В отличие от подкожного жира, который мы можем схватить или защипнуть, висцеральный жир окружает органы глубоко внутри живота. Избыток подобного жира повышает риск нарушений обмена веществ, ведущих к сердечным заболеваниям, жировой болезни печени, синдрому поликистозных яичников, апноэ, диабету 2 типа, а также проблемам с желчным пузырем и раку молочной железы. Чем больше у вас висцерального жира, тем большему риску вы себя подвергаете. Вы должны уже насторожиться, если ваша талия больше 101 см - у мужчин или 88 см у женщин.
Жировые клетки являются биологически активными и могут оказывать серьезное влияние на наше здоровье, так как действуют скорее, как эндокринный орган, вырабатывающий гормоны и другие вещества. Так висцеральный жир может привести к увеличению выработки воспалительных веществ, повышающих риск заболеваний сердца и диабета 2 типа, может увеличить уровень плохого холестерина и препятствовать расщеплению жира организмом и переработке сахара в крови.
Основной причиной развития висцерального жира ученые называют неправильный рацион питания, в котором присутствует большое количество простых углеводов, которые и приводят к увеличению веса, а также влияют на то, как будет развиваться жир на животе. Сахар заставляет жировые клетки созревать гораздо быстрее, особенно в висцеральном жире. Такой вес бывает очень трудно сбросить, особенно в области живота.
Что делать
Совет самый банальный – худеть. И прежде всего отказаться от подслащенных напитков и обработанных пищевых продуктов. А вместо них добавьте в рацион больше овощей, ягод, нежирных белков и цельных злаков. Без общей потери массы тела эффективно уменьшить количество висцерального жира не удастся. Снижение даже 10% массы своего тела, вы можете потерять почти 30% жира из своего организма.
Не стоит забывать и о физической активности, она также имеет важное значение для сокращения жира на животе. Можно, конечно, и одной диетой, но умеренная физическая активность в сочетании с силовыми тренировками помогут это сделать быстрее, да и выглядеть кожа будет более подтянутой.
Качественный сон – обязательная составляющая процесса похудения. Необходимо высыпаться. Доказано, что люди, спящие менее 5 часов за ночь, набирают в 2,5 раза больше жира на животе чем те люди, которые спят 7-9 часов.
Висцеральный жир, женщины и возраст
С возрастом накопление жира на животе у женин только увеличивается, особенно после достижения менопаузы. Снижение уровня эстрогена меняет структуру жировых отложений, и бывшая ранее фигура в форме груши (с ярко выраженной талией и бедрами) начинает превращаться все больше в форму яблока, которая больше характерна для мужчин.
Висцеральный жир метаболизируется печенью, превращаясь потом в холестерин в крови, который накапливаясь приводит в конечном итоге к сужению сосудов и повышению риска стенокардии, сердечного приступа, инсульту и т.д. А еще он высвобождает гормоны, вызывающие резистентность к инсулину, отвечает за систематическое воспаление.
Но не будем отчаиваться, а возьмем себя в руки и пересмотрим свой рацион питания:
1. Добавляем продукты с высоким содержанием белка – рыба, курица, индейка, бобовые – прекрасна подходят для снижения веса и уменьшения жира на животе. Белок имеет решающее значение, так как дает дольшее чувство сытости, труднее переваривается, а значит сжигается больше калорий.
2. Убираем добавленный сахар из рациона – помним, что сахар – это источник энергии, если она в данный момент не нужна (вы просто сидите и трескаете плюшки), то все уйдет в жировое депо на хранение. Не забываем читать этикетки продуктов (не должно быть сахара, сиропов и всех слов, заканчивающихся на «оза») и бьем себя по рукам в магазине, когда тянемся за привычными ароматизированными йогуртами, хлопьями для завтрака, мюсли, ароматизированным растительным молоком и т.д.
3. Добавляем количество полезных жиров – семечки, орехи, авокадо, их полезные жиры только поспособствуют ускорению процесса похудения и сбалансированию уровня сахара в крови, тем самым уменьшая количество висцерального жира на животе.
4. Добавляем больше продуктов, содержащих стойкий крахмал – те же бобовые, фасоль и чечевица делают нас более сытыми, а также долго перерабатываются нашим организмом, увеличивая сжигание калорий, тем самым помогая удалению висцерального жира.
5. Добавляем больше темной листовой зелени в рацион – она низкокалорийна, но при этом богата питательными веществами, которые помогают детоксифицировать дииндолилметан эстрогена, а сульфорафан из крестоцветных овощей помогает в детоксикаци эстрогена.
6. Минимизируем продукты, вызывающие вздутие живота – наряду с общепризнанными продуктами FODMAPs у многих людей есть и свои продукты-провокаторы, вызывающие вздутие живота, газы, запоры или диарею.
7. Уменьшаем употребление соли – наши гормоны и так вызывают частые колебания воды, а избыток соли еще больше усугубляет проблемы с отечностью. Уменьшение натрия в рационе приводит нормализации гидратации организма.
8. Минимизируем алкоголь в рационе – мало того, что алкоголь провоцирует аппетит и нас начинает тянуть на всю вредную и запретную пищу, так он еще и сам по себе может приводит к увеличению жира на животе.
9. Налаживаем регулярное опорожнение кишечника – если вы страдаете запорами, разберитесь, что является виновником вашего состояния: избыток продуктов-провокаторов, недостаток клетчатки или воды в течение дня. Даже здоровое питание может приводить к запорам, если вы едите много клетчатки, но при этом пьете мало воды.
10. Учимся управлять стрессом – постоянно высокий уровень кортизола может приводить к увеличению жировых запасов в брюшной полости, поэтому пытаемся найти способы справляться со своим хроническим стрессом
11. Начинаем заниматься силовыми тренировками – увеличение мышечной массы – лучший способ бороться с жировыми отложениями. Мышечная ткань активна, она помогает увеличивать метаболизм и сжигать больше калорий, тем самым борясь с развитием висцерального жира. Если вы раньше никогда не занимались тренировками с отягощением, то начинать надо с 5-10 минутных занятий, постепенно увеличивая время тренировки. Не стоит забывать и про мышцы кора (мышечный корсет вокруг талии), поэтому качаем пресс и делаем планки, если здоровье позволяет.
Все эти советы можно объединить в одно, не сидите ни на каких диетах с ограничениями калорий, ни к чему хорошему это все равно не приведет в конечном итоге. Просто ешьте больше овощей, постного белка и полезных жиров с каждым приемом пищи. а также занимайтесь регулярно умеренными физическими нагрузками и научитесь управлять стрессом.
Для составления конкретного рациона и плана тренировок обязательно обратитесь к своему лечащему врачу или другим специалистам по профилю, так как каждый человек индивидуален, имеет свои хронические заболевания, при которых те или иные продукты под запретом или возможны только в ограниченном количестве, свои продукты-провокаторы, свои ограничения по физическим возможностям.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.