Все знают, что если начать заниматься спортом без подготовки, сначала, или после долгого перерыва после занятий, то мышцы начинают болеть на следующий день после занятий. Пик боли наступает на второй-третий день, а потом, со временем, боль уходит. Почему это происходит, я описал ниже.
Я выделил три случая, когда мышцы болят после тренировки. Это
1. Когда человек только начинает заниматься физической культурой или спортом.
2. После большого перерыва в занятиях спортом.
3. После увеличенной нагрузки во время тренировки у уже тренирующегося спортсмена.
Все три случая будут рассмотрены ниже после описания биохимии процессов проходящих в организме.
Сначала о заблуждениях. Так, большинство занимающихся думает, что боли возникают от наличия в мышцах молочной кислоты. Так, например, в учебнике Н.В.Зимкина "Физиология человека" в редакции 1968 года написано, что боль после тренировки возникает от молочной кислоты.
Современные исследования точно установили, что молочная кислота исчезает из крови через 60 минут после тренировки. А это значит, что боль вызывается другими причинами.
Какие это причины? Рассмотрим этот процесс на примере приседания. Пришёл я, например, в тренажёрный зал после месячного перерыва и стал приседать. Дело в том что за месяц мои клетки-миофибриллы в мышечных волокнах поменялись, какие-то отмерли, народились новые. Вроде бы ну и что, что одни миофибриллы заменились на другие, но... все новые миофибриллы в мышцах растут разной длины. Когда спортсмен занимается, то миофибриллы в мышцах растут одной длины, но как только следует длительный перерыв, то эти миофибриллы заменяются на новые, которые имеют разную длину. В результате, когда я начинаю приседать со штангой, то я растягиваю мышцы и более короткие миофибриллы начинают разрываться, так как если раньше они были одной длины и нагрузка распределялась равномерно на каждую миофибриллу, то после перерыва в тренировках такой равномерности распределения нагрузки миофибрилл уже нет. Они заменены на новые, но неравномерной длины. Вот и получается, что при возникновения нагрузки, особенно эксцентрического типа(растяжения мышц) в миофибриллах начинаются разрывы. Сначала рвутся более короткие, потом те, которые подлиннее и т.д.
При разрыве, в миофибрилле появляются осколки молекул из которых состоит эта клетка. Они представляют собой заряженные (положительно или отрицательно) частицы-радикалы, т.е. очень активные частицы. И эти частицы активно прикрепляются к молекулам воды.
Надо понимать, что вода в клетке или околоклеточном пространстве и вода в водопроводном кране - это разные состояния воды. В мышцах молекула воды представляет собой молекулу, которая также имеет положительный и отрицательный заряды и где есть свободные химические окончания, которые легко связываются со свободными радикалами, которые образовались после разрыва в миофибрилле. В результате вся вода в мышцах связывается с этими радикалами. А так как клетках мышц вода стала связанной, то мышцам срочно требуется наличие свободной воды, так как в ней происходят все клеточные процессы и повреждённые клетки-миофибриллы мышц начинают засасывать воду из окружающей околоклеточной среды. Мышца начинает набухать. Точнее набухают миофибриллы и таким образом натягивают свои мембраны, а в мембранах находятся болевые рецепторы. Они посылают импульсы в мозг и мы, таким образом, чувствуем боль. Пик разрушения структур разорванных клеток-миофибрилл проходит в течение трёх дней. В это время вовсю работают лизосомы, задача которых - переработать все эти осколки в белок или аминокислоты из которых уже создаются новые миофибриллы, естественно с привлечением других составляющих клетку других структур, а часть уходит, скажем так, в "отходы". В результате, к седьмому дню образуются новые миофибриллы и боль прекращается. Надо уточнить, что строится основное тело миофибриллы, а её концы уже достраиваются позже.
Теперь о тех трёх случаях, когда болят мышцы.
Если первый и второй случай понятны и, по сути представляют собой одну и туже ситуацию, то третий случай я хотел бы прояснить.
Что происходит в случае если человек занимается, а боль вдруг появляется. Объяснение достаточно простое. Допустим, я выполняю упражнение с постоянной нагрузкой в течение продолжительного времени и решаю что надо нагрузку увеличить существенно. В результате, я рекрутирую новые мышечные волокна, в которых миофибриллы находятся в нетренированном состоянии, т.е. они, как выше было написано, разной длины. Получается, что прибавив нагрузку, я начинаю опять рвать миофибриллы тех мышечных волокон, которые до этого не тренировались мной. Процесс я уже описал выше. До тех пор, пока там не вырастут новые и равные по длине миофибриллы будет боль от нагрузки.
Другой случай - когда я включаю в тренировку новые упражнения на другие группы мышц, которые я до этого не тренировал. Процессы идут теже, что я описал ранее в этой статье.
Из практических рекомендаций по выше написанному могу сказать, что при тренировке три раза в неделю можно тренировать сначала одну группу мышц, на следующую тренировку другую и т.д. Боли постепенно уйдут. Надо только учитывать что рост миофибрилл занимает в среднем 7 дней. Значит возобновлять тренировку на ту группу мышц которые болели надо через неделю. При этом надо иметь ввиду, что здесь говорится о полноценной "развивающей" тренировке.
Для начинающих заниматься есть только одна рекомендация. Заниматься надо аккуратно, постепенно увеличивая нагрузку. Тогда болевые ощущения будут не столь явны и к ним надо относиться с пониманием, что это растут новые, более сильные миофибриллы, а значит растёт сила ваших мышц.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788
либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
