необходимо быть под нагрузкой в течение 20-40 секунд. Может показаться, что время маленькое и привычные 10-12 повторений как раз входят в данный диапазон.
Я тоже так думал, однако это не так. Например, я мог делать 10 повторов в упражнении так быстро, что заканчивал на 10-15 секунде. Когда я засекал время, то 20 секунд мне казались вечностью и я не мог выполнять упражнение с моим рабочим весом в таком темпе-уж очень быстро сдувался.
Если все делать по науке, то лучше считать время под нагрузкой, чем повторения. Я понимаю, что это очень неудобно, но все же рекомендую ставить секундомер и во время выполнения упражнения на него подглядывать. Сейчас когда я уменьшил темп выполнения упражнения и рабочий вес, мои тренировки вышли на более качественный уровень, а если прибавить развитую нейромышечную связь, то я стал более качественно и точечно бить по рабочей мышечной группе.
Поэтому прежде, чем увеличить вес на штанге, проверьте, выполняете ли вы упражнение с рабочим весом в диапазоне 20-40 секунд, если да, то смело добавляйте, если нет, то вам пока еще рано думать о прибавке.
Второе. Правильная техника выполнения упражнения. Вы в курсе, что правильная техника-это гарант сохранения вашего здоровья, спортивного долголетия и правильного приложения усилий на ту мышечную группу, которую вы тренируете.
На ютубе собрано огромное количество приколов в отношении людей с неправильной техникой:
А такие приколы появляются постоянно. Люди приходят в зал, не зная техники выполнения упражнения, навешают куча килограммов и что попало делают. А нам остается только ржать над ними, так как они не желают никого слушать.
Вывод какой: Изучайте технику упражнения, не будьте такими посмешищами, как на видео выше. Попросите тренера или опытного товарища в зале оценить вашу технику. Точно известно, что чем тяжелее снаряд, тем сильнее портится техника, поэтому пусть вас оценивают при выполнении упражнения с рабочим весом. Если никого нет под рукой, то снимите себя на видео и дайте оценку.
Если техника супер, то увеличивайте вес, если нет, то вам еще немного придется над ней поработать.
Как видите, прогрессия нагрузки- это не тупо увеличение веса снаряда. Чтобы его увеличить, нужно иметь хорошую технику и выполнять упражнения в нужном временном диапазоне.
Конечно, существуют еще куча инструментов для увеличения весов. Это и силовые циклы на малое количество повторений и увеличение одноповторных максимумов. Об этом обязательно расскажу. Сейчас обратите внимание на те факторы, что я описал в материале.
Спасибо, что читаете мой канал. Если у вас есть какие-то вопросы, смело задавайте в комментариях. Можете смело поделится своими впечатлениями от прочитанного.
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь оставляю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения