Вы знаете историю Маши и трех медведей, верно? Кровать Папы Медведя была слишком жесткой, а кровать Мамы Медведя слишком мягкой, а кровать Медвежонка оказалась «в самый раз».
Эта сказка может относиться и к продолжительности сна у людей с возрастом. Согласно новому исследованию, как и Медвежонок, пожилые люди, которые спят «как следует» - обычно получают от шести до восьми часов качественного сна в течение ночи - по-видимому, задерживают снижение когнитивных функций и сохраняют остроту своего мозга.
«Наше исследование предполагает, что существует средний диапазон, или« золотая середина », для общего времени сна, когда когнитивные способности остаются стабильными с течением времени», - сказал соавтор исследования доктор Брендан Люси в своем заявлении. Люси - адъюнкт-профессор неврологии и заведующая отделением Центра медицины сна Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
В исследовании наблюдали за сном 100 пожилых людей, которые были проверены на снижение когнитивных функций и признаки ранней болезни Альцгеймера, и обнаружило, что только те, кто спал от шести до восьми часов, сохранили стабильное когнитивное функционирование.
Если человек спал менее пяти с половиной часов, его когнитивные способности ухудшались даже после учета таких факторов, как возраст, пол и патология Альцгеймера. Это относится и к людям с другой стороны спектра сна. Если они спали более семи с половиной часов, когнитивные способности ухудшались.
«Не только у тех, кто мало спит, но и у тех, кто долго спит, когнитивные способности ухудшаются», - сказал соавтор доктор Дэвид Хольцман, научный директор Центра неврологических расстройств Хоуп при Медицинской школе Вашингтонского университета.
«Это говорит о том, что качество сна может иметь ключевое значение, а не просто полноценный сон», - сказал он в своем заявлении.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста - от 9 до 12 часов, а подросткам - от 8 до 10 часов . Пожилым людям часто трудно получить полные семь часов из-за хронических заболеваний и лекарств, которые могут вызвать их пробуждение.
Но получение хорошего восстанавливающего сна - это больше, чем просто цифра. Качество сна, которое вы получите, когда ваша голова находится на подушке, также имеет решающее значение. Если вы часто просыпаетесь из-за шума, апноэ во сне или из-за того, что используете ванную комнату, это прерывает ваш цикл сна и лишает организм необходимого восстанавливающего сна.
«Сладкое место» для сна - это когда вы можете спать непрерывно, несмотря на четыре стадии сна, четыре-шесть раз каждую ночь . Поскольку каждый цикл длится примерно 90 минут, большинству людей для достижения этой цели требуется от семи до восьми часов относительно непрерывного сна.
На первом и втором этапах тело начинает снижать свои ритмы. Сердцебиение и дыхание замедляются, температура тела падает, движения глаз прекращаются. Это подготавливает вас к следующему этапу - глубокому медленноволновому сну, также известному как дельта-сон. Это время, когда мозг восстанавливает тело после дневного износа. Во время глубокого сна ваше тело буквально восстанавливается на клеточном уровне.
Затем следует сон с быстрым движением глаз, называемый REM. Это этап, на котором мы мечтаем, а информация и опыт консолидируются и сохраняются в памяти. Исследования показали, что отсутствие быстрого сна может привести к дефициту памяти и ухудшению когнитивных функций, а также к сердечным и другим хроническим заболеваниям и ранней смерти.
Таким образом, хронический недостаток сна влияет на вашу способность обращать внимание, узнавать новое, проявлять творческий подход, решать проблемы и принимать решения.
К сожалению, с возрастом люди начинают испытывать проблемы с засыпанием и засыпанием без перерыва, что может резко повлиять на более глубокий сон и работу мозга.
Исследование, опубликованное в сентябре 2021 года в журнале JAMA Neurology, показало, что у пожилых людей, которые спали менее шести часов в сутки, в мозгу больше бета-амилоида, чем у тех, кто спал от семи до восьми часов. Бета-амилоид - отличительный признак болезни Альцгеймера.
Как улучшить глубокий сон
Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать свой мозг, чтобы лучше спать, тем самым давая своему телу больше времени, чтобы проводить как в фазах быстрого сна, так и в восстановительном глубоком сне.
Эксперты говорят, что ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, - это лучший совет, который поможет вашему мозгу лучше уснуть.
Затем настройте среду для сна и установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Йога , теплый душ, хорошая, но не слишком увлекательная книга, прочитанная при мягком свете - все это способы помочь вашему телу расслабиться во сне.
Фаза быстрого сна - это более легкий уровень отдыха, который легче нарушить, поэтому старайтесь, чтобы в спальне было меньше звуков, мало света и более низкая температура. Помните: кровать следует использовать только для сна и секса. Телевизорам и другим приборам, излучающим синий свет, таким как смартфоны и ноутбуки, нет места в спальне.
Избегайте жирной и острой пищи перед сном, чтобы желудочные расстройства не разбудили вас во сне.
Другой запрет - алкоголь. Вы можете подумать, что это помогает вам заснуть, но вы с большей вероятностью проснетесь ночью, когда ваше тело начнет обрабатывать духи, тем самым прерывая эти полезные этапы сна.
