Ты не понаслышке знаешь, что такое "синдром самозванца"? Твой внутренний голос постоянно шепчет, что ты не справишься с задачей или недостаточно много работаешь для своей зарплаты? Каждый звонок от начальника вызывает нервный тик и ты судорожно вспоминаешь все свои ошибки в уверенности, что тебя будут за них ругать?
Тогда мы идем к вам!
Вообще, внутренний критик сидит в каждом из нас, и его ворчащий голосок часто бывает полезен для поддержания мотивации и достижения целей. Это он заставляет нас не отвлекаться на инстаграм во время написания важной статьи, ноет, что нужно купить фруктов вместо чипсов, и ты точно знаешь, что будешь слушать его ворчание целый вечер, если не сходишь на тренировку в спорт-зал. Однако иногда этот критик заходит слишком далеко, и его бубнёж начинает задевать за живое — вот тут-то мы выходим в сферу негативного внутреннего разговора, который несет больше вреда, чем пользы.
Негативный разговор с собой может быть разным: как мягким и, на первый взгляд, обоснованным ("я не умею это делать, поэтому даже браться не буду"), так и жестким и унижающим ("я ничтожество и не заслуживаю этой работы, так что только время зря потрачу на заявку"). Часто такие мысли еще и скатываются в область когнитивных искажений (катастрофизация, нагнетание, ложные выводы, обвинение и т.д.). В общем, негативный внутренний разговор — это любой диалог с собой, который ограничивает твою веру в себя, заставляет сомневаться в своих способностях без разумных на то причин и убивает желание развиваться, творить и работать.
И сегодня я расскажу тебе, как с ним бороться.
Персонализируй своего внутреннего критика
Придумай ему имя, внешность, характер, даже голос — в общем, сделай всё возможное, чтобы разделить "себя" и "критика". Негативный внутренний голос может предстать перед тобой в виде чёртика, Сквидварда, да хоть говорящего осла из Шрека, выбор за тобой. Если сложно держать эту сущность в голове — нарисуй ее или купи готовую фигурку, если ты выбрал известного персонажа. Чем глупее будет выглядеть внутренний критик, тем меньше ты будешь верить в его слова. Чем реалистичнее он будет представлен в твоей голове или вне ее, тем проще будет сказать ему "стоп" и остановить поток ворчания.
Если у тебя с фантазией все хорошо, то можешь "играть" не только с внешностью критика, но и с тем, как и что он тебе говорит. Например, пусть слова вылетают из его рта в мыльных пузырях, которые легко лопнуть. Нет пузыря — нет негативной установки.
Придумай ритуал возвращения к реальности
Сеанс самобичевания на работе — это, конечно, хорошо (нет), но иногда стоит возвращаться к реальным делам. Поэтому как только ты осознаешь, что тонешь в негативных мыслях и синдроме самозванца, сделай что-нибудь, что быстро вернет тебя к реальности. Как вариант — надень на руку браслет, часы или резинку для волос. Когда чувствуешь, что говорящий осел (aka внутренний критик) тебя одолевает — щелкай резинкой по запястью и говори себе "СТОП". Если браслетом или часами щелкнуть не получается, то сними их и надень на другую руку. Такой простой ритуал позволит тебе отвлечься от негативных мыслей и вернуться в настоящее.
Всегда говори "И"
Вместо того, чтобы ругать себя за что-то и закапываться в негатив всё глубже, постарайся мысленно принять тот факт, что в твои действия действительно закралась ошибка, а затем добавь "и" и продолжи предложение. Ответь на вопрос, какие выводы ты сделаешь из сложившейся ситуации, и как из нее можно выйти.
Например, вместо того, чтобы ругать себя словами "ну ты и тупица, даже файл к электронному письму прикрепить не можешь", скажи "мда, файл не прикрепился, И теперь я знаю, что нужно обязательно проверять список вложений перед отправкой письма". Смысл примерно тот же, но из внутреннего диалога уже ушел негатив по отношению к себе, и появился полезный вывод.
Веди дневник достижений
Это могут быть заметки в телефоне, файл Google Docs или бумажный блокнот — важно, чтобы дневник всегда был рядом. Записывай туда все, даже самые небольшие достижения. Вовремя сданный отчет, успешная презентация, пятерка на экзамене, даже дополнительная тренировка в зале — список твоих успехов будет постепенно расти, как и твоя вера в себя. Поверь, нет лучшего способа заставить внутреннего критика притихнуть, чем твоя уверенность в собственных силах.
Какой способ борьбы с негативным внутренним диалогом ты внедришь уже сейчас? А может, у тебя есть свои лайфхаки — делись в комментариях!