Хоть это и не самая новая книга Майкла Полина, но одна из его ключевых. Лично для меня это капля здравого смысла в безумном океане подходов, рекомендаций, диет и сопутствующей литературы, что есть в наше время.
Именно в этой книге он рассказывает про свое известное простое правило — “Ешьте еду. Немного. В основном растения” (Eat Food. Not too much. Mostly plants).
Сегодня поделюсь некоторыми тезисами и наблюдениями Майкла Поллана. Впрочем, они не передают весь его кругозор, юмор и аргументацию. Так что если вам интересна тема, искренне рекомендую обратить внимание на его книги.
Он выступает против нутриционизма. Это не научный подход к питанию, а скорее попытка редукционизма — вычленения отдельных компонентов пищи и анализа их влияния на человека. Но Поллан отмечает: мы едим не нутриенты, а еду, а еда может вести себя очень по-разному, в отличие от отдельных нутриентов. И человек — тоже сложная система, к тому же все люди разные. Разные нации, популяции, люди по-разному усваивают продукты.
И при всем этом современная западная диета — это не продукты, не еда, а нутриенты, нечто, производимое наукой, а не природой. Парадокс: чем больше мы беспокоимся о питании, тем менее здоровыми становимся. Так что нормальная еда нуждается в защите — от этого название книги.
Когда анализируется потенциальный вред от того, что мы что-то едим, нужно иметь в виду также, что вред может быть от отсутствия чего-либо, а не от наличия определенного продукта. Если в популяциях, которые едят много мяса, фиксируется более высокая частота возникновения некоторых болезней, обычно постулируется, что проблема в мясе. Возможно, дело в том, что эти люди не едят или мало едят какие-то продукты, которые есть в рационе остальных.
Современная цивилизация обменяла качество пищи на удобство транспортировки и длительность хранения. Калории (например, в виде сахара) дешевле перевозить и легче хранить, чем нутриенты.
Но и с натуральными продуктами не все так радужно. Стремление получать больше пищи и делать это дешевле не могло не сказаться на их качестве. Данные из США и Великобритании показывают, что с 1950-х к 21 веку содержание железа, цинка, кальция, селена, витаминов упало на десятки процентов. Чтобы получить то количество железа, которое вы бы получили из одного яблока в 1940, сейчас вам нужно съесть три яблока. Такая вот инфляция питательности.
Еда — больше, чем сумма нутриентов, а диета — больше, чем сумма продуктов. Культура еды имеет значение. Речь про манеры, привычки, неформальные правила питания. Не зря говорят о французском парадоксе — французы любят жирные продукты и пьют вино. Но только у них при этом есть особенная культура еды. А исследователи зачастую смотрят на изолированный эффект чего-то — вина или сыра,например, но не учитывают культуру. А ведь французы, например, почти никогда не перекусывают, и прием пищи для них — социальный акт. Еще у них меньше порции и едят они не спеша. В итоге они потребляют меньше калорий, чем, например, американцы. Но получают от них больше удовольствия.
Что значит “ешьте еду”? Как распознать еду?
Не ешьте ничего, что ваша бабушка (или даже прабабушка, в зависимости от вашего возраста) не признала бы за еду. Избегайте продуктов, которые содержат: высокофруктозный кукурузный сироп; незнакомые или непроизносимые ингредиенты; более пяти ингредиентов.Избегайте продуктов, которые преподносятся как полезные. Хотя бы потому, что для этого нужна упаковка. А это уже признак переработанного продукта. И скорее всего заявления о пользе будут в духе нутриционизма — из-за добавленного витамина или еще какого-нибудь отдельного компонента.
Избегайте супермаркетов, насколько это возможно.
Если все же ходите в супермаркет — избегайте середины и ходите по краям зала, зачастую цельные свежие продукты расположены именно там.
Майкл Поллан приводит яркий пример в книге — состав одного американского хлеба (я взял состав с сайта того же производителя, но немного другой вид хлеба, суть и кол-во ингредиентов не поменялись):
Whole wheat flour, water, wheat gluten, modified wheat starch, cellulose fiber, honey, yeast, sugar, wheat bran, salt, preservatives (calcium propionate, sorbic acid), grain vinegar, soybean oil, natural flavor, mono- and diglycerides, datem, cellulose gum, calcium sulfate, monocalcium phosphate, reb a (stevia leaf sweetener), cornstarch, soy lecithin, citric acid, honey solids, potassium iodate.
При этом преподносится этот хлеб как полезный — дескать, в нем нет искусственных красителей, используется натуральный мед, есть клетчатка.
В основном растения. Что есть?
Ешьте растения. Это практически единственный пункт, по которому есть консенсус, отмечает Поллан. Кого бы из экспертов он не спрашивал — все уверены, что растения полезны (в крайнем случае — совершенно точно не вредны). За счет чего именно —не так очевидно. Антиоксиданты? Клетчатка? Омега? По этому поводу консенсуса нет.
В отличие от растений, мы практически не нуждаемся в мясе. Единственный уникальный витамин, который в нем есть — B12. Но все же мясо — очень питательный продукт, богатый витаминами и аминокислотами. И совсем исключать его из рациона — нет убедительных причин. Хотя есть столько, сколько едят в той же Америке, точно не полезно. И еще потребление большого количества мяса имеет проблемы с точки зрения этики и экологии.
Для тех, кто от мяса не готов отказываться, Поллан напоминает про такое правило: ты то, что едят те, кого ешь ты. В этом смысле дичь может быть полезна, потому что дикие животные питаются весьма разнообразно, а не только зерном. Правда, он тут же оговаривается, что многие виды под угрозой вымирания и это нужно осознавать, делая свой выбор по части питания.
Традиционные диеты бывают очень разными по набору продуктов или содержанию жира, например. Но все они, как правило, базируются на натуральных, цельных продуктах.
Ешьте как французы. Или как итальянцы. Или как японцы. Или как греки. Или как индийцы. Но не ищите и не пытайтесь вычленить из традиционных диет волшебный ингредиент. Почему средиземноморская диета так полезна? Чем она особенна? Оливковое масло? Давайте есть оливковое масло!
С осторожностью подходите к “технологичной”, инновационной еде.
Как есть “меньше”? Некоторые рекомендации автора:
Ешьте во время приемов пищи, а не перекусов. В современном мире приемов пищи в традиционном понимании становится все меньше. А перекусов и еды больше.
Ешьте только за столом. Не за рабочим столом.Не заправляйтесь сами там, где заправляете машину (можно еще сказать: не ешьте то, что вам передают в окно автомобиля).
Старайтесь не есть в одиночестве.
Ешьте медленно.
Готовьте сами и — если это возможно — выращивайте некоторые продукты сами.
