Как часто вы вставали из-за стола после еды и плохо помнили о том, что именно вы ели и сколько, как часто вы ели на ходу?
Неосознанное питание мешает нам наслаждаться пищей, может привести к РПП (расстройства пищевого поведения), сбивает ощущение насыщения и голода.
Что такое осознанное питание и как питаться осознанно? Прежде всего, осознанное питание — это неспешное однонаправленное и безоценочное питание, наблюдение за пищей с описанием вкусовых качеств.
Наше время называют веком спешки и фастфуда. Питаясь на ходу, а иногда и на бегу, мы перестали по-настоящему наслаждаться едой, мы перестали замечать и слышать себя.
Казалось бы, что тут такого? Ведь мы экономим драгоценное время, которого катастрофически не хватает. Однако такое отношение к питанию в долгосрочной перспективе может привести к серьёзным расстройствам пищевого поведения.
Чтобы избежать этого, можно начать питаться осознанно.
Осознанность поможет вам наладить рутину питания, поможет избавиться от эмоционального «заедания» и от чувств стыда и вины после любимого десерта.
Чтобы начать питаться осознанно, попробуйте придерживаться восьми простых рекомендаций.
- во время приёма пищи не используйте гаджеты, книги, не занимайтесь другими делами.
- избегайте многозадачности и ешьте целенаправленно.
- наслаждайтесь едой и наблюдайте за вкусовыми ощущениями.
- не торопитесь (важно помнить, что насыщение приходит только спустя 20 минут после начала приема пищи).
- замечайте и мысленно описывайте вкус, запах, текстуру пищи, которую вы кладете себе в рот.
- замедляйтесь, тщательно пережевывая пищу. не загладывайте один кусок за другим без остановки.
- оставайтесь безоценочным и не осуждайте себя, лучше съешьте любимый десерт с наслаждением.
- практикуйте осознанность.
Продолжая тему осознанного питания, я хочу предложить вам несколько практик Майндфулнесс из Диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые помогут вам на пути к осознанному питанию.
1 практика: Держите шоколад на своем языке.
Возьмите небольшой кусочек шоколада. Положите кусочек шоколада на язык. Подержите его во рту, наблюдая за вкусом и, описывая вкус, текстуру, ощущения во рту. Не глотайте. Обратите внимание на желание проглотить и воздержитесь. Держите шоколад во рту 3-5 минут, наблюдая и описывая свои ощущения, и только позже проглотите.
2 практика: Ешьте или пейте осознанно.
Во время приема пищи или во время того, как вы пьете кофе, чай, начинайте делать это очень медленно, сосредоточив внимание на продуктах, на каждый кусок, которыц вы кладете в рот. Обратите внимание за запах, текстуру, температуру, вкус пищи или жидкости, на ощущения, возникающие при глотании. Сосредоточьте свое внимание на осознавании ощущений.
Осознанное питание основано на доверии к себе и имеет ряд преимуществ.
Мы слушаем, чего по-настоящему хочет наш организм, даём ему это и, как только чувствуем насыщение, сразу останавливаемся. Один момент: организм не может постоянно хотеть фастфуд, хотя бы потому что ему жизненно необходимы витамины, минералы и нормальное соотношение нутриентов.
Все наши желания бесконтрольного потребления большого количества пищи имеют эмоциональный оттенок, что может означать только одно - физически организм не требует пищу, а мозг нас уговаривает её съесть.
Именно поэтому можно выделить основные преимущества осознанного питания:
- снижает количество приемов пищи без голода, это и является его главной сутью - есть только тогда, когда чувствуете физический голод, стараясь свести эмоциональный к минимуму. Вы начинаете себя чувствовать легче, энергичнее, настроение поднимается. Вы чётко разделяете, как разная пища влияет на ваш организм: какая еда заставляет чувствовать себя лучше, а какая - хуже. Вы осознанно делаете выбор, а не кидаетесь из одной крайности в другую.
- свобода в выборе пищи способствует меньшему потреблению. Шоколадка уже не кажется такой желанной и для удовлетворения хватает и пары долек.
- отсутствие запретов позволяет избавиться от способов манипулирования и утешения самого себя в стрессовых ситуациях. А всё потому, что даже самый вредный продукт вы можете съесть и в любой другой день, то есть ваше желание успокоить себя едой будет сводиться к минимуму и вы будите искать другие наиболее благоприятные способы утешения.
- повышается «разборчивость» в еде.
Прислушиваясь к себе, вы можете
обнаружить, что ваши ощущения после
пищи, которая казалась желанной, скорее неприятные. Это снижает вашу тягу к определённой еде, что делает рацион более полезным.
- вы получаете больше удовольствия от еды, благодаря этому снижается вероятность перееданий и срывов. Для того, чтобы по-настоящему насладиться едой, вам необходимо выбирать именно то, что вы хотите в данный момент.
Прокомментируйте, пожалуйста, ниже, питаетесь ли вы "на ходу", в сопровождении сериалов или уже применяете один из вышеперечисленных советов? Очень интересно узнать ваше мнение и получить ответную реакцию!
#психология
#питание
#осознанное питание
#питание для похудения
#осознанность