Распространённые вопросы среди начинающих спортсменов которые имеют простые ответы:
- Лишний вес.
- Недостаточно развитые мышцы.
- Неправильная техника( напрягаете всё кроме того что надо)
- Отсутствие мотивации.
Могут быть ещё ряд других факторов, но это самые распространённые. Давайте рассмотрим их поэтапно(рассматривая только в плане данного поста про подтягивания, о вреде лишнего веса и других пунктов за рамками поста постараюсь воздержаться).
●Лишний вес- способность подтягивать себя руками без какой либо опоры для человека действие далеко на самое востребованное и если у ваших ног, мышц стабилизаторов по мере увеличения веса, но с действием касательного передвижения были мотивы адаптироваться( конечно не без вреда на суставы, опорно-двигательного аппарата и т.д.), то у мышц верхних конечностей не было такой потребности и исходя из этого мы плавно переходим ко второму пункту. Поэтому так как рассматриваем в только в плане подтягивания, то пропустим 2 пункт.
●Неправильная техника- напрягаете всё кроме того что надо. Подтягивания как большинство других упражнений от степени вариативности выполнения задействуют определённую группу мышц способом максимальной изоляции мышцы отключая способствующие мышцы на столько, на сколько это возможно. Сейчас рассмотрим обычные, простые подтягивания для сдачи норматива в школе допустим. Большинство подростков, студентов и просто новичков в спорте добавляют рывковые моменты в выполнения упражнения тем самым облегчая данное действие. Да, для формально грубого момента "голова выше перекладины" пойдёт, но это только иллюзия выполнения упражнения сделанное за счёт инерции. Эффективность данных подтягиваний равна нулю, так как мышцы не получают своего времени под напряжением от чего и не тренируются не имея факторов для дальнейшего развития.
●Отсутствие мотивации- много людей имея уже определённую физическую подготовку и сноровку вполне который им хватит на пару чистых подтягиваний. Даже если им поставить технику и они поймут, а главное прочувствуют как делать данное упражнение, но из-за своего психического настроя "Да я его никогда не делал, почему я должен его осилить" когда начинают чувствовать приложения новых усилий рано сдаются. Так как ощущение для них новое и они получают такую первую блокаду. Вот приведу пример парня которого я тренировал для сдачи норматива по подтягиваниям.
Он уже делал 7-8 подтягиваний. Надо было для сдачи делать 15. Тренируясь через день, иногда через 2-3 потому что были причины у человека. Точно не вспомню, но полторы-две недели потребовалось на это. Парень этот весил под 80 кг(для тех кто подумал что дело было только в развитии основы(у новичков быстрый прогресс в базе)). Когда мы дошли до 12-13 последние разы с небольшой искривлением техники парень рано спрыгивал хотя я по опыту уже вижу что человек может ещё, просто не имеет настроя. Использовав старый всеми любимый способ соперничества на другой день тренировок делая подход с ним. У него в голове уже "Я не могу проиграть или сильно хотя-бы отстать. Я буду бороться сколько смогу". Он выполнил 12 чистых и 3 с небольшим изгибом и рывком поджатых ног. В сумме 16. Когда он переборол это в голове и стал уже с правильной техникой тянуть тогда, когда ранее ему казалось уже всё. Эти 1-2 раза. На сдачу по нормам он делал свои 15 повторений как и хотел изначально за хороший такой срок( повторяю, у него уже была база которой ему хватало. Далеко не все таким темпом за такой срок же добьются такого результата).
Что же надо сделать с этими пунктами?
1) Лишний вес- делаем корректировку своего питания урезая бжу. Не кидаемся с головой насилуя себя морально по формулам подготовленных спортсменов. Делаем изменения из своего рациона урезая лишнего будь это жиры, белки или углеводы. Постепенно переходя к норме например: Б – 3г, У – 2г, Ж – 0,75. Режим питания и сон- это основной путь к фигуре и похудению. Физические нагрузки безусловно помогают этому и развивают мускулатуру и навыки, но если мы днями тренируетесь, но не получаете нужного количества питательных веществ, то телу просто неоткуда брать материал для построения заветной фигуры и также если бегать до посинения, но есть всё по акции в бургер кинге за4-5 тысячи ккал, где углеводов столько, что позавидует любой бодибилдер на наборе. Тоже нет смысла.
