Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга.
Он содержится в рыбе и красном мясе, а также выпускается, как отдельная пищевая добавка.
Спортсмены используют креатин для повышения работоспособности в силовых тренировках, то есть чтобы выполнить больше повторений или работать с более тяжёлыми весами.
Основная цель таких тренировок — увеличить мышечную массу.
Как это работает?
После употребления мяса человеческое тело вырабатывает свой креатин. Мышцы превращают креатин в высокоэнергетическое соединение (креатинфосфат).
Это соединение преобразуется в энергию (аденозинтрифосфат - АТФ) и используется организмом для взрывных упражнений, например подъёмы штанги, спринтерские ускорения, выход силой на две и т. д.
Важный момент: тело способно накапливать креатин. Поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать.
Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть.
Польза от повышения уровня креатина:
1️⃣ Увеличение количества повторений в силовых упражнениях.
2️⃣ Увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике.
3️⃣ Улучшение атлетических показателей: поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам.
4️⃣ Улучшение функции сердца при выполнении упражнений.
5️⃣ Уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Как принимать креатин?
Загрузочная фаза: 4 раза в день по 5 грамм в течение 6 дней. Позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.
Поддерживающая фаза: в дальнейшем для поддержания достигнутого уровня запасов достаточно принимать по 2-3 грамма в день. Более поздние исследования показали, что эту дозировку можно увеличить до 3-5 грамм.
Также есть формула расчёта, исходя из веса тела: 0,3 грамма креатина на 1 кг веса тела в день, разделенные на 4 равные порции.
После прекращения приема креатина его запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4–6 недель. При этом достигнутые силовые показатели и объёмы мышц сохраняются.
Также исследование показало, что дополнительное потребление углеводов и белков вместе с креатином помогает дольше поддерживать достигнутые запасы в тканях.
Как принимать креатин с другими добавками?
С углеводами и гейнером:
Исследования показывают, что прием углеводов вместе с креатином во время загрузочной фазы может улучшить усвоение пищевой добавки мышцами.
Однако для этого необходимо значительное количество углеводов – примерно 100 грамм на каждую порцию креатина. Соответственно, вы можете употреблять как чистые углеводы, так и гейнер.
Обязательно учитывайте возрастающую калорийность при такой комбинации компонентов.
С протеином:
Совместный прием протеина (50 грамм) и чуть меньшего количества углеводов (47 грамм) также улучшает усвоение креатина в загрузочной фазе.
Но, как и в случае с чистыми углеводами, не забывайте рассчитывать общую калорийность рациона.
С комплексами BCAA
Различные исследования показали, что смешивание аминокислот BCAA и креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на организм.
Практически все предтренировочные добавки сочетают в себе эти два компонента (аминокислота и карбоновая кислота).
Лучше самостоятельно контролировать соотношение добавок, вместо употребления готовых комплексов, в которых содержатся помимо прочего углеводы и кофеин.
ВАЖНО:
Применение креатина согласно исследованиям не несет опасных побочных эффектов. Также добавка не является допингом и не запрещена мировыми и национальными инстанциями.
Рецептура и порядок приема изучены десятилетиями, поэтому при соблюдении дозировок вы получите полезный эффект.
Тем не менее рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальной непереносимости компонентов и передозировки.