Не правда ли, как это знакомо: 5 часов утра, светает, а вы не спите с 2 часов ночи и уже отчаялись заснуть. Как же идти на работу или учебу?
В станах Европы и Северной Америки бессонница- наиболее часто встречающееся нарушение сна. треть населения США страдает от от хронического недосыпания.
Бессонница- не только самое распространенное , но и наименее изученное нарушение сна. Доктор Герман Нино-Мурсия делится чувством беспомощности перед данной проблемой:"Десять лет назад я не мог помочь целой четверти своих пациентов. Лечение им не помогало и спали они так же плохо как и раньше."
К счастью, многолетние исследования специалистов по проблемам сна позволили выработать некоторые приёмы, которые помогут вам справиться с бессонницей. Но если в течении шести месяцев вам так и не удастся как следует выспаться, обратитесь к врачу.
1. Не наказывайте себя.
Если у вас бессонница не пытайтесь заставить себя спать. Не вертитесь в постели , а лучше почитайте , советует психолог Питер Хаури. Если вы спокойно лежите в постели , ваше тело отдыхает так же , как если бы вы спали. И хотя мозг при этом не получает отдыха , все же результат будет лучше , чем если бы вы вертелись и смотрели на часы.
2. Не пытайтесь вздремнуть
Если у вас хроническая бессонница, это только навредит. Точно так же после бессонной ночи не лежите в постели до полудня: тогда вам будет еще труднее заснуть ночью. Лучше потерпеть усталость во время дня , тогда у вас будет больше шансов заснуть ночью.
3. Попробуйте воспользоваться ушными затычками
Иногда бессонница может стать следствием того, что вам постоянно мешает сильный шум. Причем человек может даже не понимать , что его разбудило. Если вы не можете избавиться от от мешающего вам шума, купите себе ушные затычки.
4. Примите снотворное
Если вы просите своего врача выписать вам снотворное , это не значит, что вы признаете своё поражение с бессонницей. Однако нельзя применять снотворное больше месяца без перерыва. Также нельзя применять снотворное в местностях, находящихся высоко над уровнем моря, так как в этом случае причиной бессонницы могут быть нарушения дыхания , что может быть опасно для жизни. Что касается безрецептурных лекарств , некоторые врачи предостерегают от их приёма, так как они могут вызвать побочные действия. Снотворное может усилить храп и усугубить заболевание "апноэ сна" (остановка дыхания во сне).
5. Никогда не принимайте снотворное посреди ночи.
Если вы выпьете таблетку, проснувшись, посреди ночи , к утру она еще не перестанет действовать , и днём вы будите спать на ходу.
6. Ваша постель должна быть удобной.
Неудобная постель тоже может послужить причиной бессонницы , причем в этом случае человек часто даже не понимает , почему он все время просыпается. Для сна мягкая постель предпочтительнее жесткой.
7. Алкоголь-плохое снотворное.
От спиртного вы действительно можете почувствовать сонливость и даже заснуть. Но его побочное действие проявится в том , что посреди ночи вы проснётесь от головной боли, переполненного мочевого пузыря или расстройства желудка. Кроме того, после того как седативное действие алкоголя прекратиться , вы почувствуете обратный эффект: заснуть станет еще труднее.
8. Меньше кофеина
Можно пить не больше 2 чашек кофе или других кофеиносодержащих напитков до 12 часов дня, не позже. Если в организм попадёт больше кофеина, то заснуть будет очень проблематично.
9. Старайтесь спать на одном и том же месте.
Важно, чтобы ваша постель ассоциировалась у вас со сном. Мы все рабы привычки , и повторяемость будет способствовать засыпанию.
10. Старайтесь поддерживать нормальный режим.
Все специалисты считают , что для людей , страдающих бессонницей , самым главным правилом должен стать четкий график засыпания и пробуждения , даже выходные дни. Если вы не заснули ночью , вставайте в обычное время и не спите днём.
11. Оставляйте работу за порогом вашего дома.
Нельзя не только менять место сна, но и работать в постели. Постель должна ассоциироваться со сном, а не с работой. В кровати можно заниматься только тем, что вас расслабляет.
12. Примите горячую ванну
Горячая ванна за 2 часа до сна расслабит ваш организм и подготовит его для сна. Но если принять такую ванну незадолго до сна , то она может вас взбодрить. Лучше сделать воду горячей и лежать в ней не меньше 20 минут. Однако если вы беременны или страдаете серьезным заболеванием, такая процедура вам не подходит.
13. Создайте себе расслабляющий ритуал отхода ко сну.
Когда родители купают ребёнка или читают ему на ночь , они тем самым , как бы посылают сигнал организму ребёнка о том, что пора готовиться ко сну. Взрослым также необходимо создать себе определенный ритуал отхода ко сну. Главное-чтобы вы научились расслабляться перед сном и не боялись заснуть. Поэтому рекомендуется каждый раз перед сном выполнять упражнение на релаксацию.
14. Выпейте горячего молока.
Попробуйте выпить на ночь горячего молока. Даже если это не вызовет сонливости, то по крайней мере успокоит и точно не навредит.
15. Не проводите в постели слишком много времени
Около 90 процентов людей спят слишком долго, а чем дольше вы спите , тем хуже качество сна. Если вам необходимо спать 7 часов, а вы спите 10, то эти 10 часов не принесут большой пользы. Если много спите попробуйте сократить время сна на 1-2 часа, это может вам помочь.
16. Не лекарства ли вызывают бессонницу?
Некоторые лекарства , применяемые при астме или заболеваниях щитовидной железы, могут вызвать бессонницу.
17. Прислушивайтесь к себе.
Прислушайтесь к своему организму. Попробуйте понять почему возникла бессонницу. Проанализируйте , как вы спали 10-15 лет назад. Сколько часов спали? Попробуйте вести дневник и отмечать, что вам помогает , а что нет.
18. Спите в прохладе.
Для хорошего сна температура в комнате должна быть ниже на 2 градуса, чем днем. В вашей спальне будет прохладнее, чем в остальном доме. По этой причине полезно принимать ванну перед сном.
#бессонница #бессонница что делать #сон #здоровье
#здоровый сон