При беге на длинные дистанции ограничивающими факторами являются дыхательная, сердечно-сосудистая системы, также относительная максимальная сила бегуна . При увеличении максимальной силы бегун должен производить меньшую относительную силу, что впоследствии создает меньшую потребность в энергии.
Может показаться, что сила не окажет существенного влияния на результаты бегуна на длинные дистанции, но эти небольшие преимущества становятся весомыми, так как складываются из тысячи шагов.
Зачем бегуну силовые тренировки?
Мышцы делают всю систему более устойчивой. Бегуну легче выполнять тот же беговой объем, что и раньше, а чувствует он себя лучше.
Поднятие тяжестей укрепляет кости, сухожилия, связки, что чрезвычайно важно для бегунов. Силовые тренировки защищают спортсмена от усталостных переломов. Наращивание силы может помочь бегунам предотвратить боли в коленях, бедрах и избежать многих травм при беге. Одной из частых травм бегунов является травма мышц бедра, слабые мышцы бедра ведут к травмам колен. Это также может дать сильную нагрузку на сгибатели бедра, в результате чего большие ягодичные мышцы теряют способность функционировать должным образом. Выполнение упражнений, таких как становая тяга и толчки бедрами (ягодичный мостик), которые специально нацелены на ягодичные мышцы, может помочь вам избежать некоторых из этих неприятных травм.
Как Бегуны Должны Поднимать Тяжести?
Сначала важно создать базу для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, не нужно сразу приседать со штангой. Найдите компетентного тренера, который знает, что делает, и может помочь вам в этом.
По крайней мере, восемь недель тренировок в диапазоне 8-12 повторений с легкими весами будет хорошей базой, прежде чем вы начнете приседать с тяжелыми весами.
Недавнее исследование показало, что после 40-недельной серии силовых тренировок бегунов скорость на VO2 max значительно увеличилась. Что это значит? Это означает, что когда вы достигнете точки максимального потребления кислорода, ваша скорость должна быть выше.
После силовых упражнений важно обязательно делать упражнения на растяжку, чтобы избавиться от скованности и забитости мышц, а после работы со штангой – висы на перекладине или шведской стенке для здоровой спины.