Возможно, вы знакомы с ролью цинка в поддержании иммунитета, и эта связь может заставить вас задуматься, следует ли вам принимать цинковую добавку. Однако я рекомендую вам получать цинк из пищи, а не из таблеток, и за этим советом стоят важные причины. Вот что нужно знать о добавках цинка — наряду с некоторыми дополнительными преимуществами цинка и основными источниками пищи, на которые можно положиться.
Польза цинка для здоровья
В дополнение к своей роли в поддержке иммунной системы, цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые способствуют здоровому пищеварению, нервной функции и метаболизму.
Цинк также поддерживает здоровье мозга. По сравнению с другими органами тела, концентрация цинка наиболее высока в головном мозге. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что, хотя существует много неизвестных, изменения баланса цинка в мозге могут повлиять на состояния, которые включают возрастное снижение когнитивных способностей, депрессию и болезнь Альцгеймера.
Еще одна из главных ролей цинка заключается в том, чтобы помочь организму исцелиться. Цинк необходим для восстановления клеточных мембран, роста клеток и поддержания здоровой кожи. Цинк-зависимые белки играют фундаментальную роль в клетках, в том числе в восстановлении ДНК. По этим причинам дефицит цинка может привести к проблемам с кожей и нарушению заживления ран.
Слишком мало цинка может негативно повлиять на ваши чувства и аппетит. Согласно одному недавнему исследованию, от 35 % до 45 % взрослых в возрасте 60 лет и старше потребляли цинк ниже предполагаемой средней потребности. Один набор побочных эффектов, связанных с дефицитом цинка, включает ухудшение вкуса и запаха, а также плохой аппетит. Если вы когда-либо теряли эти чувства из-за болезни, вы знаете, как сильно они влияют на привлекательность пищи. У здоровых взрослых цинк играет важную роль в поддержании этих функций.
Наконец, несколько исследований показали, что дефицит цинка усиливает окислительный стресс, который, по сути, представляет собой дисбаланс между выработкой свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Также было показано, что цинк снижает маркеры воспаления в крови, которые, как известно, являются триггером преждевременного старения и хронических заболеваний.
Лучшие пищевые источники цинка
В отличие от некоторых питательных веществ, которые труднее получить только из пищи, таких как витамин D, цинк легко содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Лучшие источники животного происхождения включают устриц (которые занимают первое место), говядину, крабов, омаров, свинину и йогурт. Растительные источники включают вегетарианские печеные бобы, семена тыквы, семена кунжута, орехи кешью, нут, чечевицу, киноа, овсянку и обогащенные цинком растительные продукты, такие как злаки.
Количество, необходимое вам ежедневно, можно легко получить с помощью нормальной, сбалансированной диеты. Например, рекомендуемые диетические нормы цинка составляют 11 мг в день для мужчин в возрасте 19 лет и старше и 8 мг для женщин 19 лет и старше. Требования для беременных или кормящих женщин составляют 11 мг и 12 мг соответственно. Котлета из говядины весом в три унции содержит 5,3 мг. Одна чашка вегетарианских печеных бобов обеспечивает 5,8 мг.
Получение цинка с пищей расширяет общее потребление питательных веществ, поскольку продукты, содержащие цинк, содержат другие важные питательные вещества, которые могут включать белок, клетчатку, другие витамины и минералы, а также антиоксиданты, защищающие здоровье. Это также сводит на нет потенциальные риски, связанные с приемом слишком большого количества цинка в форме добавок.
Добавки, содержащие цинк: что нужно знать
Существует множество типов добавок цинка, включая глюконат цинка, пиколинат, ацетат и цитрат, а также различные формы, такие как пастилки, капсулы и капли.
По данным Национальных институтов здравоохранения, регулярное добавление цинка не рекомендуется без консультации с медицинским работником. В дополнение к выбору наилучшей формы и дозы (подробнее об этом ниже), цинк может взаимодействовать с определенными лекарствами, заболеваниями, другими добавками и продуктами питания.
Например, цинк не следует вдыхать через нос, так как это может привести к постоянной потере запаха. Цинк может уменьшить количество антибиотиков, которые организм усваивает из кишечника. Дополнительный цинк может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, что может повлиять на потребности в лекарствах и контроль уровня сахара в крови. Высокие дозы добавок кальция могут снизить всасывание цинка, а прием сульфата цинка с черным кофе, как было показано, снижает всасывание минерала вдвое.
Риски слишком большого количества цинка
Слишком большое количество цинка в форме добавок может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы в животе, диарея и головные боли. Избыток цинка также может изменить состояние меди и функции железа в организме, снизить иммунитет и снизить уровень “хорошего” холестерина в крови. Допустимый верхний уровень потребления цинка, который включает как продукты питания, так и добавки в сочетании, составляет 40 мг в день для всех взрослых 19 лет и старше. Длительное потребление выше уровня потребления увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, если только дополнительный цинк не назначается и не контролируется врачом в связи с конкретным заболеванием.
Другими словами, чем больше цинка, тем не лучше, и, как уже отмечалось, некоторые риски, связанные с избытком цинка, аналогичны рискам, связанным с дефицитом цинка. Если ваш врач или зарегистрированный диетолог по какой-либо причине рекомендовал добавку цинка, спросите о дозировке, форме, частоте и продолжительности использования, а также о том, когда и как ее принимать.