"После пятидесяти жизнь только начинается, подумал я, и плеснул себе еще"
Как известно, никогда не поздно начать заниматься спортом. Бокс, бег, плавания, культуризм — всё в ваших руках, главное желание.
Людей, которые критикуют и говорят: "это не возможно", "это не получится", "ты не сможешь", к сожалению большинство. Но если ты поставил себе цель, и идёшь к ней правильно, то будь уверен....
У ТЕБЯ ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ
В этой статье, постараюсь сжато и в понятной форме объяснить основные моменты набора мышечной массы для людей после 50 лет.
В чем отличия тренировок в 30 и 50 лет?
Отличия в том, что к пятидесяти годами у нас накопились различного рода травмы. Плотность костей постепенно снижается, как и метаболизм с уровнем тестостерона.
Исходя из этого, рекомендую пересматривать тренировочный процесс по мере взросления.
Золотые принципы мышечной массы
Начнем формировать схему с количества подходов и повторений:
- Легкая тренировка или пампинг (3 подхода по 15+ повторений)
- Средняя тренировка или гипертрофия (4 подхода по 8-12 повторений)
- Тяжелая тренировка или силовая (4-6 подхода по 5-8 повторений)
Для начала рекомендую выполнить тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю.
Общее количество подходов в неделю для набора мышечной массы
Спина: 12-15 подходов
Ноги: 12-15 подходов
Грудь: 8-10 подходов
Плечи: 4-6 подходов
Руки: 4-6 подходов
Мышцы кора: 10-12 подходов
Важно! В наборе мышечной массе, больше не всегда лучше — это особенно касается рабочих весов и количества тренировок.
Выбор упражнений
Рекомендую выбрать по одному, два упражнения, которые подходят именно вам и выполнять их три раза в неделю.
Например: жим гантелей лежа, негативные подтягивания, жим ногами лежа, отведение рук в сторону, сгибание и разгибание рук, гиперэкстензия и планка.
Мы перед собой видим 8 упражнений для всего тела. В нашей схеме, есть легкая, средняя и тяжелая тренировка.
- В легкий день, выполняем все упражнения.
- В средний день, не выполняем сгибание и разгибание рук
- В тяжелый день, исключаем все, кроме больших мышц
Таким образом, мы без вреда для здоровья и с хорошим восстановлением, сможем прогрессировать долгое время. Это и есть золотые правила для набора мышечной массы.
#бодибилдинг и фитнес #бодибилдинг #тренировка #тренировки #тренировки после 40 #спорт