Можно сколько угодно рассуждать о том, какими классными, эффективные и жиросжигающими являются базовые упражнения (более того, я сама ставлю их в основание всего тренировочного процесса), однако, изолирующие движения тоже были придуманы не просто так. Об этом-то сегодня и пойдет речь. Но сперва давайте немного определимся с используемой терминологией.
- Базовые упражнения - упражнения, в котором задействуется несколько крупных мышечных групп сразу, к примеру, выброс штанги, жим лежа, приседания или отжимания от пола.
- Изолирующие упражнения - упражнения, направленные на целеноправленную проработку конкретных мускулов и в минимальной степени задействующие все остальное тело. Пример - сгибания рук с гантелями сидя, подъемы на носки для икроножных, всевозможные махи и разводки и т.д.
Если вам пока что тяжело с ходу отличить первые от вторых, то полезно будет обратить внимание на следующюю закономерность: как правило, названия изолирующих упражнений напрямую включают в себя название той части тела, которую они призваны проработать - подъемы гантелей на бицепс, жим ногами в тренажере, скручивания на пресс и т.д. Названия базовых упражнений, как правило, более нейтральны - становая тяга, приседания, бурпи и т.д.
В изолирующих упражнениях мы задействуем меньше мышц, тратим меньше калорий и не испытываем диких всплесков гормона роста, из-за чего закономерно напрашивается следующий вопрос: а нужны ли они вовсе?
Тело человека являет собой сложную систему связок и рычагов, позволяющих перераспределять нагрузку. Частым примером такого жульничества (осознанным или нет) является раскачка корпусом во время выполнения сгибаний рук с гантелями в классической версии этого упражнения. По собственному опыту скажу, что отучиться от этой техники может быть не так-то просто. В результате атлет попадает в этакий порочный круг, в котором:
- Прогресс встает, т.к. на целевые мышцы приходится лишь малая часть усилий, необходимых для подъема веса
- Работа с легкими весами не дает должного стресса мышечным волокнам.
И тут-то нам пригождаются изолированные упражнения. Если мы дошли до того предела, когда не можем добавить нагрузку за счет рабочих весов, мы можем сделать это, сосредоточив свое внимание на целевых мышцах. Для этого необходимо поместить тело в такие условия, когда перераспределение нагрузки будет попросту невозможно.
Возвращаясь к примеру с бицепсом, я встаю у стены, плотно прижимаясь к ней спиной и локтями. При этом я не могу помогать себе ни спиной, не плечами, и вся нагрузка приходится именно на руки.
В этом упражнении я использую меньший вес, чем в классических сгибаниях стоя (не более 70% от 10ПМ). Однако, при этом практически вся работа совершается именно за счет бицепса, а не более мощных ног или спины. Таким образом, беря меньший вес, мы обеспечиваем большую нагрузку тому, что нуждается в проработке.
Выполняйте упражнение вдумчиво и подконтрольно, не бросая вес в крайних точках амплитуды. Уделяйте особое внимание негативной фазе движения. Страйтесь как следует "прочувствовать" мышцы и добиться идеальной техники выполнения движения.
Стоит отметить, что еще пару дней спустя после выполнения описанной тренировки в руках чувствовалась ощутимая крепатура, добиться чего посредством базовых упражнений мне не удавалось довольно давно. Так что коль скоро вы не знаете, чем вы могли бы "удивить" свое тело и наконец-то заставить его расти, возможно, вам следует дать изолированным упражнениям шанс.
Надеюсь, что этот материал окажется вам полезен и поможет избежать многих досадных промахов, мешающих прогрессу. Ну а если вы хотите лучше разобраться в этой теме, получать много ценной информации о тренировках и питании, регулярно видеть в своей Ленте рецепты для здорового и вкусного питания или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии.
До скорого!