Тренироваться на голодный желудок не только не полезно, но и опасно. Есть риск возникновения гипогликемии. Случается, что появляется раздражительность, а она ведет к невнимательному выполнению упражнений, а значит и к травмам.
Но и прийти в спортзал с переполненным желудком тоже плохая идея. Это приведет к тошноте, головокружениям и общей вялости организма, который в тот момент больше стремится к спокойному процессу переваривания пищи.
В идеале хорошо бы плотно перекусить за 1,5-2 часа до тренировки, да так, чтобы в блюде сочетались сложные углеводы, белки и большая порция овощного салата.
Исключением из правила в таком интервале между едой и тренировкой, пожалуй, являются утренние занятия йогой натощак, но мы говорим сейчас о дневных и вечерних активностях.
Но как быть, если в суматохе дел за 2 часа правильно поесть не удалось, до тренировки меньше часа, а в желудке урчит? Выбирайте что-то легкое, чтобы утолило голод, но не осело тяжелым грузом: стакан кефира, банан.
За 30-40 минут до тренировки специалисты советуют выпить черный кофе или крепкий чай. Эти напитки помогают запустить процесс высвобождение жирных кислот из клеток, а организм сможет их использовать как источник энергии. Плюс к этому повысится работоспособность.
А как питаться после тренировки?
Существует теория углеводного окна (УО), которая гласит, что после занятий спортом есть определенный временной период, когда организм лучше всего усваивает углеводы и, кстати, белки тоже. Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.
Споры среди ученых ведутся по поводу продолжительности УО. Раньше считалось, что оно “открыто” всего 30-40 минут после тренировки. Но современные исследования утверждают, что УО может быть и дольше - 2-4 часа.
Если ваше питание сбалансировано, и в течение дня вы употребляете достаточное количество углеводов, то обязательное «закрытие» УО не требуется. Но если вы понимаете, что сегодня этого макронутриента в меню было недостаточно, то стоит после тренировки съесть что-то углеводное. Но на следующий день попробовать распределить углеводы равномерно в течение дня.
По сути правила, как «подружить» тренировки и приемы пищи в ежедневном расписании, просты. Бережное отношение к своему здоровью начинается с грамотного планирования и физических нагрузок и питания. А проконтролировать, как усилия отражаются на результате, можно с помощью KLU трекера состава тела.