Привет! Вы в блоге о жизни без стресса. Сегодня здесь конспект лекции курса “Развитие резервов организма”. Теория посвящена мышечному напряжению, что идет рука об руку с эмоциональным стрессом. В практической части – пять упражнений на расслабление мышц.
В стрессовой ситуации, в момент психического напряжения в организме человека происходят сдвиги в работе нейрофизиологических систем всех уровней и скелетные мышцы тела начинают непроизвольно напрягаться. Часто это приводит к мышечным спазмам. Накапливаясь, они создают постоянное нервно-эмоциональное напряжение, мышечно-скелетный дисбаланс, дискомфорт и боли в разных частях тела. Продолжением становится ухудшение работы систем организма.
“Закономерно, что дискомфорт и спазмированность приводят к апатии и быстрой утомляемости”, – пишут авторы курса в материале шестой лекции.
Чтобы этого не допускать, нужно уметь принудительно расслаблять мышцы. Буквально научить их расслабляться по требованию.
Между прочим. В теле человека более 200 пар скелетных мышц, и в каждой из них много болевых рецепторов, напоминает невролог Ольга Воробьева в своей статье “Болезненный мышечный спазм”.
Из этого следует, что расслаблять надо все группы мышц, регулярно и хотя бы на короткое время. Для этого есть специальные упражнения.
Многие упражнения можно делать немедленно после стресса
В методических рекомендациях для сотрудников МЧС, откуда я взяла описания, больше двух десятков упражнений, основанных на напряжении и расслаблении мышц. Я выбрала 5, с которых легко начать освоение техники.
Каждое упражнение повторяется 3-4 раза, и в каждом из них нужно обратить внимание на 3 фазы. В первой фазе напряжение должно медленно, плавно нарастать. Во второй выдерживается максимальное, до дрожи, напряжение. Третья фаза – резкий сброс напряжения. При полном расслаблении в мышце должно появиться ощущение тяжести. Повторюсь, в процессе важно прочувствовать разницу между напряженной и расслабленной мышцей. Выполняя упражнения, дышим легко и свободно.
Важное замечание. Упражнения с напряжением имеют противопоказания. Пожалуйста, учтите это и прежде чем заниматься, проконсультируйтесь со своим доктором.
1. И.п. сидя. Руки вытягиваем вперед и крепко сжимаем кулаки. Держим долго, по возможности до 1 минуты, затем расслабляем руки.
2. И.п. стоя. Встаем на цыпочки и поднимаем руки вверх. В течение минуты растягиваем позвоночник: руками тянемся вверх, а пятками вниз. Затем расслабляемся.
3. И.п. сидя. Спина прямая, ноги вытянуты вперед. Сначала, упираясь пятками в пол, мыски поднимаем на себя и держим 1 минуту, после чего расслабляемся. Затем ставим стопы на цыпочки, поднимаем пятку как можно выше и пальцами с усилием давим в пол. 1 минута, затем расслабляемся.
4. И.п. сидя. Руки вытянуты вперед, пальцы широко расставлены. Напрягаем пальцы и держим напряжение 30 секунд, затем расслабляем, потом напрягаем снова и через 30 секунд роняем руки.
5. И.п. сидя. Поднимаем плечи, стараясь коснуться ими ушей. Держим позу 1 минуту и стараемся прочувствовать тепло в области шеи. Затем опускаем плечи и расслабляемся.
В дальнейшем, уже как сертифицированный специалист, я буду подробно рассказывать о самых разных упражнениях и показывать технику их выполнения. А пока давайте освоим эти пять и запомним: упражнения на расслабление смягчают последствия стресса, вплоть до их устранения.
Подписывайтесь на мой блог, тренируйтесь и будьте в порядке!
Ирина Титова