Тренировка рук одна из самых любимых для постоянных посетителей тренажёрного зала. И это не удивительно ведь такой интерес к тренировке обусловлен следующими факторами:
- Руки отнимают меньше энергии и тренировка не утомительна.
- Как правило это всегда разнообразная тренировка с применением различных методов, что делает её интереснее.
- Чаще всего руки тренируют в конце тренировочной недели, а значит впереди будет отдых от тренировок и восстановление.
- Во время тренировки атлета сопровождает приятно чувство пампинга в руках.
- И результат в виде мощных рук является визитной карточкой для спортсмена, которую видно даже не смотря на одежду.
Можно привести ещё массу причин, которые делают тренировку рук самой любимой для многих поклонников здорового образа жизни. Бицепс и трицепс - это мышцы антагонисты, и часто так случается, что их тренировать на одной тренировки становится выгоднее, чем по отдельности. Но тренируя их сообща стоит подметить ряд особенностей.
Особенности тренировки рук.
Если отбросить традиционный и классический тренинг для рук, то на ум в первую очередь приходит метод своеобразного чередования.
- Это как правило чередование упражнений: упражнение для трицепса, упражнение для бицепса.
- Либо подходов: подход на бицепс, отдых, подход на трицепс.
- Или же супер сеты: подход на трицепс, подход на бицепс, потом только отдых. Но этот метод применяется как правило при изолирующих упражнениях.
Применение чередования для рук даёт больший эффект от тренировки, ведь таким образом у тренируемого трицепса есть больше времени на восстановление пока качается бицепс и наоборот - бицепс отдыхает пока работает трицепс. При этом кровь активно циркулирует в тренируемой области, обеспечивая мышечные клетки всеми необходимыми веществами.
Стоит также заметь, что начинать любое чередование стоит с той мышцы, которая отстаёт в росте, или в которой больше заинтересован атлет. Например - если бицепс является приоритетным, то первым упражнением в тренировке будет упражнение на бицепс. При чередование подходов также первым подходом станет на бицепс. И при супер сетах - сначала бицепс.
Чередования подходов.
Если с чередованием упражнений всё просто и понятно, то с чередованием подходов стоит разобраться. Ведь интерес в первую очередь направлен на то, как чередовать подходы оптимальнее и в каких упражнениях. В общем-то подойдут любые, но для удобства во время трерировки стоит рассмотреть несколько примеров.
Турник и брусья. Чередование упражнений - подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях. Самая доступная "связка", так как можно делать в том числе и дома. Это базовые упражнения для рук, а значит лучшие для развития их силы и массы. И выглядеть это чередование будет примерно так:
- Подтягивания в диапазоне 8-12 повторений.
- Отдых до двух минут.
- Отжимания на брусьях в диапазоне 6-10 повторений.
- Отдых до двух минут.
- Снова подтягивания, и так далее. Всего 3-4 подхода на каждую мышцу.
Штанга. Используя штангу можно выполнить следующую связку чередования:
- Жим штанги узким хватом: на 6-10 повторений.
- Отдых до двух минут.
- Подъём штанги на бицепс: на 8-12 повторений.
- Отдых до двух минут.
- И так далее по 3-4 подхода на бицепс и трицепс.
Не вооружённым взглядом видно, что если эти упражнения выполнять в классическом стиле - одно за другим, то при одном и том же затраченном времени на тренировку - в варианте с чередования получится выполнить больший объём работы.
А значит чередование сетов будет эффективнее для тренировки рук. Всё дело в отдыхе между подходами.
Супер сеты для рук.
Не менее полезны будут и супер сеты. Всё по той же причине - "фокус" с объёмом тренировки. Они будут состоять из более изолирующих упражнений.
Одни гантели. Имея пару разборных гантель у себя дома можно отлично прокачать руки супер сетами. Супер сет будет выглядеть следующим образом:
- Французский жим с гантелями лёжа на 8-12 повторений.
- " Молоты" двумя руками одновременно на 10-15 повторений.
- Отдых 2 минуты.
- Таким образом выполнить 3-4 супер сета.
Штага EZ. Возможно кто-то сможет выполнить супер сет даже одной штангой не меняя веса. А сам смысл в общем-то тот же.
- Французский жим лёжа на 8-12 повторений.
- Подъём штанги "EZ" на бицепс на 8-12 повторений.
- Отдых 2 минуты.
- 3-4 таких супер сеты будут отличной нагрузкой для рук.
Для супер сетов годятся и упражнения в блоках, но только скорее для пампа. А массу лучше растят свободные веса. Всё зависит от желания, уели и возможности.
Возможные программы тренировок.
Используя описанные методы можно составить следующие варианты тренировочных программ:
Для дома:
- Чередование сетов:
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Супер сеты :
- Французский жим гантель.
- "Молоты".
В зале:
- Чередования сетов :
- Жим штанги узким хватом.
- Подъём штанги на бицепс.
- Супер сеты:
- Французский жим штанги EZ.
- "Молоты".
Что ж вот такие не хитрые комплексы надеюсь будут вам полезны. Так же используя ваши любимые упражнения для рук - вы можете составить свои. Обязательно поделитесь вашим мнением о них в комментариях. А также расскажите, как руки предпочитаете тренировать вы - это может быть полезно многим читателям.
А я благодарю вас за внимание желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