2)Недостаточно развитые мышцы- делаем подводящие упражнения от уровня вашей подготовки. Одно из самых эффективных подтягивание в негативной фазе. Можно залезть по лестнице или попросить приподнять вас кого либо, отпускались вы уже сами медленно прорабатывая те группы мышц которые у вас отстают. (кто-то скажет что подтягивание с резинкой меняя уровень сопротивления будет эффективнее, но по моему опыту и людям которым я давал совет. Кто изначально развивал свои мышцы своими силами без дополнительной помощи. Приходили к результату быстрее, но если ваша база прямо оставляет желать лучшего и самое начало, тогда резинка для развития своей основы).
Отсутствие мотивации- верить в себя и постоянно настраивать на своё конечное количество или рекордное, а желательно ещё больше. Так вы будите стремиться к большему, но даже если получили отказ и не дошли, то вы уже выше чем целились бы изначально( одна из психологических уловок. Многие доходя до цели теряют мотивацию прилагать усилия). Всё идёт из головы. Если не верите в себя и не можете совладать со своим телом, то попытки на авось не дадут результата.
Подводящие упражнения:
●Отжимания от пола руки минимум от ширины плеч иначе уже будет тянуть трицепс, а школьные подтягивания обычно не узкие.
●Австралийские подтягивания или как подтягиваются девушки на физкультуре. Находим узкий турник и тянем себя к нему. Сложность варьируется от уровня наклона. Спина прямая, голова продолжения тела. Также смотрим за локтями( от угла наклона будет меняться градус)
●Статика. Поднялись к турнике по лестнице если это стенка допустим на спортплощадке или попросили кого, также возможно использовать коробки, подставки и т.д.(только устойчивые, например : бокс для запрыгивания). Выравниваем себя так будто мы подтянулись без помощи и держим в верхней точке сохраняя напряжение в мышцах. Не помогаем подбородком, когда нет сил. Медленно опускаемся тем самым делая негативное подтягивание.
●Резинки. Я из старой школы где учили всех попытками повторений и негативной фазой. От этого и быстрый прогресс, как тело как правило получало полную нагрузку и исходя из логики "Я не справляюсь с этим, мне надо меняться" быстро происходили физические изменения. Если нету базы от слово совсем или нету цели в сроках и наращивания силы таким способом, то резинки с дальнейшем отказа от них отличный вариант. С медленным подтягиванием с помощью резинки можно отлично проработать мышцы( тот же аналог негативного подтягивания, только ещё на шаг ниже).
Ну и дальше когда уже можем несколько раз своими силами без рывков и танцев на турнике подтягиваться. Делаем чистые подтягивания адаптируясь к упражнению. Если застряли на одном числе. Финальные подтягивания либо фиксируемся и негативом низ, либо делаем меньше повторений, но уже подключаем дополнительные веса для отягощения тем самым повышая нагрузку( для тех кто уже делает приличное количество раз.(12-15 вообще хорошая база от 20-25).
Главное помнить что всё это выше указанное и другие способы где вы прочитаете взяты для среднестатистического, здорового человека. При болезнях, противопоказаниях и ограничениях всегда советоваться с врачом. Берегите своё здоровье! Даже если у вас стальной характер и сильная вера в себя. Можно навредить себя так, что даже не хочется писать как. Так что подходить ко все надо с умом! Короткий пример просто для понимания разницы:
Ясно что от физ. нагрузки будет подниматься давление, отдышка появляться у не подготовленного человека, но если вы пришли в зал уже с этой проблемой. Когда простое поднятие до 2 этажа по лестнице вызывает отдышку. Да, возможно дело в выносливости и объёме лёгких и надо развивать, но с данным симптомами лучше провериться на бронхиальную астму. Иначе новые большие нагрузки и отсутствие информации у тренера или окружающих людей возможно обернуться для вас вредными советами для вашей ситуации и новая тренировка для вас закончится оказанием первой помощи. Поэтому важно:
●Знать свой организм.
●Что ему полезно и нужно.
●А что противопоказано и как работать с этим другими методами без вреда для себя!