Осенняя хандра на подходе. Не зашли советы киборгов о ранних подъёмах и медитациях. Почитала исследования и нашла свои способы наладить сон и улучшить самочувствие. Читай внутри.
Привет, я Катя!
Среди кучи дел, работы, развлечений и конечно лени, нахожу время на себя!
Сильнее всего на циркадные ритмы влияет свет. Начнем с него.
1. Маска для сна
Циркадные ритмы - биологические часы организма с 24 часовым периодом. Регулируют работу режима бодрствование и сон. Циркадный ритм отвечает за уменьшение выработки мелатонина при наступлении дня и увеличении при наступлении темноты.
Я использую маску для сна. Помогает уснуть и проспать всю ночь в темноте. Утром стягиваю под звон будильника и подпускаю к себе солнечный свет. Выбирайте не только для красоты, чтобы выдержала стирку на 90 градусах с постельным бельем.
Если важно не проспать, ложитесь у окна без маски и штор.
2. Жёлтые и белые лампочки
В России осенне-зимний период славиться серостью. Каждое утро превращается в бой с собой за отрыв от кровати. Для помощи себе заглянула в строительный за лампочками.
Вечером для улучшения выработки мелатонина зажигаю желтоватые приглушенные лампы. С утра использую лампы с белым ярким светом, с началом осени включаю на весь день. Выработка мелатонина уменьшается и как следствие сонливость. Да, ламп в квартире стало больше, но оно того стоило.
Недавно наткнулась на будильники имитирующие рассветы и закаты. Пока не решилась купить, придумала способ подешевле. Использую розетку с таймером и прикроватную лампу. Включается автоматически утром. Насколько помогает пока не поняла, тестирую.
3. Ночной режим для техники
Перевожу компьютер и телефоны в ночной режим за два-три часа до сна. У большинства техники он встроенный.
Мои гаджеты для примера:
🔸 Телефон Xiaomi Redmi 10 pro. Где искать: настройки>экран>режим чтения>классика;
🔸 Телефон IPhone 8. Где искать: настройки>экран и яркость>Night shift;
🔸 Ноутбук HP. Где искать: пуск>этот компьютер>свойства системы>дисплей>параметры ночного света;
P.S. Сидеть в инстаграм лучше утром, мозгу будет легче проснуться от свечения синего экрана.
У другой техники смотрите в настройках экрана, мануалах из упаковки или в яндекс поиске. Находим, включаем, настраиваем время включения-выключения и уровень желтизны. При отсутствии режима попробуйте программу f.lux.
4. Открытое окно и тёплые носки
Если биоритмы в порядке, при подготовке и на время сна температура тела понижается, тепло уходит в руки и ноги. Для помощи организму лучше спать в легкой прохладе. При температуре 16-20 градусов нормализуются фазы сна, становится меньше пробуждений среди ночи и лучше вырабатывается мелатонин. Перед пробуждением утром температура тела постепенно повышается.
Со своей стороны помогаю циркадному ритму теплыми носками и согревающими ванночками перед сном. Проветриваю комнату за час до сна, иногда практикую сон с открытым окном. Подкупает постоянно свежий воздух. Но, чтобы легко проснуться нужно тепло, а я выбираю ночь сна в прохладе и сложности с вытаскиванием себя из кровати.
5. Подушка и матрас
Лет до 20 спать на любых поверхностях было нормально. Позже по утрам начали появляться новые ощущения. Ноги руки сводит, шея спина побаливают. И вот, настает момент выбора дорогих матраса и подушки.
В первую очередь выбираем подушку. При не естественном положении головы нарушается кровоток. Мозг недополучает кислород и не полноценно восстанавливается за ночь. Естественное - когда стоите и держите голову ровно, переведенное в горизонтальную плоскость. Выбор ортопедических принадлежностей для сна огромный, я пока не нашла идеального варианта ни подушки ни матраса.
Помните, главное не сдаваться. Я часто нарушаю правила: ложусь поздно и зависаю в телефоне. Зато, на утро после каждой попытки, чувствую результат!
Возможно это старость.
______________________________
Использованная литература ⬇️
Национальный институт общих медицинских наук. (2020, 4 марта). Циркадные ритмы. (от 6 июля 2020 г.)
Ночная температура и недосыпание человека в условиях меняющегося климата. (от 26 мая 2017г.)
Циркадный ритм. Материал из Википедии — свободной энциклопедии.
Понравилось? Жми 👍 и подписывайся на канал здесь
#здоровый сон #обустройство квартиры #о здоровье #забота о себе #забота о здоровье #факты о сне #здоровый образ жизни