Сидишь в тишине и спокойствии, никто не дёргает, телефон отключен, но работа не идёт. Начинаешь что-то делать, а через пять минут обнаруживаешь, что мысли убежали совсем в другую сторону. Перелистываешь страницу за страницей, и вдруг осознаёшь, что читаешь механически и не можешь вспомнить, что было в прошлом абзаце.
Бывает? И у меня тоже. Не всегда легко приручить внимание.
Что мешает концентрироваться
Даже если избавляешься от отвлечений и стараешься не распыляться, сосредотачиваясь на одной задаче за раз, этого может быть недостаточно. На способность концентрироваться влияют и другие факторы (1):
- Физическое состояние
Вечное недосыпание и переутомление и другие, более серьёзные проблемы со здоровьем могут ухудшать внимание. Ты наверняка знаешь по себе, как "оглупляет" обыкновенная простуда — не выходит даже книжку вдумчиво почитать. Те же самые эффекты проявляются при хронических заболеваниях, расстройствах сна и депрессивных состояниях.
- Медикаменты и алкоголь
У некоторых лекарств нарушения внимания прописаны прямо в побочных эффектах. Препараты, влияющие на холинергическую систему мозга, могут "затуманивать" сознание — кажется, как будто медленно соображаешь. Те же проблемы вызывает алкоголь, который ещё и нарушает сон, что дополнительно бьёт по системам внимания и памяти.
- Информационный перегруз
Это, пожалуй, самая актуальная проблема сейчас, когда мы каждую минуту получаем новую информацию во всевозможных форматах: видео, текст, звук. Не говоря уже о желании делать десять дел одновременно, чтобы побольше успеть. Ничего удивительного, что наши внутренние процессоры перегружаются и начинают тормозить и выдавать ошибки.
А что поддерживает внимание?
Как бороться с отвлечениями, тренировать осознанность и перестать злоупотреблять мультитаскингом, мы уже обсуждали. Вот что ещё можно делать, чтобы помочь себе лучше концентрироваться:
- Отлавливать автоматизмы
Любые автоматические действия на то и автоматические, чтобы не тратить драгоценное внимание зря и заодно не загружать память. Это очень эффективное распределение ресурсов: без таких автоматизмов мы бы очень быстро уставали, пытаясь вовремя вдыхать и выдыхать, переставлять ноги, чтобы идти, да ещё и говорить, например. Но иногда, как в случае с механическим чтением, автопилот только мешает.
Такие ситуации надо уметь отслеживать, чтобы вовремя включить осознанность: точно так же, как во время медитации, возвращай фокус на задачу каждый раз, когда замечаешь, что отвлекаешься. А не так, что "я уже полчаса думаю о своём, пойду поем, раз всё равно работа не идёт". Постепенно натренируешь способность управлять вниманием. И заодно заметишь, какие действия вошли в привычку, но уже на самом деле не нужны.
- Разгружать мозг
Каждый день, а не только раз в пятилетку в отпуске. Выдели хотя бы 15-20 минут на спокойное ничегонеделание. Или, например, на йогу и подобные занятия, которые позволяют перестать думать о работе и прочих заботах, но при этом не перенапрягают организм. Тут всё индивидуально: я выбираю именно йогу, а для моей подруги в качестве перезагрузки работает бег. Посидеть в тишине или принять ванну — тоже достойные варианты.
- Делать перерывы
У всех разные способности к поддержанию внимания. Кто-то может сидеть и не поднимать головы часами, а кто-то начинает отвлекаться уже через полчаса сосредоточенной работы. Это не катастрофа, просто учитывай свои особенности в организации рабочего дня. Если долго удерживать внимание через силу, производительность падает, потому что не успеваешь восстанавливаться.
К счастью, это не значит, что надо каждые полчаса прерываться на ещё полчаса отдыха. Даже короткие паузы помогают гораздо лучше концентрироваться (2), причём достаточно перевести внимание на что-то, не имеющее отношения к основной задаче, буквально на несколько минут. Посиди с закрытыми глазами, в окно посмотри, чашку чая завари — что-то простое и не требующее умственных усилий.
- Следить за здоровьем
В первую очередь — за хорошим сном и регулярной физической активностью. Про сбалансированное питание уже и не говорю. Недостаток сна мгновенно сказывается на внимании (3) — мы все на своём опыте прекрасно знаем, как трудно собраться с мыслями после бессонной ночи. Хорошо ещё, если только одной. А бег, плавание и другие аэробные нагрузки помогают снизить стресс, положительно влияют на когнитивные способности и улучшают сон (4) — три в одном, как говорится.
- Тренировать внимание целенаправленно
Сложно осилить марафон, когда самая длительная пробежка в твоей жизни — до магазина и обратно. Так же и с вниманием: тяжело концентрироваться на длительных промежутках, если многие задачи требуют фокусировки минут на пять максимум. А ведь часто это именно так: с короткими постами в соцсетях, твитами, гуглением и прочими развлечениями мы научились ориентироваться в больших потоках информации и быстро выделять важное, но удерживать внимание на больших задачах становится всё труднее.
Решение — целенаправленно поддерживать навык, который теряется. С тем же чтением, например, можно потренироваться: ставишь таймер на полчаса и каждый раз одёргиваешь себя, когда пытаешься отвлечься. Постепенно промежутки времени между отвлечением и осознанием этого будут уменьшатся, и ты научишься быстрее возвращать фокус на место. Совет: концентрироваться легче, если водить пальцем по странице (или курсором, если читаешь с монитора) — прямо как учили в детском садике. Звучит странно, но точно работает.
Кстати, если у тебя получилось прочитать весь этот текст в один присест — поздравляю, всё не так уж плохо с умением концентрироваться. А ещё больше советов по улучшению внимания — в посте от 3 октября.
— — — — —
1) Tips to improve concentration - Harvard Health [https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-..](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-..)
2) Ariga A., Lleras A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439-443.
3) Lim J., Dinges D. F. (2008). Sleep deprivation and vigilant attention. In D. W. Pfaff & B. L. Kieffer (Eds.), Molecular and biophysical mechanisms of arousal, alertness, and attention (pp. 305–322).
4) Hillman C. H., Erickson K. I., Kramer A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1), 58-65.