Силовая, скоростно-силовая и плиометрическая тренировка для бегунов на выносливость.
Как показывает многочисленные обзоры и исследования [1, 2, 3], включение в программу тренировок бегунов на выносливость силовых упражнений в режиме развития максимальной силы, скоростно-силовых упражнений, а также плиометрических тренировок улучшает экономичность бега. Важно отметить, улучшение экономичности бега возможно в широком диапазоне (20-25%), при этом, данный показатель не ухудшается с возрастом, а имеет тенденцию к улучшению по мере увеличения бегового стажа [1]. Экономичность бега становится важнейшим фактором, который влияет на результат элитных атлетов на марафонской дистанции [1].
Исследователи отмечают две основные причины, по которым включение силовых тренировок улучшает экономичность бега [1]:
1. Улучшение нейромышечной связи.
2. Увеличение жесткости мышц и сухожилий.
Как известно [4, стр. 47], максимальная произвольная сила зависит от множества факторов, не только от мышечного поперечника. Среди этих факторов немаловажное значение имеет центральный фактор, который зависит от степени совершенства управления мышцами со стороны центральной нервной системы. В экспериментах [4] испытуемые совершали усилие либо самостоятельно, либо под воздействием электростимуляции. При этом, под воздействием электростимуляции испытуемые могли совершить усилие на 5-15% (в случае мелких мышечных групп, приводящих пальцы), или на 30% (большие мышечные группы ног) больше, чем при произвольном усилии за счёт силы воли испытуемого. Таким образом, силовые возможности мышц фактически больше, чем человек их может использовать усилием воли. Упражнения на максимальную силу и скоростно-силовые упражнения позволяют значительно увеличить количество используемых мышечных волокон, улучшить координацию усилий между различными мышечными группами. При этом важно не наращивать лишнюю мышечную массу, т.к. избыточное увеличение мышечного поперечника ухудшает доставку кислорода в мышцы [5]. Для этого необходимо следить за питанием и массой тела, не допускать увеличения массы тела. Силовая тренировка должна приводить к увеличению максимальной силы за счет улучшения нейромышечной связи с одновременным уменьшением массы тела до оптимальной для бегуна на выносливость.
Развитие максимальной силы, скоростно-силовые упражнения и плиометрическая тренировка приводят к таким адаптациям мышц и сухожилий, которые способствуют увеличению жесткости мышц и сухожилий (отношение усилия к относительному удлинению умноженному на площадь поперечного сечения мышцы), что приводит к улучшению использования энергии упругой деформации во время бега. То есть, часть энергии во время бега можно получить (вернуть) за счет эффекта пружины после приземления. Значение этого фактора снижается при беге на мягких поверхностях или при беге в гору. Таким образом, использование энергии упругой деформации наиболее важно для бегунов по шоссе, причём, чем длиннее дистанция, тем большее значение приобретает этот фактор.
На рисунке 1 приведена инфографика, иллюстрирующая современный научный подход к улучшению экономичности бега [3].
![Рис. 1. Силовые тренировки, которые необходимо добавить к беговым тренировкам для улучшения экономичности бега. По мере приближения беговых соревнований необходимо использовать более специфичные виды силовых тренировок [3].](https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/4498748/pub_617514901547861a46be5ed0_617515c9126d7f7f1abc8595/scale_1200)
Применение остальных видов силовых тренировок можно посмотреть в нашей статье.
Краткая характеристика механизмов энергообеспечения мышечной деятельности.
На рис. 2 представлена схематическое изображение взаимосвязей между различными механизмами энергообеспечения мышечной деятельности.
Объем сосуда на рис. 2 символизирует ёмкость конкретного механизма (общее количество работы, которое можно совершить), а диаметр горловины символизирует мощность (количество работы в единицу времени). Чем больше диаметр горловины на схеме, тем больше жидкости вытекает в единицу времени, что символизирует увеличение мощности.
Фосфатный путь способен обеспечивать энергией работу максимальной мощности (60-75 Вт/кг) [6], но время работы (ёмкость фосфатного пути энергообеспечения) на максимальной мощности 8-10 сек. Анаэробный гликолиз способен обеспечивать энергией работу на 75-90% от максимальной мощности (которая доступна при использовании фосфатного пути), при этом время работы на этой мощности до 2-3 мин. Аэробный путь способен обеспечивать энергией работу на 20-30% от максимальной мощности в течении десятков минут (при работе на меньшей мощности возможно выполнение мышечной работы в течении многих часов, при условии, что процесс липолиза (расщепления жира) компенсирует затраты внутримышечных триглицеридов и/или имеется поступлении глюкозы в кровь за счет переваривания углеводов в ЖКТ).
