«Холода сделали меня толстым!» Слыша такое, вы, вероятно, внутренне улыбаетесь и отправляете такое заявление в уже и без того переполненную копилку оправданий типа «извините, сегодня не смог пойти на тренировку... спортивная одежда вся грязная».
Но дело в том, что имеются научно подтвержденные причины увеличения веса зимой. К счастью, есть и решения для такой ситуации и они довольно просты.
Если вы живете там, где температура значительно меняется со сменой сезона или, что еще хуже, где большую часть года холодная и пасмурная погода или лежит снег, но при этом вы полны желания бороться с лишним весом или не допустить его набора, то данная статья вам будет интересна.
Существует много причин, по которым люди склонны набирать жир зимой. Они и физические, и психические. К последней, например, относится одно простое обстоятельство: смена времен года влияет на настроение.
Состояние, известное как сезонное аффективное расстройство (САР), подробно изучено психологами и психиатрами. САР часто представляет собой нечто большее, чем просто «зимнюю хандру», - это настоящий тип депрессии. САР развивается в сезон коротких дней и длинных ночей зимой и осенью, а также при пониженной температуре воздуха и меньшем количестве солнечного света.
Симптомами являются подавленность, тяга к определенной пище, особенно к высококалорийным углеводам, нехватка энергии, чувство безнадежности и увеличение продолжительности сна. Очевидно, что все эти обстоятельства могут привести к увеличению веса.
В ходе исследования под названием «Стиль питания при сезонном аффективном расстройстве: кто наберет вес зимой?» (отсылка ко всем исследованиям в конце статьи) швейцарские ученые обнаружили, что пациенты с САР не только ели больше сахара и крахмалистых продуктов, но и были более склонны к эмоциональному перееданию - тянулись к сладкому в эмоционально сложных условиях, таких как тревожность, голод, усталость или одиночество.
Одним из стандартных методов лечения САР является терапия ярким светом. Старайтесь хорошо высыпаться, но при этом вставать с первыми лучами солнца, чтобы максимально увеличить количество часов, проведенных при естественном освещении.
Другой психологический способ, которым погода влияет на потребление пищи, физическую активность и скорость сжигания жира, заключается в том, что в теплом климате люди носят меньше одежды, что подстегивает желание выглядеть лучше. Зимой же и в холодном климате все недостатки фигуры надежно укрыты, поэтому нам нечего стесняться.
Именно поэтому большинство людей прилежнее соблюдают диету и усерднее тренируются в теплые месяцы. Большинство бодибилдеров тоже набирают массу зимой и сушатся к лету.
Конечно, у нас есть опасность в виде новогодних праздников - традиционного времени празднования, пиршеств, пития и подарков (которые иногда съедобны). Многие думают, что в результате такого отдыха наберут три или пять килограмм лишнего веса. Исследования показали, что прибавка в весе действительно возможна, хотя обычно она небольшая, около 500 грамм, максимум килограмм. Однако есть и "везунчики", их около 10%, которые действительно набирают два килограмма и более.
Проблема в том, что долгосрочные исследования показали, что такие казалось бы незначительные шаги набора веса часто остаются незамеченным и в течение 10, 15 или 20 лет заканчиваются ожирением.
Результаты самого известного исследования на эту тему были опубликованы в престижном Медицинском журнале Новой Англии. Давайте их рассмотрим.
В отличие от распространенного мнения, что вес увеличивается во время зимних праздников, вес подавляющего большинства участников мало изменился между Днем Благодарения (25 ноября) и Новым годом. Испытуемые всегда предполагали, что они набрали в четыре раза больше веса, чем на самом деле. Фактически средняя прибавка составляла около 370 грамм. Менее 10 процентов испытуемых набрали 2,3 кг и более.
Таким образом, несмотря на то, что 85 процентов испытуемых не пытались контролировать свой вес, большая прибавка в весе за время зимних праздников не была нормой.
К сожалению, ученые также обнаружили, что праздничная прибавка в весе сохранялась и даже нарастала в послепраздничный период - с января по март, в результате чего чистая средняя прибавка к лету составила 0,48 кг.
У субъектов, завершивших год наблюдения, вес увеличился в среднем на 0,32 кг за праздничный период и на 0,62 кг за весь год. Вывод: из годового увеличения веса большая часть набирается за новогодние праздники.
