Продукты, богатые триптофаном, часто рекомендуют для улучшения настроения и сна, ведь это предшественник серотонина и мелатонина (который ещё и на пищевое поведение и углеводный обмен влияет). А оказывается, можно только ухудшить ситуацию! В чем подвох и как получить всю пользу от этой незаменимой аминокислоты?
У триптофана в нашем организме 4 пути. Один - использование в качестве стройматериала, "кирпичика" для белков. А три других связаны с превращениями:
1) кинурениновый путь - ферменты рвут молекулу на кусочки, которые можно отправить в топку клеточных митохондрий для получения энергии. По пути "откалывается" аминокилота аланин, а от одной из 60 молекул - никотиновая кислота (витамин В3, ниацин).
2) Серотониновый путь - ферменты молекулу не рвут, а добавляют и меняют её "хвостики": присоединили гидроксильный и "оборвали" карбоксильный - вот вам серотонин. К получившейся конструкции добавили еще два хвостика - вот и мелатонин, гормон сна.
3) Индольный путь - ферменты подцепляют хвостик, с которым молекула уже ни на что не сгодится, но за который её легко схватить и отправить вон из организма вместе с мочой.
Понимаете теперь, в чем загвоздка может быть? Вы, вдохновленные советами есть больше триптофана, чтобы жить стало лучше и веселее, а спать спокойнее, делаете это, а он не на ту дорожку сворачивает!
В норме метаболизм триптофана по кинурениновому пути в основном проходит в печени (ссылка на источник в "Вестнике РАМН"). Но если в организме есть какое-то воспаление, то провоспалительные цитокины активируют ферменты этого пути в других тканях и органах - легких, почках, мозге. Еще их активируют стрессовые гормоны (все тот же кортизол). Это логично: при стрессе нужна энергия ("бей или беги"), так что давайте образовывать больше В3, он же участвует в клеточном дыхании - получении энергии клетками. А серотонин как-нибудь потом образуем, не до радости, когда спасаться надо. И поспим тоже потом.
Что происходит с организмом
Вне печени накапливаются метаболиты триптофана, которые действуют не лучшим образом. Например, ксантуреновая кислота соединяется с инсулином, и он уже не может достучаться до клеток, чтобы те пропустили глюкозу. Это еще один механизм инсулинрезистентности, из-за которой жир активно образуется и никуда уходить не хочет. Хинолиновая кислота, другой метаболит, может приводить к гибели нервных клеток.
И не забываем - чем больше триптофана идет по кинурениновому пути, тем меньше - по серотониновому. Нарушения обмена триптофана рассматривают как один из факторов развития депрессии и шизофрении (ссылка на источник выше).
Как направить триптофан на "ту дорожку"?
Мы уже выяснили, что толкает триптофан не туда, куда мы его хотели бы направить. Значит, идем от противного:
- продукты, богатые триптофаном, стоит употреблять с теми, где много витамина В3 (если он с пищей поступил, то зачем аминокислоту на него ковырять, когда у нас серотонина мало? Сейчас рассматривают применение ниацина как дополнительного средства в борьбе с депрессией),
- вместе с триптофаном нужно включать в рацион продукты, содержащие противовоспалительные биологически активные вещества. Как правило, это растительная пища, богатая полифенолами - фрукты-овощи-зелень
- Стрессовую реакцию "бей или беги" нужно хоть как-то реализовывать (я из двух подушек одну собрала. Несчастные были так избиты, что разошлись по швам и потеряли половину наполнителя).
Перед любыми изменениями питания и образа жизни посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания. Если у вас есть или вы подозреваете воспалительные заболевания - их нужно лечить под наблюдением специалиста и по его рекомендациям.
Пищевые источники триптофана
Суточная потребность человека в триптофане - 250 мг. Это распространенная аминокислота, и при адекватном потреблении белка очень сложно заполучить её дефицит. Так что скорее потребление биофлавоноидов и ниацина увеличивать надо.
Наиболее богаты триптофаном: сыры (в том числе брынза), соя (и другие бобовые, но соя лидер), семечки, кунжут и орехи, курица, индейка, кальмары, рыба (сельдь, горбуша, треска, кета, ставрида, минтай), яйца, овсянка.
А где же триптофан сочетается с витамином В3, что нам интереснее всего? Семечки, индейка, курица, рыба (ставрида, сельдь, кета, горбуша), соя.
Так что хотите получить наибольшую пользу от триптофана - берите подругу/друга, грамм 100 семечек (нечищеных!) на двоих и айда активно их лузгать, выпуская в разговоре пар. Или красиво разложите нарезанный сыр и темный виноград (с его противовоспалительным ресвератролом) и со вкусом ведите околофилософские беседы. Классическое сочетание, между прочим. Ну или хотя бы не забывайте к курице и рыбе добавлять зелени и овощей. Но полузгать семечек или поесть сыра в компании все же эффективнее, на мой взгляд.
А ещё вы теперь знаете, куда посылать интернет-нутрициологов, которые предлагают вам "пропить триптофан" с приложением своей реферальной ссылочки, где его купить. Правильно, на канал к тетке Ольге.
Всегда ваша Нефитоняша!