Всем привет!
Сегодня хочу затронуть такую важную тему, как использование пищи не по назначению, а в качестве некоего эмоционального стимулятора.
К сожалению, эмоциогенную природу имеет большая часть некомпенсированных расстройств пищевого поведения.
То есть, человек постоянно импульсивно переедает, набирает вес до определенной "точки невозврата", а затем постоянные нагрузки на органы и системы создают предпосылки для серьезных метаболических проблем.
Эмоциональное переедание опасно тем, что мы не пытается проанализировать и как-то иначе проработать свой стресс или другой пусковой фактор. Просто признаем то, что еда является самым простым и легким способом успокоиться, порадовать себя, скоротать время.
Бодипозитив становится все более социально одобряемым и популярным явлением, и переедание переходит в некий "флэшмоб" планетарного масштаба.
Но не стоит забывать о том, что хроническое переедание - это самое настоящее расстройство пищевого поведения, с крайне тяжелыми последствиями. Почему-то об этом мало кто упоминает в "бодипозитивных" инстаграмах.
Итак, что такое эмоциональное переедание?
Это искажение пищевого поведения, при котором еда используется для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не физиологических нужд организма.
Самое интересное то, что большинство эмоциональных едоков понимают, что переедание улучшит их психоэмоциональное состояние на несколько минут. А дальше будет еще хуже - чувства грусти, вины и отсутствия контроля начисто уничтожат даже те микроскопические положительные эмоции, которые пришли вместе с большим куском торта.
Вот почему первое правило эмоционального едока -проанализировать все свои "пустоты" и найти ту, которую хочется заполнить едой. Если это не желудок, то есть сейчас не нужно.
Саморегуляция настроения с помощью питания, в принципе, объяснима, но есть один неоспоримый факт: эмоциогенная природа тяги ВСЕГДА приводит к избыточному потреблению пищи.
Тот, кто подменяет чувства вкусной едой, обречен на лишний вес и сопутствующие метаболические проблемы.
Как выглядит цикл эмоциогенного переедания?
1. Возникает стресс или любой другой непищевой триггер (недосып, скука, обида, дискомфорт, тревога).
2. Человеку хочется почувствовать успокоение, ощутить вместо грусти радость, компенсировать ситуацию и восстановить свою "целостность".
3. Он выбирает самый простой путь - вкусную еду.
4. Испытывает временное облегчение.
5. Далее - чувство вины, тяжести и печали.
6. Это требует новой компенсации - см. пункт 1.
Замкнутый круг.
Что делать?
Для начала надо научиться отличать эмоциональный голод от физиологического.
Немногие люди сходу назовут признаки того и другого, хотя если подумать, ответы на поверхности.
Физический голод:
1. Подступает постепенно.
2. Имеет выраженные физические признаки - урчание в животе, сосущее ощущение под ложечкой, недостаток энергии.
3. Вы успеваете подготовиться и сообразить, что будет правильнее сейчас выбрать.
4. Принимаете пищу не спеша и осознанно, наслаждаясь ею.
5. После еды у вас остается чувство удовлетворения, нет тяжести и вины.
Эмоциональный голод:
1. Развивается стремительно и, как правило, хаотично.
2. Причина - не физический, а эмоциональный дискомфорт, обычно есть заметный триггер.
3. Тянет к совершенно определенной пище - чаще всего, это комбинация жира и простых углеводов. Фастфуд, мороженое, выпечка, молочный шоколад.
4. Вы не просто игнорируете такой важный параметр, как размер порции, а в процессе эмоционального поглощения пищи превышаете нормы раза в 3-4 как минимум.
5. Есть такое чувство, что вы пребываете в трансе, все будто происходит без вашего сознательного участия.
6. После еды нет удовлетворенности, зато сожаления и вины - в избытке.
Как это остановить?
Наверное, я кого-то разочарую, отметив, что работы здесь не на один месяц.
И нужен дневник пищевого поведения. Без него вы не поймете, что именно снова и снова толкает вас утешаться едой.
1. Определите свои триггеры.
Как правило, порочный цикл запускается одним и тем же переживанием или эмоцией. Возможно, событием или болезненной темой. Человеком? Ситуацией?
Тело повторяющимися действиями пытается компенсировать повторяющиеся же нерешенные проблемы.
Для этого и требуется дневник. Записывайте то, что предшествовало эпизоду переедания. Четко определив причину, вы почувствуете контроль. А контроль даст вам уверенность и победу над ситуацией.
2. Избегайте скудных, голодных, неразнообразных диет.
Если срывы возникают "ниоткуда", просто при виде еды, подумайте - не много ли в последнее время о ней стало мыслей?
Строгие ограничения вызывают у организма естественное сопротивление, и мозг будет при любой эмоциональной перегрузке отправлять вас прямиком к холодильнику.
Когда диетическая эйфория проходит, полуголодный человек становится невероятно уязвимым.
Тот самый случай, когда "я строго слежу за своей фигурой, но стоит отвернуться, как она уже что-то ест".))
Более того, причиной этих ограничений не должна быть глубокая неудовлетворенность собой, потому что в этом случае человек попадает в стресс в квадрате (голод + неприятие себя) или в кубе (голод + неприятие + жесткие тренировки).
Любое ограничение калорийности начинается с выстраивания комфортных условий не только для тела, но и для психики. Над диетой сначала надо хорошо подумать. Иначе никак.