Следующее предположение: зимой метаболизм замедляется, и мы как бы переходим в некий «режим гибернации»? На самом деле все наоборот.
Воздействие низких температур вызывает реакцию термогенеза, что означает ускорение метаболизма для выработки большего количества тепла. Для создания тепла требуется энергия, сожженные калории = тепло.
Фактически, на протяжении многих лет гуру похудения продвигали идею ускорения метаболизма воздействием холода, предлагая странные «уловки», такие как выключение отопления в доме, выход на улицу зимой без одежды, плавание в замерзающих озерах и т.д. Ежедневный холодный душ до сих пор популярен.
К сожалению, воздействие холода, будь то холодный воздух или холодная вода, в попытке заставить организм сжигать больше калорий не приводит к заметному похудению, хотя краткосрочные исследования могут показать повышенное сжигание калорий. Почему?
Помимо того факта, что во время "холодного" действа сжигается крошечное количество дополнительных калорий, просто непрактично и даже неприятно подвергать себя подобным пыткам - ваше рвение, вероятно, не сохранится надолго. Другая причина в том, что организм адаптируется и компенсирует потери тепла.
Интригующий пример влияния низких температур на энергетический баланс - плавание. Парадоксально, но было замечено, что многие люди, которые занимались плаванием, сжигали тонны калорий, но не сжигали жир (или даже набирали вес).
Сначала некоторые думали, что организм откладывает жир для изоляции. Звучит правдоподобно? Но после того, как за дело взялись ученые, обнаружилось, что плавание само по себе может и отличное упражнение для сжигания жира, но оно усиливает аппетит, особенно в холодной воде.
Мы можем предположить, что то же самое происходит и при воздействии низкой температуры воздуха. Если организм использует некоторую энергию для выработки тепла, одним из путей компенсации этой потери энергии является усиление аппетита, поэтому отрицательный энергетический баланс, если таковой и возникнет, скорее всего, долго не продлится.
Наш организм - мастер сохранения баланса.
Некоторые ученые даже предполагают, что переедание в холодные зимние месяцы встроено в нашу биологию в качестве механизма выживания. Люди инстинктивно едят зимой больше, потому что во все времена в этот период еды не хватало. Хотя в современном развитом обществе у человека практически нет шансов умереть от голода, мы можем неосознанно следовать наработкам эволюции.
Исследование, проведенное в Массачусетском университете и опубликованное в Европейском журнале клинического питания, сделало несколько интересных открытий о сезонных колебаниях потребления пищи, физической активности и массы тела у людей с избыточным весом. Приведем основные выводы.
- В холодные месяцы люди ежедневно потребляют на 86 калорий больше, чем весной.
- Самая низкая физическая активность наблюдается осенью и зимой.
- Вес тела достигает пика зимой
Все сезонные изменения были довольно небольшими, но достаточно значительными, чтобы их можно было измерить.
Большинство людей в увеличении веса за новогодние праздники винят еду, но расширению талии в течение всей зимы способствует и уменьшение физической активности. Регулярные тренировки на открытом воздухе внезапно прекращаются и ничем не заменяются. Обычно оправдания связаны с погодой: слишком холодно, лед, снег, темнеет рано...
Уменьшение физической активности является следствием не только меньшего количества тренировок; снижается и длительность прогулок, если вы не придерживаетесь определенной нормы, например, количества шагов в день.
Одно исследование, опубликованное в журналах Medicine and Science и Sports And Exercise, показало, насколько снижается активность зимой по сравнению с другими сезонами. В группе женщин среднего возраста, которые, как правило, менее активны, чем другие возрастные группы, наблюдалось значительное снижение количества шагов в день по мере наступления осени и зимы:
- 7616 шагов в день летом,
- 6293 шага в день осенью,
- 5304 шага в день зимой,
- 5850 шагов весной.
Вот почему круглогодичное использование фитнес-браслета или умных часов - отличная идея. Вы можете видеть изменение количества ежедневных шагов, и заметив ее уменьшение с наступлением зимы, скорректировать.