Процесс энергообеспечения мышечной деятельности в динамике.
Условный график совместной работы трех механизмов энергообеспечения представлен на рис. 3.
Фосфатный путь энергообеспечения характеризуется минимальным временем развертывания (1-2 сек) и максимально возможной мощностью, так как фосфатный путь доступен в 100% мышечных волокон. Работа на максимальной мощности возможна в течении 8-10 сек, по истечении этого времени мощность начинает падать (см. рис. 4).
Нарастание концентрации АДФ, которое происходит вследствии работы фосфатного механизма энергообеспечения, активирует остальные пути энергообеспечения (анаэробный гликолиз и аэробный механизм энергообеспечения).
Анаэробный гликолиз и аэробный механизм энергообеспечения имеют время развертывания 20-30 сек, вследствии того, что основной фермент фосфорилаза, запускающий расщепление гликогена, активируется адреналином, на этот процесс требуется время [6].
Для аэробного механизма требуется поступление достаточного количества кислорода. В первоначальный момент времени поступления кислорода недостаточно (кислородтранспортная система, прежде всего сердце и легкие, имеет большую инерцию- требуется запуск многих механизмов и перекачивание большого объёма крови) для работы аэробного механизма на полной мощности. Данное обстоятельство приводит к тому, что при работе практически на любой мощности в первоначальный момент времени (после снижения концентрации субстратов фосфатного пути) часть энергии вырабатывается совместной работой анаэробного гликолиза и аэробного пути, с постепенным ростом доли аэробного пути (и снижением доли анаэробного гликолиза) по мере выхода кислородтранспортной системы на стационарный режим работы (см. рис. 3, доля аэробной выработки энергии плавно растет 3-4 минуты по мере увеличения скорости доставки кислорода со стороны сердечно-сосудистой системы). Время развертывания аэробного механизма при работе на максимальной аэробной мощности 3-4 минуты, при этом, тренированные спортсмены могут снизить время развертывания до 1 мин [6]. Чем ниже мощность работы- тем быстрее кислородтранспортная система выходит на достаточную мощность, чтобы аэробный механизм смог обеспечивать выполнение данной работы энергией и наоборот. Вклад анаэробного гликолиза в энергообеспечение можно оценить, измерив кислородный или пульсовый долг (excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) процесс избыточного, то есть выше фактических энергозатрат, потребления кислорода после прекращения работы).
Взаимосвязь между анаэробным гликолизом и аэробным механизмом энергообеспечения.
Эволюционно, аэробный механизм энергообеспечения является более поздней надстройкой над механизмом анаэробного гликолиза и эти два механизма имеют связи между собой.
Во-первых, оба механизма зависимы от поступления одного и того же субстрата- пирувата, что вызывает конкуренцию за него. Если анаэробный гликолиз потребляет больше пирувата, то меньше пирувата достанется аэробному механизму, и наоборот.
Во-вторых, при недостатке кислорода на обеспечение мощности работы со стороны аэробной системы, происходит снижение окисления жиров, которые требуют на 12% больше кислорода на процесс окисления по сравнению с углеводами, поэтому организм переключается на более выгодный вид топлива [11]. С другой стороны, при достаточном поступлении кислорода, накопление цитрата, промежуточного продукта окисления жиров и углеводов в аэробном механизме, ингибирует фосфофруктокиназу, ключевой фермент анаэробного гликолиза. Последнее обстоятельство особо важно для регуляции, т.к. позволяет организму в условиях, когда поступления кислорода достаточно для выполнения работы на определенной мощности, не использовать относительно не экономичный анаэробный гликолиз.
