Когда вы думаете о пользе апельсинов для здоровья, первое, что приходит на ум, это витамин С. Цитрусовые являются потрясающим источником, но апельсины (с апельсином среднего размера, содержащим около 62 калорий) также обеспечивают ряд других защитных питательных веществ. Вот семь причин есть больше апельсинов, польза для здоровья апельсинового сока и апельсиновой кожуры.
Апельсины богаты водой
Средний апельсин обеспечивает четыре унции (или полстакана) воды. Примерно 60-70 % человеческого тела состоит из воды, и она необходима для каждого процесса в организме. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше требуется 2,7 литра общей жидкости в день, а мужчинам - 3,7. Но это полная жидкость, а не только напитки. Ежедневное потребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать умственную и физическую энергию, улучшает кровообращение, оптимизирует функции органов, выводит отходы и максимизирует обмен веществ.
Апельсины обеспечивают клетчатку, защищающую кишечник и здоровье
Средний апельсин содержит около трех граммов клетчатки, что составляет 12 % от дневной нормы. Клетчатка в апельсинах поддерживает пищеварительную функцию, помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, повышает чувство сытости и даже может способствовать здоровому сну.
Почти два из трех граммов клетчатки в апельсине являются растворимыми волокнами. Было показано, что этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина в крови и бороться с внутренним жиром живота, называемым висцеральным жиром. Одно исследование, в котором отслеживались взрослые в течение пяти лет, показало, что на каждое 10-граммовое увеличение потребления растворимой клетчатки скорость накопления висцерального жира в животе снижалась на 3,7 %
Апельсины содержат большое количество витамина С
Один апельсин содержит около 80 % ежедневной нормы витамина С. В дополнение к поддержке иммунной функции, это ключевое питательное вещество помогает вырабатывать коллаген, уменьшает воспаление и повышает способность организма использовать жир в качестве источника топлива, как во время физических упражнений, так и в состоянии покоя. Слишком мало витамина С в крови также связано с увеличением жировых отложений и размеров талии.
Витамин С также помогает повысить усвоение железа, что может повысить доступность кислорода и уменьшить усталость. Это особенно важно для женщин в пременопаузе, которые теряют железо во время менструации, и тех, кто придерживается растительной диеты, поскольку железо менее легко усваивается из растительных источников. Витамин С также действует как антиоксидант, борющийся со старением, и он необходим для восстановления ДНК и выработки серотонина. Последнее способствует счастью и сну.
Апельсины обеспечивают другие ключевые питательные вещества
Калий и фолиевая кислота являются двумя дополнительными жизненно важными питательными веществами, содержащимися в апельсинах. Калий поддерживает работу сердца и мышечные сокращения, а также помогает поддерживать мышечную массу. Этот минерал также действует как естественное мочегонное средство, снижающее кровяное давление и противодействующее задержке жидкости. Фолиевая кислота поддерживает работу мозга и нервной системы, а ее достаточное количество может помочь защитить от депрессии и проблем с памятью. Апельсины также содержат меньшее количество кальция, магния, витамина А и витаминов группы В.
Апельсины - суперзвезды антиоксидантов
Флавоноидные антиоксиданты в апельсинах оказывают противовоспалительное, противовирусное и противомикробное действие. Они также защищают от окислительного стресса, который, по сути, представляет собой дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Также антиоксиданты, содержащиеся в апельсинах, также могут защитить ваше психическое здоровье.
Апельсиновая кожура тоже полезна для здоровья
Полезные для здоровья питательные вещества содержатся не только в апельсинах и апельсиновом соке, но и в кожуре. Исследования показывают, что флавоноиды в кожуре цитрусовых могут помочь предотвратить размножение, рост и распространение раковых клеток, а также поддерживать апоптоз, последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.
Одно более старое исследование Университета Аризоны показало, что употребление одной столовой ложки цедры цитрусовых в неделю может снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 %. Было также показано, что особое соединение под названием герперидин, содержащееся в кожуре апельсина, защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Если вы потребляете кожуру цитрусовых, выбирайте органические апельсины, чтобы уменьшить воздействие остатков пестицидов. Используйте терку, чтобы очистить внешнюю кожу от цедры, избегая более горькой белой сердцевины.
Апельсиновый сок также полезен для здоровья
В то время как цельные апельсины более сытные и содержат больше клетчатки, сок может считаться частью вашего ежедневного потребления фруктов. Исследования потребления цитрусового сока указывают на важные преимущества. Одно исследование показало, что более высокое потребление цитрусового сока было связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Другой обнаружил, что богатый флаваноном цитрусовый сок в обычных количествах может усилить приток крови к мозгу у здоровых молодых людей.