Не тратьте время на поиски оптимального способа похудения - просто воспользуйтесь этими советами.
Когда вы путешествуете, вы, вероятно, проведете небольшое исследование, прежде чем отправиться в аэропорт или сесть за руль своей машины. Если вы собираетесь куда-то, где раньше не бывали, вы, вероятно, спросите друзей, которые были в вашем пункте назначения. Подобные советы и подсказки сделают ваше посещение проще, менее пугающим, более эффективным и приятным. Вооружившись этими знаниями, вы почувствуете себя лучше подготовленными и более воодушевленными приключениями.
Начало программы похудения тоже может напоминать поездку за границу. Естественно, есть неизвестное и небольшие беспокойства, которые оно вызывает. Здесь могут помочь советы и подсказки от тех, кто был там.
Вот некоторые из них, которые помогут вам сориентироваться в диете для похудения. Это советы, уловки, подсказки и предложения, которые мы сочли полезными при стремлении похудеть или поддержать вес и установить более здоровый режим питания.
1. Делайте маленькие шажки
Чтобы подняться на гору, нужны хорошие походные ботинки и сильные ноги. Без подготовки на гору не подняться. Вам стоит разбить свою большую цель по снижению веса на мини-цели, которые приведут вас к вершине, например, спать 7-8 часов в сутки или прекратить ночные перекусы в 8 часов вечера. Чтобы настроиться на успех, прежде чем вы начнете записывать свои цели, первым делом необходимо собрать все необходимое, например весы, контейнеры для приготовления еды или блендер для приготовления смузи для похудения.
2. Составьте план
Хотя ежедневный или еженедельный план может помочь вам распределить свои дни так, чтобы вы могли достичь своих целей, вы можете начать с чего-то столь же простого, как чтение 7 продуктов, которые необходимо покупать в списке здоровых продуктов, по словам диетолога. Пойдите по магазинам, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для улучшения здоровья и похудения.
3. Пейте больше воды и чая
Использование смузи вместо еды не покрывает ваши ежедневные потребности в жидкости. Мы рекомендуем, чтобы вы потребляли около 2 литра воды каждый день. Помните, что часть этой воды может поступать из продуктов, особенно овощей и фруктов. Чай и кофе вносят свой вклад, но остерегайтесь калорий, которые вы можете получить, если добавите куски сахара или чайные ложки сливок. Заваренный зеленый, белый или черный чай полон соединений, называемых катехинами, борцов за жир живота, которые сжигают жир на животе, ускоряя обмен веществ, увеличивая выделение жира из жировых клеток и ускоряя способность печени сжигать жир. В недавнем исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать от четырех до пяти чашек зеленого чая с 25 минутами упражнений (или 180 минут в неделю), потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил чай. Даже чай без потоотделения помогает похудеть, повышая способность организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины, показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли полкилограмма в неделю, ничего не делая, чтобы изменить свою диету или привычки к упражнениям.
4. Практикуйте жизнь по правилу 80/20
Здоровое питание большую часть времени и время от времени позволять себе поблажки, известное как правило 80/20, - это образ жизни, который вы можете поддерживать вечно. Это означает, что 80% времени вы едите много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, нежирный белок и полезные жиры, а также сокращаете потребление сахара, полуфабрикатов и алкоголя. Затем в 20% случаев вы получаете зеленый свет, чтобы насладиться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Знание, что вы можете немного побаловать себя, удовлетворяет тягу, поэтому вы никогда не чувствуете себя обделенным.
5. Уберите свою кухню
Очистите кухню. Другими словами, откажитесь от высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара. Если они валяются на полках или в шкафу, к которому легко получить доступ, у вас будет соблазн съесть их, особенно когда вам скучно. Не создавайте для себя дополнительного соблазна.
6. Не морите себя голодом
Пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия. Вы настолько голодны, что теряете всю силу воли и потребляете самую калорийную пищу, которую только можете найти, ешьте слишком быстро и переедаете. Вместо этого помните о своем голоде. Наслаждайтесь смузи или закусками с высоким содержанием клетчатки, например нарезанными овощами, или закусками с высоким содержанием белка, такими как яйцо вкрутую, сыр или горсть орехов и семян.
7. Сбрызните уксусом
Добавление нескольких столовых ложек уксуса в бутерброд или салат может замедлить усвоение углеводов организмом и уменьшить чувство голода, чтобы вы стали меньше есть. Исследования показали, что уксус, принимаемый с пищей, богатой углеводами, может снизить всплески сахара в крови на четверть и более.
8. Ешьте больше клетчатки
Если вы ненавидите подсчет калорий и презираете отказ от десертов, попробуйте этот простой трюк для похудения: просто ешьте не менее 30 граммов клетчатки в день. Исследователи Медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что этот метод способствует снижению веса и улучшает здоровье даже более эффективно, чем некоторые более сложные диетические подходы. Исследователи говорят, что некоторым людям проще сосредоточиться на употреблении большего количества определенных питательных веществ, чем отказаться от еды.
9. Иди, не сиди
Ваши привычки в еде в большей степени влияют на набор веса или потерю, чем упражнения, не забывайте о мощных преимуществах ежедневных движений. Когда вы физически активны, ваше тело более эффективно усваивает пищу, вы наращиваете мышцы, лучше спите и чувствуете себя счастливее. Все это может повлиять на вашу потерю веса. Поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы 30 минут физической активности в день. Начните с лестницы вместо лифта. Согласно исследованию Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек, который весит 70 килограмм, может терять около шести фунтов в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета в день.