Во-третьих, в качестве недоокисленного продукта окисления глюкозы при работе анаэробного гликолиза появляется лактат и ионы водорода, которые используются в качестве субстрата для аэробного механизма энергообеспечения. Если мощность работы выше аэробного порога, то лактат и ионы водорода не успевают утилизироваться в полной мере при помощи аэробного механизма мышечных волокон и выходят в кровоток, в дальнейшем утилизируясь в других мышцах или органах (сердце, диафрагма, печени, почки). Накопление ионов водорода выше критической величины в мышечных волокнах вызывает закисление и отказ от работы. Закисление (падение pH фактора) некоторое время можно сдерживать при помощи буферных систем крови и мышц, которые поддаются развитию за счет тренировок. Сильное закисление мышц вызывает приток межклеточной жидкости внутрь мышечных волокон, которое вызывает хорошо знакомое спортсменам ощущение забитости мышц [4].
Физиологические ограничения мощности аэробного механизма энергообеспечения.
Эксперименты показывают, что повышение содержание кислорода во вдыхаемом воздухе увеличивает мощность работы и потребление кислорода в момент отказа в ступенчатом тесте. Гемоглобиновая масса крови (концентрация гемоглобина умноженная на общий объём крови) положительно коррелирует с максимальной аэробной мощностью [12]. То есть, аэробный механизм энергообеспечения зависим от величины доставки кислорода. Скорее всего, большинство атлетов на выносливость в своем прогрессе упираются в возможности кислородтранспортной системы по доставке кислорода. Крупный эксперимент с близнецами (775 человек) показал, что на 37% гемоглобиновая масса определяется генетическими факторами [13].
Распространенное мнение о том, что ни сердечно-сосудистая, ни дыхательная система не могут ограничивать доставку кислорода вследствии того, что максимальная производительность этих систем выше, чем производительность на режиме максимальной аэробной мощности (например, при работе на максимальной аэробной мощности легкие работают на 80% от максимально возможной вентиляции [8]), скорее всего не верно из-за того, что не учитывает потребление кислорода на работу сердца и диафрагмы [8]. То есть, во время работы организма на максимальной аэробной мощности, сердце и диафрагма из-за недостатка кислорода не могут выйти на режим своей индивидуальной максимальной мощности. Для увеличения мощности работы сердца и легких требуется дополнительный кислород, но прирост доставки кислорода уходит в работающие мышцы. Возникает равновесие, когда сердце и легкие работают на таком режиме, чтобы кислорода хватало и работающим мышцам, и для работы сердца, а также легких.
Максимальное количество мышечных волокон, которое может потреблять кислород, ограничено вследствии того, что капилляры наиболее эффективны при доставке кислорода в волокна, которые находятся на периферии (внешней поверхности) мышцы. Внутренние волокна в меньшей степени обладают капиллярной сетью, кроме того, сокращение мышцы вызывает пережатие этих капилляров.
Концепция метаболических порогов.
К. Вассерман впервые описал концепцию метаболических порогов. Сущность этой концепции состоит в том, что после превышения некоторой критической интенсивности, которую в данной статье будем называть анаэробным порогом, работающие мышцы переключаются с преимущественно аэробного на смешанный механизм энергообеспечения с повышением доли анаэробного гликолиза.
Из схемы на рис. 2 можно понять, что аэробный механизм энергообеспечения может использовать в качестве субстрата пируват (полученный из глюкозы), лактат (побочный продукт анаэробного гликолиза), а также аминокислоты и жирные кислоты. Доля последних двух компонентов в максимальной мощности аэробного механизма около 25% [8, стр. 112], но у профессиональных спортсменов может достигать 36-45% [10] . Наибольшая роль в обеспечении максимальной мощности аэробного механизма принадлежит пирувату, но данный субстрат также использует механизм анаэробного гликолиза.
Как видно на рис. 5, по мере увеличения интенсивности упражнения, скорость увеличения концентрации пирувата начинает отставать от скорости увеличения концентрации лактата. Из рис. 2 мы знаем, что пируват является субстратом для анаэробного гликолиза и аэробного механизма энергообеспечения, а лактат является продуктом только анаэробного гликолиза. Таким образом, отставание скорости роста концентрации пирувата от скорости роста концентрации лактата можно объяснить увеличением доли анаэробного гликолиза в обеспечении мощности мышечной работы.
Таким образом, выполнение упражнения на мощности (интенсивности) большей, чем мощность анаэробного порога приводит к активации механизма анаэробного гликолиза и постепенному исчерпанию субстратов данного механизма энергообеспечения.
