Сегодня подробно расскажу, как считать колораж, как создать дефицит калорий и базовые правила правильного питания. Эта тема уже избитая, но многие до сих пор неправильно это делают.
Привет, я Олеся Фомина, фитнес-тренер и твой проводник в мире спорта и правильного питания. Научу жить на позитиве, подскажу, как быть женственной и полюбить себя. Дам максимальную мотивацию и жизненный настрой! Поверь, многие вещи кажутся невыполнимыми до тех пор, пока их не сделаешь!
Итак, одно из важных правил сброса веса. Тратить больше калорий, чем вы потребляете. Если эти цифры одинаковы, то ваш вес стабилен. Если едите больше калорий – набираете вес.
Как определить норму калорий. Это очень просто. Ваша норма калорий – это калории, которые вы тратите в покое (то есть чтобы просто лежать на диване) + пищеварение + трата калорий на вашу активность (суммарно все ваши движения, перемещения и спорт).
В интернете много калькуляторов для расчетов, можно легко найти. Но если вы ведете совсем малоподвижный образ жизни, то для взрослых можно использовать эту формулу: ваша норма калорий в день = (10 x вес в килограммах) +(6.25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161.
Как понять, сколько калорий я ем. Для этого подойдут кухонные весы. Взвешивайте всё, что едите и вносите в приложение для подсчета калорий. Вы можете использовать любое приложение, которое найдете в интернете, есть специальные сайты. Если ваш рацион содержит большее количество калорий, чем ваша норма – вы набираете вес. Если меньше – худеете.
Знаете свою норму калорий? Если вы не хотите считать свою норму калорий, но хотите худеть, то вот простой ответ. Для большинства людей дефицит калорий в 300– 500 калорий в день достаточен для потери веса и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии.
Тем не менее чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины – не менее 1 500 калорий.
Чтобы создать дефицит калорий есть 3 варианта
1. Есть меньше калорий. Но тут если сильно порежете калории, будете двигаться меньше, придется резать еще сильнее – замкнутый круг!
2 Больше двигаться + делать упражнения. Имеется в виду не только фитнес, но и обычные бытовые движения – лишний раз пройтись пешком, а не на автобусе, на машине и т. д. Но на самом деле тут есть предел – упашетесь в зале – сбросите 500 калорий, потом съедите шоколадку и все труды насмарку.
3. Есть меньше, а двигаться больше. Это самый лучший вариант. Используйте его. Именно он дает меньшую потерю мышц и замедление метаболизма.
Сколько двигаться? Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, в то время как примерами энергичной тренировки являются бег трусцой. Также надо давать нагрузку на основные группы мышц – включая спину, плечи, грудь, руки и ноги – не менее двух дней в неделю.
Что дальше? Создали дефицит калорий, соблюдаем 2 недели. Если после всего этого ваш процесс похудения начался – значит, делаете все правильно. Если нет – где-то подъедаете, или мало двигаетесь. Увеличиваем нагрузку или минимизируем еду.
Плато. В какой-то момент вы сбросите вес и выйдете на плато, ваш вес стабилизируется. Если вес не меняется в течение двух недель, скорее всего, вам надо пересчитать свою норму калорий.
Базовые правила правильного питания: соблюдаем баланс питательных веществ. Чтобы питаться правильно, вам необязательно знать, что такое калории, углеводы, как все это считать. Все намного проще. Половину вашей тарелки должны занимать сырые овощи. Капустный салат, помидоры, огурцы, морковь. Любые сырые овощи по вкусу и бюджету. Оставшуюся половину тарелки делим также на две половины – одна для гарнира (любая каша или бобовые), вторая – для мяса или рыбы. Это и есть сбалансированный прием пищи. Да, все так просто.
Как вы боретесь с лишним весом?
Благодарю, за то, что дочитали до конца. Надеюсь, что статья вам была полезна.