Добрый совет: чем больше белка и чем меньше углеводов, тем эффективнее идет процесс и тем меньше вы страдаете от голода. Это факт.
Мы постоянно хотим есть не от того, что нам действительно не хватает энергии - у большинства из нас ее запасено на несколько месяцев (а у кого-то - и лет) полностью голодного существования.
Мы хотим есть чаще от скачков сахара в крови, а их причины - народная любовь к углеводам и игнорирование белка и клетчатки. Все довольно просто.
Формула самого спокойного аппетита: белок + клетчатка + полезные жиры.
3. Слушайте свое тело, а не мозг.
Тело подает сигналы голода. Но, опять же, как я не раз говорила - это волны. Если пережить одну, вторая придет не так быстро. Через несколько часов. Можно пропускать приемы пищи, это не страшно.
Но если вам комфортнее питаться регулярно, вы не любите большие перерывы, сформируйте режим таким образом, чтобы ваш прием пищи совпадал с ощущением пустого желудка.
Все, что хотят глаза - это ложь. У эмоциональных едоков они хотят все, что видят, и в несколько раз больше, чем требуется.
4. Задействуйте положительные эмоции во время приема пищи.
Если вы удержались и не устроили очередную атаку на холодильник во время стресса, поздравьте себя с этой маленькой победой и вспомните о ней во время запланированного приема пищи.
Вкупе с сытными, вкусными и правильно приготовленными блюдами это принесет вам чувство глубокого удовлетворения - как физического, так и эмоционального.
Только в процессе не торопитесь и не отвлекайтесь на посторонние вещи.
5. Ищите иные способы проработать свои чувства.
Начнем с того, что большую часть дискомфорта стоит просто принять. Это все равно станет неактуальным и уйдет в прошлое - что-то через час, что-то через сутки, что-то более серьезное - через год.
А вот проблемы, вызванные перееданием, останутся, и присоединятся к психологическим.
Классные альтернативы:
- Прогулка на свежем воздухе. Поверьте, даже если там темно и холодно - сделав это один раз вместо переедания, вы почувствуете прилив сил и приятное чувство контроля.
- Медитация или молитва. Подойдут любые духовные практики, которые вам близки.
- Растяжка. Как истинно субъективный человек, я называю свои самые любимые способы в числе первых. После растяжки я всегда немного другая - больше энергии и позитива.
- Объятия с близкими. Это вообще вне конкуренции. Я считаю, что самым мощным "антистрессом" может быть только истинно близкий и приятный тебе человек. Но вот посвящать ли его в курс дела? Я уверена, что просто объятия куда эффективнее... и гуманнее.
- Домашние животные. Думаю, тут со мной невозможно не согласиться. Эстетика и красота кошек всегда примиряют меня с жизненными неурядицами, а сын души не чает в собаках. С ними тоже можно "обниматься" бесконечно.
- Йога. Кто практиковал и практикует, тот, наверняка, спорить не станет.
- Велосипед. Кому это нравится - мощный заряд позитива. Я бы выбрала в качестве антистресса силовые или быструю ходьбу на дорожке.
- Звонок другу. Срочная альтернативная мера, когда кусок булки уже в твоей руке.)))) Такой друг - большая удача, не теряйте его.
- Любое творческое мероприятие - подойдет письмо себе, любое эссе или дневник, рисунок... все, что вам нравится. В процессе творчества тоже вырабатываются компенсирующие стресс эндорфины.
- Теплая ванна. Для любителей. Меня больше расслабляет такая простая мера, как вытянуться на жестком полу во весь рост - от кончиков пальцев на руках до кончиков пальцев на ногах.
Словом, между куском булки и вашим последующим глубоким чувством сожаления не должно быть никакого самоанализа. Сначала - экстренное купирование ситуации. Любым из перечисленных (или своим) способом.
У меня все это чередуется, но обычно я беру прямо ворох этих мер и запускаю их последовательно, пока стресс не устанет прорываться и не самоликвидируется.
Подвернулся кто-то для обнимашек - хватайте, пока не убежал. ))) А дальше можно помедитировать. Ну, или пойти погулять.
Идея, как обычно, довольно проста.
У эмоционального переедания всегда есть причина - некая (уникального для каждого) эмоциональная черная дыра.
Праздность, плохие новости, тревога, жесткие органичения, прокрастинация... нужное подчеркнуть.
Проработать ее получится небыстро. Для этого вам придется покопаться в себе - с помощью дневника, например.
Возможно, кому-то понравится идея поработать с психологом.
А пока вы будете в этом разбираться, используйте описанные выше экстренные меры.
И да, пересмотрите рацион в сторону белка, по возможности подрезав углеводы. Вы удивитесь, как вас вдруг потянет "на нервной почве" обниматься или еще куда-то, но не к холодильнику.
А самая сложная задача - научиться с пониманием и заботой относиться к себе.
Принятие - это то, чего я зачастую не могу увидеть даже у самых старательных и прилежных, внимательных к себе людей.
Одно маленькое сравнение для тех, кто "ненавидит себя в зеркале".
Ни у одного нормального человека не хватит духу стыдиться ребенка с нестандартной внешностью или весом, обижать и отталкивать его.
Напротив, это повод окружить его еще большей любовью, обогреть и защитить.
Так нужно обращаться и с собой. И вот тогда будет действительно хороший результат.
Принятие - это забота и любовь к себе, вне зависимости от того, устраивают вас собственное тело, здоровье, пищевое поведение или нет.
С этого, я уверена, нужно начать.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.