После 40 рановато начинать изучение старческих болезней и записываться к гериатру, но следует прислушаться к нескольким тревожным звоночкам от своего тела и учесть некоторые нюансы, чтобы получить от тренировок пользу.
После 40 все меняется. Если вы занимаетесь спортом более 20 лет, то у вас есть немного мудрости, опыта и, возможно, несколько вопросов о том, как двигаться вперед, чтобы не просто поддерживать форму, но и наращивать мышцы.
Вот 5 стандартных принципов и 5 универсальных советов, что в них необходимо поменять, если в списке ваших целей стоит мышечный рост и здоровье тела.
1. Вы сравниваете себя с другими и это даёт вам мотивацию для роста
В подростковом возрасте, 20-летнем и, возможно, даже 30-летнем возрасте тренировки во многом подпитываются нашим эго. Мы идем качаться в наш первый тренажерный зал и подсознательно используем окружающих атлетов для самомотивации.
Наше эго холят и лелеют, так как наш прогресс приходит очень быстро, и мы видим изменения почти еженедельно. Прогресс становится нашим двигателем вперёд. Со временем это отражается в нашей личности, поскольку мы продолжаем совершенствоваться и расти над собой.
Что стоит изменить:
В 40 лет и старше мы более не можем себе позволить сравнивать себя с другими атлетами. Новые 20-летки будут входить в двери зала каждый день, готовые взяться за железо, как и мы в прошлом. Сделайте глубокий вдох.
Подавите своё эго и довольствуйтесь тем, кто вы есть и чего вы достигли. Не будьте этим 40-летним мужиком, хвастающимся тем, что он раньше был «супер-качком», а сегодняшняя молодёжь - отстой и прочие монологи о ваших поврежденных суставах.
2. Вы придерживаетесь олдскульных принципов тренинга
Тренировочных принципов столько же, сколько теорий заговора. Тот, который выдержал испытание временем - это просто #тяжелые тренировки . Train Hard. Малое количество повторений, больший вес и длительные периоды отдыха были привычными тренировочными принципами для всех в определенный период времени. Ну, это если вашей целью являлось увеличение мышечной массы.
Этому убеждению слепо следует каждый новоявленный молодой спортсмен, тетя и дядя, желающие больше мускулов и силы. Поскольку отчасти это правда, есть и другие способы достичь своей цели.
Что стоит изменить:
Чтобы продолжать проходить через двери спортзала и "взрывать" каждую часть тела, вам понадобится новая стратегия - та, которая позволит вам получить сразу две награды. Облегчите нагрузку. Это не только поможет #сохранить ваши суставы на долгие годы, но и заставит вас увеличить тренировочный объем и время под нагрузкой, что значительно увеличит потенциал для наращивания новых мышц. Я не говорю, что надо тренироваться легче. Я просто говорю "облегчите нагрузку".
Поверьте, подход приседаний c меньшим весом до отказа из 15 повторений - это совершенно другая концепция, чем подход с убийственным весом из 6 повторений.
3. Вы любите функциональные тренировки со взрывными движениями
#Функциональные тренировки - одно из лучших достижений в мире фитнеса. Они показывают нам, для чего вообще мы тренируемся и как это применить в жизни. Подъемы, толкания, вытягивания, перенос тяжестей и т. д. - все это имеет практическое применение в реалиях жизни.
Кроме того, они не только укрепляют нашу вспомогательную мускулатуру, но и делают тренировки более интересными. Но есть предел. Стоять на стабилизирующем мяче на одной ноге, одновременно размахивая гирей в одной руке и делая селфи другой, не только неэффективно, но и совершенно опасно.
Что стоит изменить:
Да, пробуйте что-то новое, исследуйте новые способы выполнения основных упражнений и никогда не прекращайте учиться, но если вы, как я, много бегаете, то ваши плечи не сгибаются таким образом, и массажный ролик теперь новый лучший друг моей спины. Функциональный тренинг прошел долгий путь, но, как и все остальное, ваш маятник со временем должен вернуться ближе к центру. Убирайте ненужный силовой экстрим из ваших тренировок, делайте их проще и безопаснее.
Дайте почудить молодым.
4. Вы все время гонитесь за рекордами
Меня часто спрашивают: «Сколько ты можешь подтянуться?» Я не супер-мэн, но мои бицепсы выросли относительно рано, после того, как я регулярно начал выполнять по 15 подходов подтягиваний до отказа три раза в неделю. Я никогда не был из тех, кто работал на пределе возможностей, потому что моя цель была простой: #нарастить мышцы . Мне никогда не было интересно, сколько же килограммов я могу выжать за один повтор в жиме лёжа или в приседе со штангой. Сейчас, кажется, уже мало кто интересуется подобным. Но я всегда пытаюсь сделать лишнее повторение или довесить дополнительные 5-10 кг на штангу.
Что стоит изменить:
Наряду с регулированием веса, который вы используете, и уделением большего внимания ощущениям, усталости и пампингу, "необходимость" оценивать, насколько вы сильны, контрпродуктивна по двум причинам.
Во-первых, это не имеет значения по большому счету.
Во-вторых, это только кормит (или уничтожает) ваше эго. Подняли ли вы в этом месяце больше веса по сравнению с прошлым месяцем? Да! Круто! Но если вы этого не сделаете, то эта маленькая крупица разочарования заселится в глубине вашего разума и съест вашу мотивацию напрочь. Отбросьте желание быть самым большим и сильным мужиком в тренажерном зале.
5. Вы не уделяете должное внимание
своей подвижности
Подвижность не является важной темой и не вызывает интереса у тех, кто хочет просто накачаться. В то же время, я не хочу сбивать с толку народ за 40, просто тратить ваше время и говорить, что растяжка становится важнее, когда вы становитесь старше. Нет, я хочу подчеркнуть, что #подвижность - залог вашего успеха и здоровья. Я в это свято верю.
Я весело провел время, когда мне было только за 30, пытаясь улучшить свою технику и вес приседаний. Только вот я не уделял время растяжке мышц и связок. После многих лет забвения они превратились в пучок тугих канатов.
Как только я начал агрессивно практиковать #упражнения на растяжку , мои бедра стали гораздо подвижнее, и я смог лучше тренироваться.
Что стоит изменить:
Относитесь к подвижности серьезно. Думайте об этом как о катализаторе для большего прогресса в ваших тренировках. Это позволяет вам лучше чувствовать, контролировать и безопасно и эффективно тренировать определенные части тела, одновременно наращивая силу и подвижность этих частей.
Обратите особое внимание на бедра и плечи. Определите болевые точки и ключевые области, нуждающиеся в улучшении подвижности, и сделайте растяжки этих мест повседневной привычкой.
В завершение.
#тренировки после 40 лет - это не какой-то период вашей жизни, требующий убрать ногу с педали газа. Просто отключите своё эго, прочувствуйте свою усталость и осознайте её, откажитесь от цирковых приемов, перестаньте гнаться за рекордами и сделайте подвижность главной целью. Тогда вы сможете начать наращивать мышечную массу и продолжать совершенствовать свое телосложение еще много лет.
Данный материал является адаптированным переводом статьи фитнес-коуча Брэда Борланда для канала "Фактор Формы".
А каким образом вы изменили свои принципы тренировок после 40? Дайте знать в комментариях.