Также исследователи выделяют первый лактатный порог, или аэробный порог. Существует несколько определений, но мы выделим такое: аэробный порог это такая мощность (интенсивность) работы, когда фиксируется первое значимое повышение лактата в капиллярной крови. В среднем, аэробный порог можно фиксировать на 1-2 ммоль/л, при этом существует несколько методик определения аэробного порога по лактатной кривой [9]. Если вернуться к схеме на рис. 2, то момент аэробного порога будет определяться тем, что в работающих мышцах из-за недостатки кислорода для обеспечения аэробного механизма [8] происходит подключение анаэробного гликолиза и в кровоток начинает выделяться лактат, но быстрого накопления лактата не происходит, ввиду его утилизации во внутренних органах (прежде всего, миокард, а также печень, диафрагма, почки), а также в менее нагруженных мышцах (например, при беге лактат из мышц ног выходит в кровоток и частично утилизируется в мышцах рук).
На рисунке 6 представлен график зависимости окисления жиров у профессиональных спортсменов и любителей в зависимости от мощности педалирования [10]. Хорошо видно, что точка максимального окисления жиров у профессионалов совпадает с моментом первого значимого повышения концентрации лактата, то есть с аэробным порогом. Также видна разница между профессионалами и любителями в том, что профессионалы на 75% больше утилизируют жира в единицу времени (0,7 г/мин против 0,4 г/мин). Таким образом, для спортсменов-стайеров крайне важно развивать аэробный механизм энергообеспечения. При этом, мощность (скорость бега или интенсивность) работы, на которой можно с максимальной скоростью потратить субстраты для аэробного механизма энергообеспечения, соответствует индивидуальному аэробному порогу.
Процесс роста тренированности на биохимическом уровне.
Тренировочный процесс, направленный на развитие конкретного механизма энергообеспечения, должен обеспечить такое исчерпание субстратов данного механизма, которое вызовет процесс суперкомпенсации. Слишком сильное исчерпание энергетических субстратов в мышечных волокнах может вызвать синдром переутомления и временные проблемы с иммунной системой (в качестве топлива могут быть использованы некоторые белки крови, имеющие значения для функционирования иммунной системы). Процесс суперкомпенсации состоит в повышении запасов субстратов относительно дотренировочного уровня (а также ферментов, катализирующих реакции) в период восстановления после тренировки. Повышенный запас субстратов приводит к повышению скорости и ёмкости реакции. Символически, на рис. 2 процесс суперкомпенсации можно представить в повышении уровня условной жидкости в сосудах, что приведёт к повышению времени истечения жидкости (ёмкости механизмов), а также повышенной скорости истечения (мощности механизмов).
Виды выносливости по механизму энергообеспечения.
Зная о трех основных механизмах энергообеспечения мышечной деятельности, можно выделить три вида выносливости, основанные на биохимической природе энергии мышечного сокращения [8]:
1. Фосфатная (алактатная) выносливость. Обеспечивается фосфатной системой энергообеспечения.
2. Гликолитическая (лактатная) выносливость. Обеспечивается анаэробным гликолизом.
3. Аэробная выносливость. Обеспечивается аэробным механизмом энергообеспечения.
Как видно, данная классификация отличается от общепринятой классификации видов выносливости, основанной на педагогических понятиях.
Развитие алактатной выносливости.
Необходима прежде всего спринтерам (соревновательная деятельность менее 60 сек). Но в некоторой степени должна применяться и для стайеров, в том числе марафонцев. Как было указано ранее, скоростно-силовая тренировка (спринт) повышает экономичность бега.
Рекомендуется выполнять максимально возможные усилия (спринт, спринт в гору, спринт с утяжелением, спринт со дополнительным сопротивлением в виде груза или парашюта) в течении минимум 5 сек (минимальное время выхода на максимальную мощность) - 15 сек(максимальное время полного исчерпания креатинфосфата при работе на максимальной мощности). Необходимо избегать накопления лактата, т.к. при этом активируется анаэробный гликолиз. Поэтому интервалы отдыха между рабочими интервалами относительно большие (2-5 мин и более). Лучше всего пассивный отдых, т.к. креатинфосфат быстрее восстанавливается при пассивном отдыхе.
Можно объединять интервалы в серии, причем первые серии делать с меньшей интенсивность, и плавно повышать интенсивность от серии к серии для лучшего включения мышечных волокон (пример протоколов тренировки элитного спринтера на 400 м).
Развитие лактатной выносливости.