10. Возьми с собой
Собирайте обеды, чтобы брать с собой на работу каждый день, и вы избежите соблазна закусочных в высококалорийных ресторанах быстрого питания. Исследование, опубликованное в журнале Американской академии питания и диетологии, показало, что 92% блюд в крупных сетевых и местных ресторанах содержат больше калорий, чем рекомендуется для обычного человека. Если вы принесете на работу здоровый обед, вы сможете сэкономить тысячи калорий в неделю.
11. Добавьте семена чиа в свой смузи
Мы большие поклонники семян чиа, потому что они набухают в жидкости, а это значит, что они наполняют вас, не перегружая калориями. Кроме того, они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция. Используйте их в смузи или смешайте с творогом или йогуртом с горстью черники. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки содержат 10 граммов клетчатки в каждой порции из двух столовых ложек.
12. Используйте миски и тарелки меньшего размера
Если вы налили свои любимые хлопья для завтрака в большую и маленькую миски, мы почти можем гарантировать, что вы положите больше в большую миску. Почему? Потому что чем больше миска, тем меньше еда. Вы ошибочно думаете, что не получаете достаточно, поэтому продолжаете наливать. Точно так же меньшая тарелка или миска заставляет вашу еду выглядеть намного больше, заставляя вас брать меньшую порцию. В одном исследовании участники лагеря, которым давали миски большего размера, обслуживали себя и ели на 16% больше хлопьев, чем те, кому давали миски меньшего размера. Замена обеденных тарелок на тарелки с салатом поможет вам есть более разумные порции, что поможет снизить потребление калорий.
13. Заведи собаку
Исследования показывают, что люди, у которых есть собаки, более здоровы и крепче, чем те, у кого их нет, потому что выгуливать собаку - это хорошее ежедневное упражнение. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы сожжете 61 калорию всего за 15 минут выгула собаки.
14. Сделайте воскресенье подготовительным днем
Приготовление здоровых домашних блюд может помочь вам избежать переутомления или тянуться к удобным обработанным продуктам, которые заставят вас набрать лишние килограммы. Если вы готовите больше дома, вы сэкономите как деньги, так и калории. Готовя ужин в воскресенье днем, приготовьте еще один или два обеда, чтобы заморозить их на будущее. Конечно, это займет больше времени, но это сэкономит вам больше времени, когда начнется напряженная рабочая неделя.
15. Станьте читателем этикеток
Один из лучших способов практиковать осознанное питание - стать слушателем панели фактов о питании на упакованных продуктах. Регулярно просматривая этикетку с питанием (и не забывайте список ингредиентов!), Вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор продуктов. Вы будете удивлены тем, как часто вы будете возвращать продукт на полку супермаркета после прочтения непроизносимых вещей в списке ингредиентов.
16. Ложитесь спать раньше, чтобы раньше просыпаться
По словам исследователей, те, кто поздно спит, - определяемые как те, кто просыпается около 10:45 утра - потребляют в течение дня на 248 калорий больше, а также вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше. Если эти результаты беспокоят вас, полуночников, попробуйте установить будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумное время. Это может занять неделю или около того, но это действительно работает.
17. Купите вазу для фруктов
Наполните его фруктами и свежими овощами. Вы с большей вероятностью будете есть фрукты и овощи, а не менее полезные для здоровья варианты, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто, врач-диетолог, диетолог из Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает хранить вымытые и приготовленные овощи, такие как огурцы, перец и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не упустили. Бананы, яблоки, груши и апельсины следует хранить на столе, чтобы каждый мог их увидеть.
18. Привыкайте к тому, чтобы быть скучным
Многие диетологи и тренеры по снижению веса советуют своим клиентам ограничиться парой обычных завтраков или закусок. Почему? Повторение создает ритм. Вам не нужно спрашивать себя: «Хм, а что мне есть?» Если вы знаете кое-что, что вам нравится, но с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, зачем продолжать поиски? Меняйте что-то каждые пару недель, но сводите разнообразие к минимуму.
19. Используйте правило половины тарелки
Это еще один простой способ облегчить похудение: заполните как минимум половину своей обеденной и обеденной тарелки овощами. Овощи насытят и сохранят сытость дольше, чем крахмалы, такие как рис, потому что они богаты насыщающей клетчаткой и водой.
20. Отодвиньте завтрак
Вместо того, чтобы проглотить завтрак дома, поешьте за своим столом на несколько часов позже, чем обычно. Откладывание первого приема пищи в день естественным образом сокращает «окно приема пищи» - количество часов, которые вы проводите каждый день за выпасом. Почему это выгодно? Как показало исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, придерживание меньшего окна приема пищи может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи посадили группы мышей на высокожировую и высококалорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели. Как ни странно, голодные мыши оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, становились полными, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Попробуйте сами: что происходит с вашим телом при прерывистой диете.
21. Составьте список
Считаете, что составлять список покупок перед походом в магазин - пустая трата времени? Как выясняется, это может быть ключом к окончательному похудению. Исследование более 1300 человек, проведенное Journal of Nutrition Education and Behavior, показало, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто не писал список перед тем, как отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок помогают нам организоваться, что, в свою очередь, помогает нам парировать импульсивные покупки, мешающие диете. Прежде чем отправиться в супермаркет за запасами, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список. Обязательно упорядочивайте его по категориям, чтобы не допустить зигзагообразного движения повсюду; это увеличивает шансы, что вы пройдете мимо и купите соблазнительные угощения, которые могут помешать вашему успеху в похудении.