В наше стрессовое и неопределенное время все большее значение приобретает умение справляться с тревогой.
Даже в менее сложных обстоятельствах большинство из нас испытывали страх и тревогу.
Действительно, эти эмоции необходимы для того, чтобы предупредить нас об опасностях и угрозах в нашем окружении, и они помогают нам оставаться в безопасности (реакция "бой или бегство", также известная как гипервозбуждение или острая реакция на стресс.
Что такое тревога?
Хотя тревога является нормальным человеческим переживанием (здоровым), она также может быть патологической или дезадаптивной (нездоровой).
Дезадаптивная или нездоровая тревога становится изнурительным расстройством, требующим профессиональной помощи и, возможно, медикаментозного лечения. В этой статье мы сосредоточимся на нормальной тревожности.
10 полезных советов по управлению тревогой
1. Практикуйте глубокое дыхание. Одна из первых вещей, которую нужно сделать, когда вы испытываете тревогу, - это дышать.
Вот две техники, которые вы можете попробовать:
Метод 4-7-8: Вдыхайте в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд и выдохните на восемь секунд. Повторите до 4 раз. Если вы будете делать этот цикл дольше, у вас может появиться головокружение.
Длинный выдох: Выдыхайте немного дольше, чем вдыхайте. Выдохните полностью, а затем сделайте большой, глубокий вдох в течение четырех секунд. Затем выдыхайте в течение шести секунд.
По словам Марлы В. Deibler, PsyD, глубокое диафрагмальное дыхание уменьшает тревогу, потому что оно активизирует реакцию расслабления организма. Оно помогает организму перейти от реакции борьбы или бегства симпатической нервной системы к расслабленной реакции парасимпатической нервной системы.
2. Практикуйте техники расслабления мышц. Вы можете уменьшить тревогу, расслабив мышцы. Вот техника, как это сделать:
Устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно вдыхая носом и выдыхая ртом.
Сожмите кулак и крепко сожмите.
Удерживайте кулак в течение нескольких секунд, осознавая напряжение, которое вы чувствуете.
Медленно разожмите пальцы, когда рука начнет расслабляться.
Выполните такое же сжатие и разжатие других групп мышц тела, например, плеч, ног и ступней.
3. Сосредоточьтесь на моменте. Большинство чувств стресса и тревоги возникают, когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем. Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает расслабиться.
Наслаждайтесь статьей: Преимущества практики осознанности
4. Пишите в своем дневнике. Выявление своих чувств и выражение их в письменном виде очень терапевтично и снимает стресс. Ведение дневника обеспечивает ясность и эмоциональное освобождение от негативных мыслей и чувств. Это также способствует развитию навыков решения проблем и расширению кругозора.
5. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь. Когда вы нездоровы, недосыпаете или не получаете достаточной физической нагрузки, ваш организм не в состоянии противостоять стрессу и тревоге.
Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые противодействуют тревоге, а правильное питание, как было доказано, снижает тревожность. Например, продукты, богатые антиоксидантами, жирными кислотами омега-3 и витаминами группы В, высвобождают нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, которые помогают безопасно справиться с тревогой.
6. Поймите, что тревога - это нормальная эмоция. Не позволяйте себе тревожиться из-за того, что вы тревожитесь. Тревога - это естественная эмоция, которая развилась в нас, чтобы помочь предвидеть опасность и угрозу и справиться с ними. Хотя это может быть неприятное чувство, оно призвано предупредить нас.
7. Используйте ароматерапию. Ароматерапия в виде масла, благовоний или свечей, помимо того, что она очень успокаивает, помогает снять тревогу, активизируя определенные рецепторы в мозге.
Многие эксперты полагают, что ароматерапия активизирует рецепторы запаха в носу, которые посылают сообщения в мозг через нервную систему. Можно использовать такие эфирные масла, как лимон, ромашка, лаванда и бергамот.
8. Слушайте музыку. Прослушивание музыки прекрасно снимает тревогу и стресс. Исследования показали, что музыка оказывает глубокое положительное воздействие на тело, разум и эмоции. Музыкальная терапия - это растущая область здравоохранения, в которой музыка используется для лечения.
9. Практикуйте позитивное мышление. Исследования показали, что, думая позитивные мысли вместо негативных, вы можете увеличить размер орбитофронтальной коры головного мозга (OFC), которая участвует в когнитивных процессах принятия решений. Профессор Флорин Долкос, ведущий исследователь, сказал:
"Если вы можете тренировать реакции людей, то, согласно теории, в течение длительного времени их способность контролировать свои реакции в каждый момент времени в конечном итоге будет закреплена в структуре их мозга".
Наличие большего контроля над своими когнитивными процессами снижает предрасположенность к тревожности.
10. Больше смейтесь. Смех - лучшее лекарство. В то время как тревога повреждает иммунную систему, смех высвобождает в мозге дофамин и другие химические вещества, повышающие настроение. Он также уменьшает реакцию на стресс, расслабляя мышцы и повышая общее настроение.