Необходима прежде всего бегунам на средние дистанции (400-1500 м), чем больше дистанция - тем меньше становится значимость данного вида выносливости. Но, если от вашего целевого результата вас отделяет менее 1% (например, около 100 cекунд при результате на марафоне около 3 часов) на марафоне, то развитие лактатной выносливости может вам помочь. Данный вид выносливости имеет важное значение для финишного спринта на любой дистанции, в том числе марафонской. Если вы регулярно проигрываете вашему принципиальному сопернику только на финишном спринте - то вам обязательно необходимо задуматься над развитием лактатной выносливости! Если отвлечься от бега, и взглянуть на лыжные или велогонки на шоссе, то в этих видах спорта лактатная выносливость имеет бОльшее значение, чем в беге, даже на длинных дистанциях. Это связано техническими особенностями: периоды активной работы с сильным выделением лактата могут сменяться периодами полного отдыха (работа в подъем и полный отдых на спуске).
Исходя из выше обозначенных теоретических сведений, развитие лактатной выносливости должно сопровождаться сильным накоплением лактата, практически максимально возможным. Для этого, необходимо выполнять интервалы 200-400 м или более со скоростью бега на 800-2000 м. Скорость бега должна быть гарантированно выше скорости на анаэробном пороге. Интервалы отдыха от 30 сек (восстановление креатинфосфата на 50-70%) до 60 сек, отдых пассивный, т.к. пассивный отдых меньше снижает лактат и быстрее восстанавливает креатинфосфат. Интервалы можно объединять в серии, после окончания серии лактат должен быть на максимальном уровне (у новичков 10-12, хорошо тренированных спортсменов на средних дистанциях 16-20 ммоль/л, элитных спринтеров 25-30 ммоль/л). Между сериями можно делать активный отдых в виде бега трусцой 3-5 мин, для утилизации лактата и возможности повторить серию без падения скорости.
Развитие аэробной выносливости.
Развитие аэробной выносливости наиболее важно бегунам на длинные дистанции. Если вам не хватает до вашего целевого результата на марафоне более 2% от всего времени бега, то определенно, вам не хватает аэробной выносливости. В некоторой степени необходимо развитие аэробной выносливости спринтерам, для ускорения времени восстановления между подходами.
Тренировки на развитие аэробной выносливости не должны сопровождаться сильным накоплением лактата. Если концентрация лактата во время тренировки превышает 4-6 ммоль/л (зависит от конкретного спортсмена) это признак активации анаэробного гликолиза, который снижает использование жиров.
Наиболее быстрый способ развить аэробную выносливость состоит в длительной работе на интенсивности около аэробного порога (для новичков соответствует темпу бега на марафон, у продвинутых любителей чуть тише темпа бега на марафон, для профессионалов и элитных атлетов аэробный порог заметно тише темпа бега на марафон), но не быстрее анаэробного порога (для новичков примерно соответствует темпу бега на 10 км, для продвинутых на 15 км, для профессионалов на 20 км и более для элитных спортсменов).
Длительность тренировки 1-2 часа (начинать с 1 часа и плавно повышать продолжительность). Концентрация лактата в крови во время тренировки 2-4 ммоль/л, не больше. Признак исчерпания субстратов для аэробного окисления во время тренировки- это симптомы гипогликемии (легкое головокружение, раздражительность, сильное чувство голода).
Многие любители бегают аэробные тренировки слишком тихо, такие тренировки менее эффективны для развития жирового обмена. Когда спортсмен регулярно тренируется, то его индивидуальный аэробный порог находится, как правило, но таком уровне, когда бег становится не слишком легким по ощущениям. Ориентировочная интенсивность бега на аэробном пороге по 10-балльной шкале Борга- 5 (см. рис. 7).
Хорошо работает прогрессивный бег, когда начало тренировки в относительно легком режиме с плавным повышением интенсивности до уровня аэробного порога или чуть быстрее . За первый час работы можно существенно сократить запасы гликогена в мышцах и печени, затем при переходе на большую интенсивность организм будет вынужден использовать жиры в большей степени. Не стоит забывать, что если тренировка имеет аэробную направленность, то она не должна сопровождаться сильным накоплением лактата (не более 4 ммоль/л).
Развитие максимальной аэробной мощности.