Кроме того, хотя 10 000 шагов в день (или больше) могут быть пугающе трудной целью, 2500 шагов в день всегда можно обеспечить, где бы вы ни находились. Этого достаточно, чтобы компенсировать среднее снижение физической активности, с которым сталкивается большинство людей с наступлением холодов.
Добавьте к этому некоторую коррекцию питания и уже можно будет сдержать зимнюю прибавку в весе.
Как видите, причины прибавления веса зимой довольно веские. Если вы ничего не сделаете, чтобы это предотвратить, то скорее всего наберете хотя бы 500 грамм за зиму, а может и килограмм. Поскольку такая прибавка в весе невелика, она особенно опасна, потому что вы отмахнетесь от нее, «не так уж плохо», а она прилипнет. Через 10 лет вы станете на 5-10 кг тяжелее, а за 20 лет потихоньку наберете 10-20 кг.
К счастью, прибавка в весе зимой не является неизбежной. Это битва, которую вы можете выиграть и довольно легко. Чтобы круглый год сохранять здоровый вес, вам необходимо поддерживать активность зимой независимо от погоды и большую часть времени внимательно следить за питанием.
Предлагаю подходить к коррекции зимнего питания и тренировок в два этапа. Ноябрь и декабрь - идеальные месяцы для того, чтобы поставить цели и завершить год победоносно. Ставьте цели на этот период, и они будут поддерживать мотивацию в конце осени и начале зимы.
Заведомо проигрышная стратегия - это ждать нового года и планировать, что-то начать с 1-го января.
Второй этап стартует в январе. Хотя «новогодние решения» настолько банальны, что заставляют всех стонать, я не против постановки целей прямо с первого числа года. Это прекрасное время для обдумывания того, чего вы хотите в ближайшие 12 месяцев.
Цели должны быть ориентированы не только на набор мышечной массы или удаление жировых отложений, но и на физическую форму, здоровье, силу и результативность. Это сохранит мотивацию на те периоды, когда цифры на весах застынут или пойдут вверх.
Ключ к успеху в питании - это гибкая диета. Вы должны придерживаться целевой диеты от 80% до 90% времени, но наслаждаться всеми любимыми праздничными блюдами в умеренных количествах. Не думайте о еде дихотомически: не делите продукты на хорошие и плохие.
Никогда не забывайте, что человек особенно жаждет того, что ему запрещено. Жесткие диеты со списком запрещенных продуктов не очень хорошо работают, а если бы и работали, жесткие ограничения - не самое лучшее решение для праздничного сезона.
Секреты успеха в зимних тренировках те же самые: постоянно ставьте тренировочные цели (можно для каждой тренировки), составляйте план с еженедельным графиком, придерживайтесь его и отчитывайтесь перед собой об его выполнении.
План должен включать в себя и действия в случае непредвиденных обстоятельств с погодой и вообще иметь решение для любой погоды.
В тренировках не забывайте иногда пробовать нечто, что вы никогда раньше не делали. Использование совершенно новых упражнений, техник и схем может разжечь искру мотивации и подарить ощущение новизны, что поможет в самые тяжелые дни.
Конечно, многое зависит от климата, в котором вы живете, но вряд ли вы не сможете надеть куртку, шапку и перчатки и пойти прогуляться только потому, что сейчас зима. Однако, если снаружи шторм или жуткий холод, можно выполнить кардио и в помещении: на велотренажере, движущейся дорожке, гребном или эллиптическом тренажере, или поработать в упражнениях с собственным весом, если тренажеров нет.
Всегда можно что-нибудь придумать!
Чтобы продолжить силовые тренировки, необязательно идти в спортзал, преодолевая снеговые завалы, вы можете делать это и дома. Гантели и скамья, плюс по возможности турник и брусья прекрасно справятся с задачей.
Зимние месяцы - прекрасное время для того, чтобы попробовать что-то новое на свежем воздухе, а именно зимние виды спорта. Даже обычная прогулка, но по глубокому снегу - это та еще нагрузка.
Набор веса зимой - проблема для многих. Казалось бы, все заставляет вас есть больше, а двигаться меньше, но этой ловушки можно избежать. Мы не можем повлиять на смену времен года, но мы можем изменить свой образ мышления и действий.
Автор: Том Венуто
Исследования
Первоисточник