Мы часто рассказываем, как улучшить форму живота. Сегодня разбираемся, что делать с диастазом.
Многие знают, что это расхождение белой линии живота, но лишь единицы – что подразумевается под этим на самом деле.
Белая линия – это углубление?
Нет: белая линия – это ткань, которая соединяет прямые мышцы живота.
Мышцы живота включают нескольких крупных мышц: прямую, поперечную, наружные и внутренние косые.
Прямую мышцу на две равные части делит белая линия живота. И она действительно белая – линия состоит из коллагена, соединительной ткани белого цвета.
В неё также вплетаются косые мышцы и поперечная.
Диастаз появляется только после родов?
Нет: диастаз появляется, когда слабеет белая линия живота.
Фактически диастаз появляется только по одной причине – когда слабеет белая линия живота.
А вот это происходит по трём причинам (вместе и по отдельности):
- заболевания желудочно-кишечного тракта,
- неправильные тренировки,
- беременность.
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Любые заболевания желудочно-кишечного тракта повышают внутрибрюшное давление и приводят к тому, что белая линия живота ослабевает.
Если есть дискомфорт в животе, обратитесь к гастроэнтерологу – без здорового желудочно-кишечного тракта живот никогда не будет плоским.
Неправильные тренировки
На тренировках белая линия живота ослабевает, если вы неправильно:
- дышите,
- качаете пресс.
Тонкостей много. Во-первых, правильно дышать не менее важно, чем следить за техникой. Во-вторых, многие люди не знают особенности своего тела и выполняют некоторые упражнения неправильно – в том числе, и на мышцы живота.
Например, один из признаков, что вы неправильно качаете пресс – появление так называемого “домика” при подъёме корпуса.
Если чувствуете, что неправильно дышите или выполняете какие-либо упражнения, обратитесь к персональному инструктору Motify – он поможет составить программу с учётом особенностей вашего тела.
Диастаз чаще всего ассоциируют с беременностью, но он может появиться у нерожавших девушек, мужчин и детей – если они страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта или неправильно тренируются.
Можно избежать диастаза после родов?
Нет: диастаз живота после родов той или иной степени появляется у каждой женщины.
Небольшое расхождение уходит примерно через два месяца после родов – это происходит примерно у половины женщины.
Если диастаз выше нормы, предстоит работа с экспертом, который поможет восстановиться после беременности.
Достаточно ли измерить ширину диастаза?
Нет: ширина диастаза практически не влияет на здоровье.
У диастаза есть две характеристики: ширина и глубина. Многие люди замеряют ширину в одном месте и успокаиваются, но этого замера недостаточно.
Во-первых, ширину необходимо замерить в трёх местах, так как диастаз может появляться в трёх зонах (вместе и по отдельности).
Во-вторых, на здоровье больше влияет глубина диастаза.
Как замерить ширину диастаза
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и зафиксируйте положение.
- Замерьте расстояние от одной до второй стенки прямой мышцы живота в трёх местах:
-на уровне нижних рёбер норма до 15 миллиметров,
-на уровне трёх сантиметров над пупком норма до 22 миллиметров,
-на уровне двух сантиметров под пупком норма до 16 миллиметров.
Если диастаз значительно больше нормы, обратитесь к эксперту, который поможет восстановиться после беременности. Кстати, диастаз виден на УЗИ.
Как замерить глубину диастаза
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Одну руку заведите за голову.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и зафиксируйте положение.
- Свободной рукой найдите белую линию. Прощупайте зону от рёбер до лобковой кости.
Чем сильнее проваливаются пальцы, тем глубже диастаз.
Можно ли игнорировать диастаз?
Нет: диастаз может привести к тяжёлым заболеваниям.
Диастаз – это не косметическая особенность, которую можно принять и полюбить. Это признак того, что белая линия ослаблена и не может полноценно выполнять основную функцию – поддерживать внутрибрюшное давление.
Последствия:
- грыжа белой линии живота,
- опущение внутренних органов.
Есть пять стадий опущения внутренних органов. На первых – беспокоит лёгкий дискомфорт и появляется ощущение инородного тела во влагалище. Могут появиться проблемы с мочеиспусканием и дефекацией, у многих во время перевёрнутых поз в йоге и во время полового акта может попадать воздух во влагалище.
Не рекомендуем доводить опущение внутренних органов до пятой стадии – на этом этапе выпадает матка, и поможет только операция.
Достаточно ли качать пресс, чтобы убрать диастаз?
Нет: упражнения на пресс усиливают диастаз.
Чтобы убрать диастаз, нужно придерживаться следующего плана: не делать то, что нельзя, и делать то, что необходимо.
Нельзя:
- выполнять упражнения на пресс, которые увеличивают брюшное давление, – различные сгибания корпуса, “велосипед”, “ножницы”,
- выполнять упражнения с отягощениями,
- выполнять вакуум, так как сильно понижать внутрибрюшное давление тоже нельзя.
Необходимо:
- укреплять слабые мышцы кора: мышцы тазового дна и поперечную,
- расслаблять диафрагму,
- делать массаж живота.
Так вы восстановите баланс мышц кора – они будут натягивать белую линию, и диастаз постепенно уйдёт.
В мышцы кора входит диафрагма, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, внутренние косые мышца живота, квадратные мышцы спины, мышцы-разгибатели позвоночника.
Тренировки при диастазе проходят лёжа на коврике – в программу входит много дыхательных практик и плавных движений. Со стороны может показаться, что человек ничего не делает, но это не так.
Первые результаты будут заметны примерно через две недели. К полноценным тренировкам можно возвращаться, когда вы восстановите баланс мышц кора – это может занять от двух месяцев до года.
Подведём итог:
Диастаз – это расхождение белой линии живота.
После родов он появляется у каждой женщины.
Примерно у половины женщин диастаз уходит сам.
Если расхождение слишком большое, необходимо обратиться к инструктору, который знает упражнения при диастазе – такие эксперты есть в онлайн-сервисе Motify.
Спасибо тренеру Motify Александре Николаевой за подготовку материала по данной теме!