Как было отмечено ранее, максимальная аэробная мощность (мощность на максимальном потреблении кислорода, МПК) зависит от возможностей по доставке кислорода со стороны кислородтранспортной системы. Если атлета ограничивает низкая максимальная аэробная мощность (анаэробный порог 90% и более от максимальной аэробной мощности), то необходимо развивать кислородтранспортную систему. Для этого рекомендуется увеличение гемоглобиновой массы (горные сборы, гипоксическая палатка, тренировки в жару), а также повышение производительности сердечно-сосудистой системы.
Повысить производительность сердечно-сосудистой системы можно, если регулярно выходить на режим максимального запроса по кислороду, то есть бегая на скорости МПК. Эта скорость примерно соответствует рекорду спортсмена на 1500 м (любители) или на 2000-3000 м (профессионалы). В этом состоянии спортсмен работает на максимальной частоте сердечных сокращений.
Примеры протоколов на развитие максимальной аэробной мощности.
Для любителей хороший вариант тренировки максимальной аэробной мощности это ступенчатый тест до отказа (постепенное увеличение скорости бега до такого значения, которое человек может выдержать 1 мин). Пример ступенчатого теста.
Общие рекомендации.
Более подробно виды тренировок, направленные на развитие различных источников энергообеспечения рассмотрены в книге [11], глава 21.
На рис. 8 можно увидеть рекомендуемые протоколы тренировок для различных видов физических качеств спортсмена [14].
Соотношение между развитием различных видов выносливости для спортсменов, специализирующихся на разных дистанциях очень сложный вопрос и должен решаться индивидуально. В помощь тренеру можно приложить таблицу на рис. 9.
Кроме того, могу порекомендовать заглянуть в отличную книгу [15], которая в значительной мере отражает современный научный подход к планированию интервальных тренировок.
Список литературных источников.
1. Повышение экономичности бега высококвалифицированных стайеров на основе специальной силовой подготовки. Тупоногова О. В., научный руководитель Квашук П. В. Диссертация на соискание степени кандидата педагогических наук. Москва, 2016.
2. Strategies to improve running economy. Kyle R. Barnes, Andrew E. Kilding. Sports medicine, 2014.
3. Infographic. Strength training–induced adaptations associated with improved running economy: potential mechanisms and training recommendations. L. Lima, R. Blagrove. British journal of sports medicine, 2019.
4. Спортивная физиология. Коц Я. М. Москва, Физкультура и спорт, 1998.
5. Закон квадрата-куба или почему большие мышцы снижают выносливость. Спирин Т. С., 2020. https://zen.yandex.ru/media/id/5e9e8ec1f920f87d43b44903/zakon-kvadratakuba-ili-pochemu-bolshie-myshcy-snijaiut-vynoslivost-5eb2190b4670757c12fe794a
6. Спортивная биохимия. Михайлов С. С. Москва, Советский спорт, 2004.
7. Aerobic and Anaerobic Changes with High-Intensity Interval Training in Active College-Aged Men. Zieman E. et al. The journal of strength and conditioning research, 2011/
8. Дыхание и мышечная активность человека в спорте: руководство для изучающих физиологию человека. И. С. Бреслав, Н. И. Волков, Р. В. Тамбовцева. Москва, Советский спорт, 2013.
9. Weltman J, Seip R, Levine S, Snead D, Rogol A, Weltman A: Prediction of lactate threshold and fixed blood lactate concentrations from 3200-m time trial running performance in untrained females. International journal of sports medicine 1989.
10. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. I. San-Millan, G. A. Brooks. Sports medicine, 2018.
11. Биохимия мышечной деятельности. Н. И. Волков, Э. Н. Несен, А. А. Осипенко, С. Н. Корсун. Олимпийская литература, 2000.
12. Steiner T., Wehrlin JP (2011). Does hemoglobin mass increase from age 16 to 21 and 28 in elite endurance athletes? Med Sci Sports Exerc.
13. Garner C., Tatu T., Reittie J.E., Littlewood T., Darley J., Cervino S. et al. (2000). Genetic influences on F cells and other hematologic variables: a twin heritability study. Blood 95(1):342–346.
14. Иссурин В. Б. Подготовка спортсменов XXI века: научные основы и построение тренировки. Москва, Спорт. 2016.
15. Paul Laursen, Martin Buchheit. Science and application of high-intensity interval training : solutions to the programming puzzle. . Human Kinetics, 2018.
Автор Тимур Спирин
Больше статей в нашей группе вк.