Адаптация к внешним обстоятельствам в кратчайшие сроки - вот особенность отличающая умного человека, а другая его особенность - это поиск истины и исследование чего-то нового. А человек тренирующийся, очень пытлив особенно в плане тренировок. Арсенал любого опытного "качка" пестрит различными схемами и супер приёмами. А запас возможных программ тренировок "заточен" под любые внешние обстоятельства и собственные пожелания.
Так данная схема тренинга адаптирована под домашние тренировки, но её возможно повторить и в зале, только сделать это будет сложнее. А связано это с особенностью данной тренировочной схемы:
Главная особенность заключается в том, что нужно тренировать одну мышечную группу весь день, выполняя только один подход до отказа на данную мышечную группу, и с интервалом отдыха один час между подходами.
Не каждый может позволить себе находится в тренажёрном зале весь день, в то время как дома эту схему воплотить куда проще.
Главные преимущества тренировки.
При таком тренинге нужно сразу же выделить главные преимущества. Те которые касаются домашнего тренинга, связанные со скромным количеством инвентаря, возможностью грамотно распределить время и другие - и так ясны. Нас больше интересуют преимущества в плане эффективности и прироста мышечной массы.
- Объём выполненной работы. Бодибилдинг подразумевает проработку мышечных групп при помощи отягощений за определённый промежуток времени в определённом диапазоне повторений и с определённым количеством подходов. Это и есть объём тренировки. Тренируясь в зале чаще всего натуральный атлет выполнит 2-4 упражнения на мышечную группу по 3-5 классических подходов. В зависимости от размера мышечной группы и тренированности атлета. Такая работа с условием увеличения рабочих весов и увеличения объёма тренировок - ведёт к прогрессу и увеличению мышечной массы. Тренируясь по схеме - "подход, через час ещё подход" - можно выполнить от 10-ти до 15-ти подходов с одной интересной особенностью.
- Подход состоит из двух сетов! Но это не сдвоенный сет, так как между сетами есть отдых от 30-ти секунд до минуты. Первый сет выполняется на 6-8 повторений до отказа, второй после короткого отдыха - на 10-12 повторений также до отказа. (Объём проделанной работы значительно превышает объём при классическом тренинге.)
- Восстановление. Конечно же данное преимущество касаемо восстановления между подходами. Если в зале выполнить подход до отказа, то после общепринятого отдыха 1-3 минуты вряд ли у кого-то хватит сил повторить его на тоже количество раз во второй попытке. А при отдыхе в целый час - можно качественно восстановиться и без проблем выполнить подход с тем же весом.
- Отличная специализация. Возможность поработать над интересующей мышечной группой в таком режиме неминуемо принесёт свои плоды. Так например, на подобную нагрузку отлично отзываются плечи и руки, если есть необходимость прибавить в их объёме или ширине, то незамедлительно стоит применить данный тренинг. Стоит подметить, что данный тренинг применим не только на отдельные мышечные группы но и будет отличным для мышц-антагонистов.
Недостатки данной схемы.
Главный недостаток заключается в сложности исполнения такой тренировки, ведь по сути нужно быть привязанным к тренажерному залу или спортивному инвентарю.
Но его можно превратить в преимущество. Речь идёт не только о возможности попробовать что-то новое, и поработать качественно над интересующей мышечной группой. Но и о той возможности адаптироваться, когда внешние обстоятельства изменились. Например, во время грядущих не рабочих дней - "осенних каникул", связанных с пандемией. И в условиях закрытых залов можно отлично протестировать данную схему. Всё равно ведь всё закрыто и идти некуда. А тут возможность провести время с пользой!
Примеры программ тренировок по данной схеме.
Статья бы была не полной без практических примеров. Стоит разобрать несколько возможных вариантов на различные мышечные группы.
- Простой вариант. Его рассмотрим на примере подтягиваний на турнике широким хватом. Если есть желание качнуть спину, то в путь.
- Первый подход нужно выполнить с дополнительным весом, с соблюдением техники, до отказа - в диапазоне 6-8 повторений.
- А второй подход нужно выполнить в диапазоне 10-12 повторений с меньшим весом или вовсе без него в зависимости от тренированности, отдохнув при этом не более полутора минут после предыдущего подхода.
Отдохнув около часа стоит повторить тренировку. И так весь день. Уже можно представить как раздуются "крылья" на следующий день.
- Более объёмный вариант. Его можно наглядно представить на примере тренировок дельт. Он будет включать 2 упражнения и 4 подхода соответственно. Подходы:
- Жим гантелей стоя или сидя на 6-8 повторений до отказа. И отдых минута.
- Махи с гантелями стоя через стороны на 6-8 повторений до отказа. И отдых минута.
- Жим гантелей на 10-12 повторений. И снова минута отдыха.
- Махи через стороны стоя на 10-15 повторений.
Через час комплекс нужно повторить в таком же режиме.
- Пример тренировки на мышцы антагонисты. Конечно, лучшим примером таковых мышц могут послужить руки: бицепс и трицепс. Выберем самые любимые упражнения, например отжимания на брусьях и подъём штанги на бицепс.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом на 6-8 повторений. Минута отдых.
- Подъём штанги на бицепс на 6-8 повторений. Минута отдых.
- Брусья на 10-12 повторений. Отдых минута.
- Подъём штанги на бицепс на 10-15 повторений.
И снова подход закончен, а следующий будет ждать нетерпеливо целый час. и так далее.
Заключение.
Таким образом, используя примеры можно составить подобные программки хоть на всё тело. И провести выходные с пользой, тренируя таким образом каждую мышечную группу в отдельный день, например. К тому же, чтобы данный тренинг был осуществим понадобится только пара хороших разборных гантель, турник и брусья. Стоит подбирать хорошие по эффективности для себя упражнения из списка любимых, побольше желания, мотивации и вперёд!
Надеюсь данная схема тренинга будет полезна для вас и пригодится на время выходных из-за пандемии, и не только. Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, хороших тренировок и крепкого здоровья!